×

Yoors


exit_to_app Inloggen

480
camera_alt
Afbeelding toevoegen
60
Hou je Metabolisme hoog tijdens je slaap door deze 3 tips

Hou je Metabolisme hoog tijdens je slaap door deze 3 tips


De twee processen van je metabolisme

Je metabolisme, of stofwisseling, bestaat uit twee delen, die zorgvuldig worden gereguleerd door het lichaam om ervoor te zorgen dat ze in balans blijven. Deze zijn:


  • Katabolisme - de verdeling van de voedselbestanddelen (zoals koolhydraten, eiwitten en vetten) in hun eenvoudigere vormen, die vervolgens kunnen worden gebruikt om energie te creëren. Dit zijn de bouwstenen die je nodig hebt voor groei en herstel van je lichaam.



  • Anabolisme - het deel van het metabolisme dat ons lichaam opbouwt of herstelt. Het anabolisme kost energie die je uit je voeding haalt. Als we meer eten dan we nodig hebben voor het dagelijkse anabolisme worden de overtollige voedingsstoffen meestal in ons lichaam opgeslagen als vet.


Je metabolisme verder uitgelegd

Het metabolisme van je lichaam (of het totale energieverbruik) kan worden onderverdeeld in drie componenten:

  • Het basaal metabolisme - (BMR) - dit is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in rust. Het BMR omvat de energie die het lichaam gebruikt om alle systemen goed te laten functioneren. Het is goed voor de grootste hoeveelheid energie die je dagelijks verbruikt (50-80% van je dagelijkse energieverbruik).


  • Energie die je gebruikt tijdens fysieke activiteit - bij een persoon die matig actief is (30-45 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit per dag), draagt dit onderdeel ongeveer 20% bij aan het dagelijkse energieverbruik.


  • Het thermisch effect van voedsel - dit is de energie die je gebruikt om te eten, je eten te verteren en je eten te metaboliseren. Het draagt ongeveer 5-10% bij aan je energieverbruik.

Basaal metabolisme (BMR)

De BMR verwijst naar de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om de homeostase te kunnen handhaven. Jouw BMR wordt grotendeels bepaald door je totale vetvrije massa, in het bijzonder de spiermassa, omdat de vetvrije massa veel energie vereist.

Alles wat magere massa is, zal je BMR verminderen. Aangezien je BMR goed is voor een groot deel van je totale energieverbruik is het belangrijk als je wilt proberen om gewicht te verliezen om je spiermassa, door het doen van oefeningen, te behouden of zelfs te vergroten. Het handhaven van je spiermassa helpt ook de kans op letsel tijdens een training te verminderen en het doen van oefeningen helpt je om je dagelijkse energieverbruik te verhogen.

Een gemiddelde man heeft een BMR van ongeveer 2.500 kcal per dag, terwijl een gemiddelde vrouw een BMR van ongeveer 2.000 kcal per dag heeft. Het energieverbruik is continue, maar de snelheid varieert gedurende de dag. De snelheid van het energieverbruik is meestal het laagst in de vroege ochtend.

Je BMR wordt door meerdere factoren beïnvloed. Dit zijn onder andere:

  • Lichaamsgrootte - grotere volwassen lichamen hebben meer metaboliserend weefsel en een grotere BMR.
  • De hoeveelheid mager spierweefsel - spieren verbranden snel calorieën.
  • De hoeveelheid lichaamsvet - vetcellen zijn 'traag' en verbranden veel minder calorieën dan de meeste andere weefsels en organen in je lichaam.
  • Crash-dieten, honger hebben of vasten - het eten van te weinig calorieën stimuleert het lichaam om de stofwisseling te vertragen om zo energie te besparen. Je BMR kan wel dalen tot 15%. Verlies van mager spierweefsel vermindert het BMR verder.
  • Leeftijd - je metabolisme vertraagt met de leeftijd en dit is te wijten aan het verlies van spierweefsel, maar ook als gevolg van hormonale en neurologische veranderingen.
  • Groei - zuigelingen en kinderen hebben, als gevolg van de energiebehoefte voor de groei en de extra energie die ze nodig hebben om hun lichaamstemperatuur te kunnen handhaven, een grotere energiebehoefte per eenheid lichaamsgewicht.
  • Geslacht - over het algemeen hebben mannen een snellere stofwisseling dan vrouwen omdat ze vaak ook groter zijn.
  • Genetische aanleg - je stofwisseling kan deels zijn bepaald door je genen.
  • Het regelen van het zenuwstelsel en de hormonen - je BMR wordt gecontroleerd door het zenuwstelsel en door je hormonale systemen. Hormonale onevenwichtigheden kunnen invloed hebben op hoe snel of langzaam je lichaam calorieën verbrandt.
  • Temperatuur - als de temperatuur zeer laag of zeer hoog is, moet je lichaam harder werken om de normale lichaamstemperatuur te kunnen handhaven en hierdoor kan je BMR verhogen.
  • Infectie of ziekte - je BMR verhoogt omdat je lichaam harder moet werken om nieuwe weefsels op te bouwen en om een immuunrespons te creëren.
  • Hoeveelheid lichamelijke activiteit - hardwerkende spieren hebben genoeg energie om te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de spiermassa en leert je lichaam, zelfs wanneer je rust, om in een sneller tempo calorieën te verbranden.
  • Drugs - sommige drugs, zoals cafeïne en nicotine, kunnen je BMR verhogen.
  • Gebreken in je dieet - een dieet met bijvoorbeeld weinig jodium vermindert de schildklierfunctie en vertraagt de stofwisseling.

Deze tips laten zien hoe je voor bedtijd nog wat extra vet kunt verbranden.

Afbeeldingsresultaat voor eiwitrijke voeding

Je hebt vast vaak gehoord dat je niet moet snacken voor het slapengaan. We hopelijk dat je dit advies niet ter harte hebt genomen, want 's avonds laat nog eten kan je metabolisme een flinke boost geven. 

Deze drie tips laten je zien hoe je voor het slapengaan nog die slinger kunt geven aan je metabolisme.

1. Hoger metabolisme

Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat fitte mensen die voor het slapengaan een eiwitrijke of koolhydraatrijke snack van 150 calorieën eten, de volgende dag een hoger metabolisme hebben. 

2. Meer spiermassa

Het drinken van een eiwitshake voor het slapengaan helpt de opbouw van spiermassa tijdens je slaap, en houdt je metabolisme 's nachts actief.

3. Vet verlies

Uit onderzoek van Wayne State University bleek dat mensen die cornflakes voor het slapengaan aten, een kilo per maand afvielen. Degenen die niets aten, verloren slechts 0,25 kilo.



signup

meld je aan en krijg wekelijks zeer handige tips om een gebalanceerd en gezond leven te lijden.

Weet jij ook een goed onderwerp? laat het gerust weten in de reacties 




notifications_noneadd
13-10-2018 10:53
2 volgers , 4 antwoorden
4 antwoorden