Koolhydraten: vriend of vijand?

Het is algemeen bekend dat je om af te slanken een negatieve energiebalans moet creëren en om aan te komen een positieve energiebalans, ongeacht de samenstelling van het voedingspatroon.

Wanneer je voedingsmiddelen eet die koolhydraten bevatten, breekt het lichaam de koolhydraten af tot kleine losse moleculen. Alle koolhydraten worden afgebroken tot losse moleculen glucose. Het lichaam absorbeert deze moleculen en kan ze gebruiken als energie. Daarnaast wordt een deel van deze moleculen opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever [1].

Alle koolhydraten worden uiteindelijk afgebroken tot losse glucosemoleculen in het lichaam. Maar de polysachariden hebben een intensievere afbraak nodig dan de monosachariden en de disachariden. Het lichaam ziet uiteindelijk geen verschil waar jij de glucosemoleculen uit gehaald hebt. Dit kan uit een volkorenboterham (complexe koolhydraten), een eetlepel suiker (simpele suikers) of uit een hand snoep (simpele suikers) zijn. [1]

Het is hierdoor niet nodig om een bepaalde vorm van suiker te vermijden. Je lichaam maakt geen onderscheid. Daarnaast bevatten alle vormen van koolhydraten 4 kcal per gram, waardoor je niet sneller aankomt van een bepaalde vorm van koolhydraten. Hooguit eet je sneller meer van een zak snoep dan van een zak volkorenbrood. In principe heeft dat niets te maken met de vorm van koolhydraten, maar meer met de hoeveelheid en de energiebalans [1,2].

Wel zijn complexe koolhydraten over het algemeen nutriëntrijker dan simpele koolhydraten [1]. Wat dat betreft bieden ze dus wel meerwaarde, maar zolang je zorgt dat je voldoende voedingstoffen per dag binnenkrijgt kun je prima eens een minder nutrientrijk product eten.

Maar je hoeft dus niet bang te zijn voor koolhydraten. Ze maken je niet dik. Een negatieve energiebalans is de basis wanneer afslanken het doel is en een positieve energiebalans wanneer aankomen het doel is. Wanneer aan deze eerste vereisten wordt voldaan zijn flexibiliteit en ‘met mate’ uiteindelijk belangrijke richtlijnen om een consistente gedragsverandering te waarborgen.

Moet je koolhydraten nemen voor een training?
Koolhydraten leveren dus energie en dat kan tijdens het trainen voor een positieve bijdrage leveren. Door het innemen van koolhydraten vul je de glycogeenvoorraad aan. Hierdoor raak je minder uitgeput tijdens de training. Dit zorgt ervoor dat de intensiteit en prestatie tijdens de training verbeteren, maar het bevordert ook het herstel na de training. Belangrijk hierbij is dat dit vooral speelt bij duurtraining, bij krachttraining speelt dit een kleinere rol.

Of je wel of geen koolhydraten moet nemen voor een training hangt af van verschillende factoren. Voor ieder persoon kan dit daardoor verschillen. Bij de beslissing of je wel of geen producten met koolhydraten voor een training nuttigt, moet je met de volgende punten rekening houden. [2-6]

Het type sport
Als duursporter raakt je glycogeenvoorraad eerder uitgeput dan iemand die aan krachttraining doet. Bij een krachttraining kan je prima in de gym duiken zonder eerst een maaltijd met koolhydraten te nuttigen. Bij een marathon is dit minder verstandig.

Persoonlijk doel
Je doel en het energiebudget dat hierbij hoort zijn leidend. Bij spieropbouw zal jij meer ruimte hebben voor extra koolhydraatinname, doordat je een calorie overschot hanteert. Terwijl je bij vetverbranding minder ruimte zal hebben voor extra koolhydraatinname, door een calorierestrictie. De prioriteit ligt bij het doel en het energiebudget dat hierbij hoort. Kun jij makkelijk producten met koolhydraten voor het sporten nuttigen zonder gevolgen voor het energiebudget, of lukt dit niet?

Persoonlijke voorkeur
Ieder mens is anders en heeft andere voorkeuren. Ook op het gebied van maaltijd planning, frequentie en hoeveelheid. Ga voor jezelf na wat voor jou het beste werkt qua eten en training.

Het ketogeen dieet
Het ketogeen dieet is een vorm van het koolhydraatbeperkte dieet en het heeft als doel om je lichaam in een staat van ketose te zetten. Hierdoor zou je snel afvallen. Bij dit dieet ga je de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen drastisch beperken of elimineren. Je kunt meer over het ketogeen dieet lezen in onze blog. [5, 6, 7]

Conclusie
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Ze worden gebruikt als brandstof voor je lichaam, tijdens fysieke beweging maar ook voor je hersenen en centrale zenuwstelsel. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose, een vorm van suiker dat ons energie geeft. Je hoeft niet bang te zijn dat je door koolhydraten aankomt. Niet koolhydraten maken je dik, maar een structureel overschot aan calorieën. De energiebalans is leidend. Je komt niet aan wanneer je in een structureel calorietekort zit, dat is onmogelijk. Een teveel aan calorieën zorgt er voor dat je aankomt, vanuit welke bron die calorieën ook afkomstig zijn.

#receptenkoolhydraatarm #bloggen #foodfun #sporten #weekend #education