×

Yoors


exit_to_app Inloggen

480
camera_alt
Afbeelding toevoegen
60
Jacobson Ontspanning...

Jacobson Ontspanning...


Na aanleiding van mijn 2 blogs over ontspanning nu ook een derde!

Wil je de andere nog terug lezen?

Simple Relaxation..

Ontspanningsoefeningen

Algemene uitleg Ontspanning

Meer weten over spanning en ontspanning!

Essentieel bij deze methode is het eerst aanspannen van de spieren en het observeren van deze spanningsverandering, gevolgd door het loslaten en het waarnemen van dit gevoel.Hierdoor wordt een zeker spiergevoel ontwikkeld. Bij een goed ontwikkeld spiergevoel is het mogelijk een beginnende gespannenheid rijdig waar te nemen en daar met ontspanning op te reageren. 

-Oefen in een rustige omgeving
-Zoek een gemakkelijke houding
-Werk van gewricht naar gewricht
-Span elke spiergroep even aan en laat de spanning daarna weer rustig los
-Concentreer je op hoe het verschil aanvoelt tussen het aanspannen en loslaten
-Doe elke beweging in het begin 2x

Handen
Maak vuisten van je handen.
Voel de spanning in de onderarmen.
Laat weer los en voel de ontspanning, voel hoe de handen los op de onderlaag rusten.

Ellebogen
Duw de ellebogen naar achter richting het matras of je stoel leuning. 
Voel de aanspanning/spanning.
Laat weer los en voel de ontspanning, voel hoe je bovenarmen op het matras of tegen je lichaam aan rusten. 

Schouderbladen
Trek de schouderbladen naar achter (of duw).
Voel de spanning tussen de schouderbladen.
Laat los en voel de ontspanning tussen de schouderbladen.

Hoofd
Duw het hoofd zachtjes naar achter tegen een kussen of eventueel de muur. 
Voel de spanning in de nek en druk op je achterhoofd.
Laat weer los en voel hoe de ontspanning voelt op je achterhoofd dat nog op het kussen rust. 

Gezicht
Frons de wenkbrauwen, voel de spanning in het voorhoofd en laat het weer rustig los om de ontspanning te voelen. 
Knijp de ogen zachtjes dicht en voel de spanning rondom de ogen en laat weer los om de ogen te ontspannen. 
Voel jij het verschil. 
Dit kun je ook doen met je lippen door deze te spannen en weer te ontspannen. 
Je tanden op elkaar zetten en loslaten. 
Je tong tegen je gehemelte drukken en loslaten.. 
Dit zijn 5 foefjes om je gezicht te ontspannen, onbewust spannen mensen vaak hun kaken aan door de tanden op elkaar te zetten. 

Voeten
Duw de voetzolen van je af alsof je op je tenen wilt gaan staan.
Voel de spanning in de kuitspieren of zelfs op een andere plek. 
Laat deze spanning los en voel hoe de ontspanning voelt.

Bovenbenen
Duw de knieën naar beneden alsof je je benen wil strekken.
Voel de spanning in je bovenbenen.
Laat dit weer los en voel de ontspanning, voel je benen rusten op je stoel of eventueel je matras.

Billen
Knijp de billen wat bij elkaar
Voel de spanning in je bilspieren
Laat weer los en voel de ontspanning en voel hoe je jezelf op de bank of bed kunt laten rusten, of stoel. 

Rug
Duw de rug tegen de leuning of onderlaag.
Voel de spanning.
Laat weer los en voel de ontspanning, Voel hoe je rug door de leuning of onderlaag word ondersteunt. 

Buik
Trek de buik in. 
Voel de spanning in de buikspieren. 
Laat weer los en voel de ontspanning in de buik. 

Ademhaling
Adem rustig in.
Voel bij het inademen de borstkas en de buik omhoog komen. 
Voel bij het uitademen hoe deze weer naar beneden zakken. 

Zit of lig je nu anders dan voor dat je begon met de oefeningen?


(Bron: Ontspanningsgroep Klimmendaal, Jacobson.)


Liefs, 
Desiree




Boemerang
Hmm die moet ik ook eens proberen! Had er nog nooit van gehoord!
30-03-2017 18:17
30-03-2017 18:17
johan_jongedijk
Ha heerlijk ontspannen na inspanning he
22-03-2017 09:02
22-03-2017 09:02
Hpj Goossens
Ik heb mee zitten doen, Hihihi... het werkt wel hè
22-03-2017 03:29
22-03-2017 03:29
riekblogt.nl
Bedankt voor de tips ik ga hem delen op yoors what else :)
21-03-2017 23:23
21-03-2017 23:23
DC Staelens
Wat een leuke oefeningen, en wat je zegt. Uitvoering is totaal anders.
21-03-2017 21:59
21-03-2017 21:59
Nannette
Deze oefening van aanspannen en ontspannen doe ik ook vaak voor het slapen gaan. Je spieren voelen dan zo zwaar en loom aan dat je zo bent vertrokken naar dromenland. Mede omdat je je focused op je lichaam . Hiermee maak je je hoofd leeg.
21-03-2017 21:37
21-03-2017 21:37
Marilyn - Beauty & Health by Lynn
Wat een handige tips
21-03-2017 17:32
21-03-2017 17:32