Afvallen met het eiwitdieet


Onderzoek suggereert dat het verhogen van je eiwitinname indrukwekkende effecten kan hebben op jouw eetlust, metabolisme, #gewicht en lichaamssamenstelling. Het is wetenschappelijk bewezen dat maaltijdvervangers doeltreffend zijn in de strijd tegen overgewicht. Dat betekent dat je wel degelijk kan afvallen door middel van een eiwit- of proteïne dieet. Er is geen verschil tussen een eiwitdieet en een proteïne dieet omdat proteïnen eiwitten zijn, het is gewoon een andere naam voor dezelfde bouwstof.


Wat is eiwit?

Eiwit is een belangrijke bouwstof voor je lichaam, die zorgt voor:

  • Herstelling en onderhoud: Eiwit is het hoofdbestanddeel van jouw spieren, botten, huid en haar. Deze weefsels worden continu gerepareerd en vervangen door nieuw eiwit.

  • Hormonen: Chemische boodschapper-eiwitten zorgen ervoor dat cellen en organen in jouw lichaam met elkaar kunnen communiceren.

  • Enzymen: Demeeste enzymen zijn eiwitten, en de duizenden chemische reacties die door jouw hele lichaam plaatsvinden, worden hierdoor aangestuurd.

  • Transport en opslag: Sommige eiwitten helpen belangrijke moleculen af te leveren waar ze nodig zijn. Het eiwit hemoglobine vervoert bijvoorbeeld zuurstof naar de lichaamscellen.

Eiwit bestaat uit kleinere eenheden die aminozuren worden genoemd. Van de 22 aminozuren worden er 9 als "essentieel" beschouwd, wat betekent dat ze in voedsel moeten worden geconsumeerd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken. Belangrijk is dat sommige voedingsmiddelen betere eiwitten bieden dan andere op basis van hun aminozuurprofiel. Over het algemeen worden dierlijke producten als "volledig eiwit" beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten in de optimale hoeveelheden die jouw lichaam nodig heeft. Deze zitten in eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte. Plantaardige eiwitten leveren niet voldoende hoeveelheden van elk essentieel aminozuur, maar kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen om complete eiwitten te maken. Denk bijvoorbeeld maar aan bonen, peulvruchten, granen, soja, noten en zaden.


Wat doet eiwit met je lichaam?

  • Meer eiwit eten kan je honger en eetlust urenlang onderdrukken na het eten. Eiwit verhoogt de productie van hormonen zoals PYY en GLP-1, die je beiden helpen om je vol en tevreden te voelen.

  • Bovendien helpt het de niveaus van ghreline te verminderen, ook bekend als het 'hongerhormoon' (bron, bron, bron, bron). In een gecontroleerde studie van 12 gezonde vrouwen ervoer de groep die geen eiwitrijk dieet consumeerde hogere GLP-1-niveaus, meer volheid en minder honger dan de groep die een eiwitrijk dieet aten (bron). Door deze effecten op de eetlust en volheid, leidt een hogere eiwitinname meestal tot een natuurlijke vermindering van voedselinname.

  • In een ander onderzoek, toen 19 gezonde jonge volwassenen zoveel mochten eten als ze wilden op een dieet bestaande uit 30% eiwit, consumeerden ze gemiddeld 441 minder calorieën per dag dan wanneer ze een dieet volgden dat bestond uit 10% eiwit (bron).

  • Een hogere eiwitinname kan het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen. Eiwitvertering verhoogt het metabolisme met een indrukwekkende 20–35%, vergeleken met een toename van 5-15% bij het verteren van koolhydraten of vet (bron). Verschillende onderzoeken hebben zelfs uitgewezen dat wanneer mensen een eiwitrijk dieet volgen, ze na het eten meerdere uren meer calorieën verbranden (bron, bron, bron, bron, bron).

  • In een onderzoek onder 10 gezonde jonge vrouwen bleek het consumeren van een eiwitrijk dieet gedurende één dag het metabolisme na de maaltijd bijna twee keer zo veel te verhogen als het eten van een koolhydraatrijk dieet gedurende één dag (bron).


Afvallen met eiwitdieet

Verschillende onderzoeken van hoge kwaliteit hebben aangetoond dat een verhoogde eiwitinname gewichts- en vetverlies bevordert (bron, bron, bron, bron, bron). In een zes maanden durende dieetstudie onder 65 vrouwen met overgewicht en obesitas verloor de eiwitrijke groep gemiddeld 43% meer vet dan de koolhydraatrijke groep. Bovendien verloor 35% van de vrouwen in de eiwitrijke groep ten minste 10 kg (bron). Wanneer je jouw calorie-inname vermindert, vertraagt jouw metabolisme, dit komt mede door spierverlies. Onderzoek suggereert echter dat een hogere eiwitinname kan helpen spierverlies te beschermen en jouw metabolisme op peil houdt (bron, bron, bron). In een groot overzicht van 24 onderzoeken waaraan meer dan 1.000 mensen deelnamen, bleken eiwitrijke diëten effectiever te zijn dan standaard eiwit diëten voor het verliezen van gewicht, het behoud van spiermassa en het voorkomen van metabole vertraging tijdens gewichtsverlies (bron).


Maaltijdvervangers

Maaltijdvervangers zijn de enige afslankproducten waarvan de Europese regelgeving het effect op gewichtsverlies en -behoud erkent. Nochtans zijn de meningen over afvallen door middel van maaltijdvervangers verdeeld. Er wordt namelijk verteld dat er in deze vervangers te veel suiker zou zitten, maar daarnaast bevatten ze een hoog eiwitgehalte, voldoende vezels, vitaminen, mineralen, essentiële vetten en koolhydraten. Hierdoor voel je je elke dag goed in je vel zonder veel calorieën op te nemen. Bovendien zorgt het hoge eiwitgehalte ervoor dat je tijdens je dieet geen spiermassa, maar wel vetmassa verliest. Maaltijdvervangers zijn ook heel gemakkelijk, aangezien je niet hoeft na te denken over wat je wel en niet mag eten. Wie een druk leven leidt, hoeft zich dus minder zorgen te maken over verse slaatjes en andere arbeidsintensieve bereidingen, want je kunt twee maaltijden per dag vervangen door maaltijdvervangers. Er zijn verschillende soorten proteïne dieet merken die maatlijdvervangers aanbieden, waaronder:


Water drinken

Het allerbelangrijkste is dat je veel water drinkt want water zorgt ervoor dat je afvalstoffen worden afgevoerd en dat je lichaam voldoende gehydrateerd wordt. Wil je graag afvallen, wordt er aangeraden om zeker 2 liter water op te nemen. Je lichaam en je huid zal je dankbaar zijn.


  • Bron
  • Kopafbeelding is afkomstig van Google en was gelabeld voor hergebruik