Heel snel afvallen: 4,5 kg per week verliezen


#heelsnelafvallen  Als je in een week 4,5 kg wilt verliezen, moet je een effectief plan volgen. En liefst eentje dat werkt. Hoewel dit plan geen oplossing is voor de lange termijn, kan dit je reis naar gewichtsverlies een boost geven en je motiveren voor duurzamere veranderingen op lange termijn. 4,5 kg verliezen op 1 week tijd, het lijkt te mooi om waar te zijn, toch? Wel, dit afvalplan heeft al bewezen dat het werkt, dus waar wacht je nog op?

Kilo's verliezen

Het is zeker mogelijk om 4,5 kg te verliezen in een week, maar het is niet puur lichaamsvet dat je kwijt speelt. Hoewel veel van het gewichtsverlies zeker afkomstig is van lichaamsvet, zul je ook kilo's verliezen door overtollig water (bron). Dit komt deels omdat dit plan jouw insuline niveaus verlaagt en ervoor zorgt dat jouw lichaam zich ontdoet van opgeslagen koolhydraten, die water binden. Hoewel je lichaam slechts ongeveer 300 tot 500 gram koolhydraten kan opslaan in een vorm die bekend staat als glycogeen, houdt opgeslagen glycogeen ongeveer drie keer dat gewicht in water vast (bron 1, bron 2). Verlaagde insulinespiegels zorgen er ook voor dat jouw nieren overtollig natrium afscheiden (bron 3, bron 4). Naast verminderd lichaamsvet en watergewicht, kun je ook wat afvallen door minder darmafval en onverteerd voedsel en vezels in het spijsverteringsstelsel. Dus wat is nu dat magische plan, waardoor je 4,5 kg per week verliest? Dit is wat je moet doen.

Minder koolhydraten, meer eiwitten

Je kunt verschillende kilo's afvallen door slechts een paar dagen een koolhydraatarm dieet te volgen. Veel onderzoek heeft zelfs aangetoond dat een koolhydraatarm dieet een zeer effectieve manier is om af te vallen en de gezondheid te verbeteren (bron 1, bron 2, bron 3). Door je koolhydraat opname te verlagen, ga je ook het watergewicht en opgeblazen gevoel verminderen. Als je er bovendien voor zorgt dat je veel eiwitten eet, kun je je eetlust nog verder verminderen en je metabolisme stimuleren (bron 4, bron 5). Probeer een week lang alle zetmeelrijke koolhydraten en suikers te elimineren of drastisch te verminderen. Vervang deze door koolhydraatarme groenten, terwijl je ook jouw inname van eieren, mager vlees en vis verhoogt.

Hele voedingsmiddelen

Als je snel wilt afvallen, kan het handig zijn om een ​​eenvoudig dieet te volgen op basis van hele voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn meestal erg vullend en maken het gemakkelijker om minder calorieën te eten zonder honger te krijgen. Vermijd de meeste voedingsmiddelen die sterk worden verwerkt. Het eten van voornamelijk magere eiwitten en koolhydraatarme groenten kan ongelooflijk bevredigend zijn, zelfs als je niet zoveel calorieën binnenkrijgt.

Calorieën verminderen

Het verminderen van jouw calorie-inname kan de belangrijkste factor zijn als het gaat om gewichtsverlies. Als je niet minder calorieën eet dan je verbruikt, verlies je geen vet (bron). Hier is een calculator die jou laat zien hoeveel calorieën je moet eten om gewicht te verliezen (blauwe tekst is aanklikbaar en opent in een nieuw tabblad). Hier zijn een paar eenvoudige tips om de calorie-inname te verminderen:

  • Tel calorieën: weeg je voedsel en hou een voedingsdagboek bij. Gebruik een calorieteller om de hoeveelheid calorieën en voedingsstoffen bij te houden die je inneemt.
  • Eet alleen tijdens de maaltijd: verminder alle snacks en eet niets na het avondeten.
  • Elimineer calorierijke kruiden en sauzen.
  • Eet veel groenten: vul je bord met groenten en beperk zetmeelrijke koolhydraten en toegevoegde vetten.
  • Kies magere eiwitten: zoals kip en vis.
  • Drink geen calorieën: kies in plaats daarvan voor water, thee of koffie. Eiwitshakes zijn prima als je ze als een maaltijd beschouwt.
heelsnelafvallen

Doe aan gewichtheffen en Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT)

  • Oefening is één van de beste manieren om vet te verbranden en het uiterlijk te verbeteren. Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, kan leiden tot een vergelijkbare hoeveelheid gewichtsverlies als reguliere aerobe training. Het helpt je ook om spiermassa en kracht toe te voegen of te behouden (bron 1, bron 2). Trainingen zijn ook een geweldige methode om de koolhydraten en het watergewicht van je lichaam te verlagen, wat kan leiden tot een sterke afname van het gewicht (bron 3, bron 4). Gewichtheffen kan ook het metabolisme en de hormoonspiegels beschermen, die vaak afnemen tijdens een dieet (bron 5, bron 6).
  • Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) is een andere zeer effectieve trainingsmethode. Onderzoek suggereert dat 5–10 minuten HIIT kan leiden tot vergelijkbare of grotere voordelen voor de gezondheid en gewichtsverlies als vijf keer die hoeveelheid regelmatige lichaamsbeweging (bron 1, bron 2, bron 3). Je kunt HIIT drie tot vier keer per week uitvoeren na een training of als onderdeel van jouw normale trainingsschema. Het is heel belangrijk om dit met 100% inspanning of intensiteit te doen. De meeste sprints mogen niet langer duren dan 30 seconden. Hier zijn een paar sessies die je kunt proberen. Deze kunnen op hun plaats of buiten worden uitgevoerd, of worden toegepast op een cardio-apparaat zoals een fiets, roeier of loopband:

    • Sessie 1: 10 x 20 seconden sprint met 40 seconden rust
    • Sessie 2: 15 x 15 seconden sprint met 30 seconden rust
    • Sessie 3: 7 x 30 seconden sprint met 60 seconden rust
    • Sessie 4: 20 x 10 seconden sprint met 20 seconden rust

Verhoog je dagelijkse activiteit

Om extra calorieën te verbranden en meer gewicht te verliezen, moet je ook jouw dagelijkse activiteit verhogen. Hoe actief je de hele dag bent wanneer je niet traint, speelt ook een zeer belangrijke rol bij gewichtsverlies en obesitas (bron 1, bron 2). Het verschil tussen een zittend beroep en een job waarbij je veel beweegt, kan bijvoorbeeld tot 1.000 calorieën per dag bedragen. Dit is hetzelfde als 90 tot 120 minuten intensieve training (bron 3). Eenvoudige levensstijlveranderingen zoals wandelen of fietsen naar het werk, de trap nemen, buiten wandelen, meer staan of zelfs het huis schoonmaken kunnen je helpen veel calorieën te verbranden.

Intermitterend vasten

Intermitterend vasten is een ander effectief en bewezen hulpmiddel voor het verliezen van vet (bron 1, bron 2). Intermitterend vasten wordt niet gezien als een dieet, maar als een eetpatroon. Het is een manier om jouw maaltijden te plannen zodat je er het maximale uit kunt halen. Intermitterend vasten verandert niet wat je eet, het verandert wanneer je eet. Bovendien is intermitterend vasten een goede manier om spiermassa aan te houden en tegelijkertijd slank te worden. Intermitterend vasten is één van de eenvoudigste strategieën die om gewicht te verliezen. Dit eetpatroon dwingt je om je calorie-inname te verminderen, omdat je je eten beperkt tot een kort tijdvenster. Je lichaam is in de gevoede toestand wanneer het voedsel verteert en absorbeert. Meestal begint de gevoede toestand wanneer je begint te eten en duurt het drie tot vijf uur als je lichaam het voedsel verteert en absorbeert dat je net hebt gegeten. Wanneer je gevoed bent, is het erg moeilijk voor je lichaam om vet te verbranden omdat jouw insuline niveaus hoog zijn. Na die tijdspanne gaat je lichaam in wat bekend staat als de post-absorberende toestand, deze duurt tot 8 tot 12 uur na je laatste maaltijd. Het is veel gemakkelijker voor je lichaam om vet te verbranden in nuchtere toestand omdat je insulineniveaus laag zijn. Wanneer je in nuchtere toestand bent, kan je lichaam vet verbranden dat tijdens de gevoede toestand niet toegankelijk was. Er zijn veel verschillende protocollen , zoals een 16-uur vasten met een 8-uur voeden venster, of een 20-uur snel met een 4-uur voeden venster. Als je vasten combineert met lichaamsbeweging, kan het verstandig zijn om het vasten op een ander tijdstip te doen dan je training.

Voordelen van intermitterend vasten

  • Intermitterend vasten maakt jouw dag eenvoudiger: je hoeft niet meteen aan eten te denken wanneer je 's ochtends wakker wordt.
  • Intermitterend vasten helpt je langer te leven: Wetenschappers weten al lang dat het beperken van calorieën een manier is om het leven te verlengen. Intermitterend vasten activeert mechanismen om het leven te verlengen. In 1945 werd ontdekt dat intermitterend vasten het leven bij muizen verlengde. (bron ) Meer recent ontdekte deze studie dat intermitterend vasten om de andere dag leidde tot een langere levensduur.
  • Intermitterend vasten kan het risico op kanker verminderen: Deze staat ter discussie omdat er niet veel onderzoek en experimenten zijn gedaan naar de relatie tussen kanker en vasten. Vroege rapporten zien er echter positief uit. Deze studie van 10 kankerpatiënten suggereert dat de bijwerkingen van chemotherapie kunnen worden verminderd door vóór de behandeling te vasten. Deze bevinding wordt ook ondersteund door een andere studie die afwisselend dagvasten met kankerpatiënten gebruikte en concludeerde dat vasten vóór chemotherapie zou leiden tot betere genezingspercentages en minder sterfgevallen. Ten slotte is uit deze uitgebreide analyse van veel studies over vasten en ziekten geconcludeerd dat vasten niet alleen het risico op kanker, maar ook hart- en vaatziekten lijkt te verminderen.
  • Intermitterend vasten is veel eenvoudiger dan een dieet volgen: De reden dat de meeste diëten falen is niet omdat we overschakelen op het verkeerde voedsel, het is omdat we het dieet op de lange termijn niet volgen. Het is geen voedingsprobleem, het is een probleem van gedragsverandering. Intermitterend vasten is opmerkelijk eenvoudig te implementeren. 

Dagelijks intermitterend vasten

Het Leangains-model van intermitterend vasten, maakt gebruik van een vastenperiode van 16 uur, gevolgd door een eet periode van 8 uur. Dit model van dagelijks intermitterend vasten werd gepopulariseerd door Martin Berkhan van Leangains.com , waar de naam vandaan komt. Het maakt niet uit wanneer je aan jouw eet periode van 8 uur begint. Je kunt om 8 uur beginnen en om 16 uur stoppen. Of je begint om 14.00 uur en stopt om 22.00 uur. Doe wat voor jou werkt. Omdat dagelijks intermitterend vasten elke dag wordt gedaan, wordt het heel gemakkelijk om de gewoonte aan te nemen om volgens dit schema te eten. Op dit moment eet je waarschijnlijk elke dag rond dezelfde tijd zonder erover na te denken. Een potentieel nadeel van dit schema is dat het, omdat je meestal een of twee maaltijden per dag uitsnijdt, moeilijker wordt om hetzelfde aantal calorieën binnen te krijgen tijdens de week. 
heelsnelafvallen

Wekelijks intermitterend vasten

Eén van de beste manieren om te beginnen met intermitterend vasten is om het eenmaal per week of eenmaal per maand te doen. Van af en toe vasten is aangetoond dat het tot veel van de voordelen van vasten leidt waar we al over hebben gesproken, dus zelfs als je het niet gebruikt om consequent calorieën te besparen, zijn er nog veel andere gezondheidsvoordelen van vasten. Hieronder staat er een voorbeeld van hoe dat eruit zou kunnen zien. In dit voorbeeld is lunch op maandag je laatste maaltijd van de dag. Dan vast je tot de lunch op dinsdag. Dit schema heeft het voordeel dat je elke dag van de week kunt eten, terwijl je nog steeds de vruchten plukt van 24 uur vasten. 

heelsnelafvallen

Watergewicht verliezen

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 60% water, dat een sleutelrol speelt in alle aspecten van het leven. Wanneer je wilt afvallen, is het eerste wat je verliest, vocht. Beweging is één van de beste manieren om het watergewicht op de korte termijn te verminderen. Elke vorm van lichaamsbeweging verhoogt het zweet, wat betekent dat je water verliest. Het gemiddelde vochtverlies tijdens een uur trainen is ergens tussen de 0,5-2 liter per uur, afhankelijk van factoren zoals hitte en kleding (bron 1, bron 2, bron 3). Tijdens het sporten verplaatst je lichaam ook veel water naar je spieren. Dit kan helpen om water buiten de cel te verminderen en de "zachte" uitstraling te verminderen die mensen melden als gevolg van overmatig vasthouden van water (bron). Tijdens jouw trainingssessie moet je echter nog steeds veel water drinken. Een andere goede optie om zweet en waterverlies te verhogen, is de sauna.

Meer slapen

Onderzoek naar slaap wijst uit dat het net zo belangrijk is voor de gezondheid als voeding en lichaamsbeweging (bron 1, bron 2, bron 3). Slaap kan ook de zenuwen in de nieren beïnvloeden, die de natrium- en waterbalans reguleren (bron 4). Voldoende slaap kan ook helpen om de hydratatieniveaus te beheersen en het vasthouden van water te minimaliseren. Probeer een gezonde hoeveelheid slaap per nacht te krijgen, die voor de meeste mensen ongeveer 7-9 uur zal zijn.

Zorg voor minder stress

Langdurige stress kan het hormoon cortisol verhogen, wat direct van invloed is op vochtretentie en watergewicht (bron). Dit kan gebeuren omdat stress en cortisol een hormoon verhogen dat de waterbalans in het lichaam regelt, bekend als het antidiuretisch hormoon of ADH (bron 1). ADH werkt door signalen naar jouw nieren te sturen en hen te vertellen hoeveel water ze terug in jouw lichaam moeten pompen (bron 2). Als je jouw stressniveau onder controle houdt, handhaaf je een normaal niveau van ADH en cortisol, wat belangrijk is voor de vochtbalans en het gezondheids- en ziekterisico op lange termijn. En natuurlijk ook om gewicht en kilo's te verliezen.

Neem elektrolyten en magnesium

  • Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze spelen een belangrijke rol in jouw lichaam, waaronder het reguleren van de waterbalans (bron 1). Wanneer elektrolyt-niveaus te laag of te hoog worden, kunnen ze verschuivingen in de vloeistofbalans veroorzaken. Dit kan leiden tot een verhoogd watergewicht (bron 2). Je moet jouw elektrolyt-inname afstemmen op jouw waterinname. Als je grote hoeveelheden water drinkt, heb je mogelijk meer elektrolyten nodig (bron 3). Als je dagelijks sport of in een vochtige of warme omgeving woont, heb je mogelijk ook extra elektrolyten nodig om het verloren zweet te vervangen (bron 4). Grote hoeveelheden elektrolyten uit supplementen of zout voedsel, in combinatie met een lage waterinname, kunnen daarentegen het tegenovergestelde effect hebben en het watergewicht verhogen. Natrium , dat je dagelijks uit zout haalt, is één van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam. Een hoge zoutinname, meestal als gevolg van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, kan het vasthouden van water verhogen. Dit is met name het geval in combinatie met een lage waterinname en geen beweging. Eén onderzoek suggereert dat je alleen overtollig water opslaat als je jouw dagelijkse inname drastisch verhoogt of wijzigt (bron 5).
  • Magnesium is een ander belangrijk elektrolyt en mineraal. Het is onlangs een zeer populair supplement geworden voor gezondheid en sportprestaties. Onderzoek naar magnesium is uitgebreid en toont aan dat het meer dan 600 rollen in het menselijk lichaam heeft (bron 1). Studies bij vrouwen tonen aan dat magnesium watergewicht en premenstruele symptomen (PMS) kan verminderen (bron 2, bron 3). Deze veranderingen treden op omdat magnesium een ​​integrerende rol speelt met andere elektrolyten, zoals natrium en kalium. Samen helpen ze de waterbalans van jouw lichaam te beheersen. Magnesiumsupplementen hebben tal van andere potentiële gezondheidsvoordelen voor mensen die het in hun dieet missen. 

Paardenbloem

Paardebloemsupplementen kunnen je helpen bij het verliezen van watergewicht door de nieren te waarschuwen om meer urine en extra zout of natrium te verdrijven. Dit wordt ondersteund door studies die aantonen dat het nemen van paardenbloemsupplementen de frequentie van urineren gedurende een periode van 5 uur verhoogt (bron). Hoewel het al in gebruik is, is er echter zeker meer onderzoek nodig naar paardenbloemsupplementen.


Drink meer water

Je lichaam probeert altijd een gezond evenwicht te bereiken, dus als je constant uitgedroogd bent, heeft je lichaam de neiging om meer water vast te houden in een poging om te voorkomen dat het waterniveau te laag wordt. Het bereiken van een optimale dagelijkse inname van water kan ook belangrijk zijn voor de gezondheid van lever en nieren, wat op lange termijn het vasthouden van water kan verminderen (bron 1, bron 2). Uit een ander onderzoek blijkt dat goede hydratatie ook belangrijk is voor de algemene gezondheid, waaronder vetverlies en hersenfunctie (bron 3, bron 4, bron 5). Maar als je te veel vocht drinkt, kun je jouw watergewicht verhogen. Drink gewoon wanneer je dorst hebt en stop wanneer je je goed gehydrateerd voelt. Je moet ook iets meer drinken in warme omgevingen of tijdens het sporten. Je kunt ook jouw urinekleur controleren om de hydratatie te beoordelen. Het moet lichtgeel of redelijk helder zijn, wat een goede indicatie is dat je goed gehydrateerd bent.

Voordelen van water drinken

  • Water drinken levert zuurstof voor je hele lichaam.
  • Je hebt meer energie.
  • Het is goed voor je concentratie.
  • Water helpt je om af te vallen.
  • Het is goed voor je huid.
  • Het is goed voor je immuunsysteem.
  • Het smeert de gewrichten en voorkomt blessures.
  • Het beschermt de hersenen en helpt bij hoofdpijn.
  • Je presteert beter.
  • Het gaat tandbederf tegen.
  • Het regelt de lichaamstemperatuur.
  • Het helpt de darmen goed te regelen.
  • Het helpt je bloeddruk te regelen.
  • Het maakt mineralen en voedingsstoffen toegankelijk.
  • Het is goed voor een optimale werking van de nieren.

Cafeïne

Cafeïne en dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie en thee, hebben diuretische effecten en kunnen helpen om vocht te verliezen. Het is aangetoond dat het de urineproductie op de korte termijn verhoogt en het watergewicht enigszins verlaagt (bron 1, bron 2). In één onderzoek werd een glas water met of zonder cafeïne verstrekt aan deelnemers in doses van 4,5 mg per kg lichaamsgewicht. Bij het combineren van cafeïne met water nam het urinevolume van de deelnemers aanzienlijk toe (bron 3). Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel, dat directe signalen naar de vetcellen stuurt en hen vertelt om vet af te breken. Het doet dit door de bloedspiegels van het hormoon epinefrine te verhogen. Epinefrine, ook bekend als adrenaline, reist via jouw bloed naar de vetweefsels en signaleert dat ze vetten afbreken en in jouw bloed afgeven. Natuurlijk helpt het vrijgeven van vetzuren in je bloed je niet om vet te verliezen, tenzij je meer calorieën verbrandt dan je via je dieet binnenkrijgt. Deze toestand staat bekend als een negatieve energiebalans. Je kunt een negatieve energiebalans bereiken door minder te eten of meer te bewegen. Een andere aanvullende strategie is om vetverbrandende supplementen zoals cafeïne te nemen. De snelheid waarmee je in rust calorieën verbrandt, wordt de ruststofwisseling genoemd. Hoe hoger je stofwisseling, hoe gemakkelijker je kunt afvallen en hoe meer je kunt eten zonder aan te komen. Op korte termijn kan cafeïne de stofwisseling verhogen en de vetverbranding verhogen, maar na een tijdje worden mensen tolerant voor de effecten en stopt het met werken. Maar zelfs als koffie je op de lange termijn niet meer calorieën laat verbruiken, is er nog steeds een mogelijkheid dat het de eetlust vermindert en je helpt minder te eten.
heelsnelafvallen

  • Bron
  • Kopafbeelding is afkomstig van Unsplash
  • Foto 1 is afkomstig van Unsplash
  • Foto 2 en 3 zijn afkomstig van JamesClear.com
  • Foto 4 is afkomstig van Unsplash
  • Alle video's zijn afkomstig van YouTube

Meer artikelen over obesitas

Meer artikelen over afvallen

Meer artikelen over dieet

Koolhydraatarme recepten

Koolhydraatarme kookboeken