Hoe een koolhydraatarm dieet volgen als veganist?


Het lijkt een beetje tegenstrijdig want een #koolhydraatarm  #dieet  promoot het eten van dierlijke producten, terwijl een veganist net die producten vermijdt. En toch kan een veganist perfect koolhydraatarm eten.


Veganisme

Laten we eerst even kijken wat #veganisme eigenlijk inhoudt. Mensen kunnen zich om verschillende redenen gaan bekeren tot het veganisme, maar de meest voorkomende zijn gezondheidsreden, bezorgdheid om het milieu, geen dieren meer willen pijn doen of andere culturele redenen.

  • Een veganist eet geen dierlijke producten, maar vermijdt ook voedingsmiddelen waarbij dierlijke producten worden gebruikt.
  • Een veganist eet geen zuivelproducten en ook geen eieren.
  • Een veganist eet geen producten waar gelatine in zit, wat in veel desserten, supplementen, vruchtensappen, wijnen, bieren en snoepgoed te vinden is. Gelatine is een bindmiddel dat uit slachtafval (meestal huiden en botten van runderen en varkens) wordt gehaald. 
  • Maar ook honing wordt uit het leven van een veganist geschrapt. Dit is zo omdat bijen hun honing, waarvoor zij heel hard moeten werken en die zij nodig hebben als energiebron, door mensen wordt afgepakt. Honing levert niet alleen energie aan de bijen, maar ook essentiële voedingsstoffen die ervoor zorgen dat bijen de wintermaanden overleven. Wist je dat een bij 1.500 bloemen moet afgaan om genoeg nectar te verzamelen om honing te maken? Bij de productie van 1 kilogram honing zijn zo'n 6.000 bijen nodig die twee weken lang hard aan het werk zijn en maar liefst 6.000.000 bloemen hiervoor moeten bezoeken. Een bij maakt in haar leven maar 1/12 theelepel honing aan. Wanneer imkers de honing uit de korf oogsten, vervangen ze deze door een suikervervanger. Deze suikervervanger is net zo zoet als honing, maar bevat niet de voedingsstoffen die de bijen nodig hebben om te overleven. Daarnaast brengt de productie van honing meer leed met zich mee dan je op het eerste gezicht zou denken.
  • Vaak beperken veganisten zich niet enkel tot hun eetgewoonten, maar nemen ze ook hun levensstijl onder de loep. Zo dragen ze bijvoorbeeld ook geen kleding dat van dieren werd gemaakt (wol, leer, suède). 
  • Wist je dat wol  niet gewoon van de dieren wordt afgeschoren en het behoorlijk barbaars wordt gewonnen?  In alle wol producerende landen worden de mannelijke lammeren een paar weken na de geboorte gecastreerd. Dit wordt meestal gedaan door een rubberen ring rond de ballen te leggen die de bloedtoevoer stopt. Hierdoor sterven de ballen vanzelf af en is er dus geen moeilijke medische ingreep nodig. Dit is echter wel een enorm pijnlijk proces en dus zeker niet de meest diervriendelijke methode van castratie. Ook wordt dit vrijwel altijd gedaan zonder verdoving omdat dat nergens wettelijk verplicht is. Tegelijk met het castreren, worden de staarten van alle schapen (dus ook de vrouwtjes) verwijderd. Dit gebeurt ook met een ring, die net als bij de castratie de bloedtoevoer stopt, waardoor de staart afsterft en na ongeveer een week eraf valt. Ook het couperen is erg pijnlijk en wordt bijna altijd zonder verdoving gedaan. De reden dat de staarten gecoupeerd worden, is omdat veel schapen last hebben van vliegen. Schapen die gefokt worden voor wolproductie hebben een enorm dikke vacht waardoor die eigenlijk altijd vies is. Uitwerpselen en urine blijven aan de wol hangen en rondom hun achterwerk hebben schapen ook nog eens huidplooien. Vooral het achterwerk en de achterpoten zijn hierdoor ideale plekken voor vliegen om eitjes te leggen. Dit veroorzaakt de ziekte Myasis waarbij de duizenden maden die net uit het ei gekomen zijn het levende schaap opeten en zo voor veel pijn en verwondingen zorgen. Daarnaast gaat het schaap uit frustratie zichzelf vaak bijten waardoor nog meer verwondingen ontstaan. Zo kan Myasis soms zelfs lijden tot het sterven van schapen. In Australië gaan ze nog een stapje verder om de bovenstaande problemen met vliegen en de ziekte Myasis op een zo goedkoop mogelijke manier op te lossen, namelijk mulesing. Dit betekent dat niet alleen de staart verwijderd wordt, maar dat gewoon de hele plooiende huid van het achterwerk en de achterpoten én de staart weggesneden worden. Dit gebeurt zonder verdoving en is dus enorm pijnlijk voor de lammeren. Daarnaast zijn er geen wettelijke regels voor deze procedure, dus kunnen de mensen die dit doen zelf besluiten hoe diep en ver ze snijden en hoe ze daarna de wonden eventueel behandelen. Aangezien dit vaak tegelijk gebeurt met het castreren, worden in Australië soms ook de ballen gewoon meteen weggesneden. Australië beloofde om in 2010 met mulesing te stoppen, maar dit is nog steeds niet gebeurt en elk jaar moeten tien miljoen lammetjes deze pijnlijke procedure ondergaan.
  • Veganisten gebruiken geen verzorgingsproducten waarbij dierlijke producten worden gebruikt. Dat houdt in dat het product geen dierlijke ingrediënten bevat, het product en de ingrediënten niet getest zijn op dieren en er geen dieren gebruikt zijn bij het vervaardigen of distribueren van het product. Wat mag er dus niet inzitten? Bijenwas, honing, karmijn (dat is kleurstof in het achterlijf van de bladluizen Dactylopius coccus, cholesterol (wolvet), collageen, cystine, keratine (nagels, hoeven, horens, klauwen, snavels en veren), stearyl alcohol (zit in het vet van dieren), talg (vet van schapen en runderen), castoreum bevergeil, placenta, ceratiet, elastine (proteïne in bindweefsel bij bv koeien), glycerol, hyaluronzuur (uit bindweefsel van huid en gewrichten), lanoline, hydrolized silk, propolis (van bijen)
koolhydraatarm


Koolhydraatarm

Een koolhydraatarm dieet bevat weinig koolhydraten, die voornamelijk te vinden zijn in suikerhoudende voedingsmiddelen, pasta en brood. In plaats daarvan eet je hele voedingsmiddelen, waaronder natuurlijke eiwitten, vetten en groenten. De voordelen van een koolhydraatarm dieet is dat je minder honger gaat ervaren en bijgevolg ook gemakkelijker gewicht kan verliezen. Het is dus een zeer populair dieet bij mensen die willen afvallen. Maar koolhydraatarm eten heeft ook nog andere voordelen: zo zorgt dit dieet onder meer voor een verlaging van de bloeddruk en een betere controle van de bloedsuikerspiegel. Deze diëten worden al tientallen jaren algemeen gebruikt en worden door veel artsen aanbevolen. Koolhydraatarm betekent dus dat je minder koolhydraten gaat eten, maar meer vet. Al tientallen jaren wordt ons verteld dat vet schadelijk is voor onze gezondheid. Studies tonen nu aan dat er geen reden is om bang te zijn voor natuurlijke vetten. Bij het volgen van een koolhydraatarm dieet moet je je suikers en zetmeel gaan verminderen. Wanneer je suiker en zetmeel vermijdt, heeft jouw bloedsuiker de neiging zich te stabiliseren en de niveaus van het vetopslaghormoon insuline gaan dalen. Dit verhoogt de vetverbranding en geeft je een verzadigd gevoel, waardoor de voedselinname wordt verminderd en gewichtsverlies wordt veroorzaakt. In principe komt het dus neer op:

  • Eet: vlees, vis, eieren, bovengrondse groenten en natuurlijke vetten (zoals boter).
  • Vermijd: suiker en zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals brood, pasta, rijst, bonen en aardappelen).
  • Je hoeft geen calorieën te tellen

koolhydraatarm


Vegan en koolhydraatarm

Goed geplande veganistische diëten op basis van gezond, volledig voedsel kunnen voldoende eiwitten en de meeste, hoewel niet alle, vitamines en mineralen bevatten die nodig zijn voor een goede gezondheid. Het moeilijkste deel van een koolhydraatarm vegan dieet is om aan al je essentiële voedingsbehoeften te voldoen. Waarop moet je letten? Om te beginnen moet je zien dat je voldoende eiwitten naar binnen krijgt, dat is essentieel en in een veganistisch dieet is het zelfs nog belangrijker, omdat eiwitkwaliteit even belangrijk is als kwantiteit. Nadat je gegeten hebt, breekt je lichaam het eiwit uit je voedsel af in aminozuren, de 'bouwstenen' van eiwitten. Hoewel er 20 aminozuren in eiwitten voorkomen, zijn 9 essentieel, wat betekent dat ze uit je voeding moeten komen omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Het verminderen van koolhydraten betekent het beperken of weglaten van verschillende voedselcombinaties die "volledig" eiwit bieden. Veganistische diëten combineren bijvoorbeeld vaak peulvruchten zoals bonen en erwten met granen die veel methionine bevatten maar weinig lysine. Dergelijke combinaties kunnen echter een koolhydraat overbelasting veroorzaken. Streef naar een hogere eiwitinname als je jouw eiwitten uit plantaardige bronnen haalt. Plantaardige eiwitten worden minder gemakkelijk verteerd en door het lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten. Om deze reden heeft u mogelijk meer eiwitten nodig als u een veganistisch dieet volgt in vergelijking met een niet-veganistisch dieet. Soja-eiwit is vergelijkbaar met dierlijk eiwit in termen van kwaliteit en verteerbaarheid, terwijl andere plantaardige eiwitten variëren. Veganisten die regelmatig soja consumeren, hebben misschien niet veel meer eiwitten nodig, terwijl degenen die het vermijden, ongeveer 30% meer nodig hebben. Het is ook belangrijk om eiwitten over de dag te verspreiden in plaats van het meeste ervan in één keer op te eten. Dat komt omdat je lichaam het meest efficiënt eiwitten gebruikt wanneer je minimaal 20 gram per keer eet , hoewel je waarschijnlijk niet meer dan 30-35 gram nodig hebt.


Wat eten bij koolhydraatarm en vegan?

soja

  • Ingeblikte zwarte sojabonen
  • Tempeh
  • Natto
  • Edamame-bonen
  • Tofu 
  • Vleesvervanger
koolhydraatarm


Noten, notenpasta en zaden

  • Hennepzaden
  • Sacha inch zaden
  • Peanuts
  • Pindakaas
  • Amandelboter
  • Amandelen
  • Zonnebloemzaadboter (geen suiker toegevoegd)
  • Zonnebloempitten
  • Tahini
  • Pecannoten
  • Lijnzaad
  • Sesamzaad


Groenten

  • De meeste bovengrondse groenten bevatten minder dan 10 gram koolhydraten per portie en kunnen worden opgenomen in een veganistisch koolhydraatarm dieet. 
  • Bloemkool 
  • Kool 
  • Avocado 
  • Broccoli 
  • Courgette 
  • Spinazie 
  • Asperges
  • Boerenkool 
  • Sperziebonen 
  • Boksoi
  • Aubergine
  • Olijven
  • Champignons
  • Komkommer
  • Uien
  • Tomaat
  • Sla

koolhydraatarm


Fruit

  • In een koolhydraatarm dieet wordt fruit beperkt omdat er veel fruitsuiker (fructose) inzit.
  • bramen
  • frambozen
  • aardbeien
  • bessen


Vetten

  • Olijfolie
  • Kokosnootolie
  • Kokosmelk
  • Kokosroom
  • Kokosboter
  • Cacaoboter
  • Avocado-olie
  • Macadamia, pecannoot of andere notenolie
  • Sesamolie
koolhydraatarm


Welke voedingsmiddelen vermijden?

  • Vlees: rund, varken, lam, wild
  • Gevogelte: Kip, kalkoen
  • Vis en zeevruchten
  • Fruit: alle soorten behalve bessen en rode vruchten
  • Eieren
  • Zuivel
  • Gelatine 
  • Brood
  • Graanproducten
  • Havermout
  • Cracker
  • Fastfood
  • Pasta
  • Aardappelen
  • Rijst
  • Maïsproducten
  • Cornflakes, muesli
  • Frisdrank
  • Vruchtensap
  • Sportdrank
  • Snoep, chips
  • Gebak
  • Ijs
  • Kunstmatige zoetstoffen
  • Gedroogde vruchten
  • Peulvruchten: gedroogde bonen, doperwten, linzen en kikkererwten
  • Wortel en knolgroenten: meiraap, knolselder, biet, zoete aardappel
  • Alcohol: sterkedrank, bier


Voedingsmiddelen vervangen

  • Melk kun je vervangen door kokosmelk, amandelmelk, hazelnootmelk, andere notenmelk
  • Zware room kun je vervangen door kokosroom
  • Boter kun je vervangen door kokosolie of vegan boter (bijvoorbeeld Alpro Soja)
  • Kaas kun je vervangen door veganistische kaas of voedingsgist
  • Griekse yoghurt kan je vervangen door kokosroom
  • Gelatine kan je vervangen door Agar (vlokken of poeder)
  • Kip- of runderbouillon kan je vervangen door groentenbouillon of groentenbouillon blokjes
  • Eieren kun je vervangen door geweekte chiazaden (meng 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water,  laat het mengsel 15 tot 20 minuten rusten voor gebruik) of door Aquafaba (de vloeistof die overblijft nadat kikkererwten zijn gekookt)



B12

Veganisten lopen een zeer hoog risico op vitamine B12-tekort, tenzij ze supplementen nemen of verrijkte voedingsmiddelen consumeren. Dit is zo omdat B12 enkel voorkomt in dierlijke producten. Het lichaam maakt ook zelf geen B12 aan. Het niet aanvullen met vitamine B12 op een veganistisch dieet kan leiden tot bloedarmoede, zenuwbeschadiging, dementie en andere ernstige medische problemen, waarvan sommige onomkeerbaar kunnen zijn. Om vitamine B12-tekort te voorkomen, neem een ​​dagelijks supplement dat ten minste 5 microgram levert. Er zijn veel veganistische vitamine B12-supplementen verkrijgbaar in apotheken en online.