Hoe kan je stress verminderen?


Stress is een vorm van spanning, als reactie op interne en externe prikkels. Deze spanning kan resulteren in een fysieke en/of een psychische reactie. Er zijn 2 soorten #stress : acute stress en chronische stress. Bij acute stress gaat het om een korte stressperiode (bv stress door het opstijgen van een vliegtuig). Bij chronische stress gaat het om een opeenstapeling van trauma's, waardoor je het allemaal niet meer ziet zitten (bv overlijden van een dierbare, financiële problemen, stoppen met bepaalde medicatie). Bij langdurige stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan, dat ervoor zorgt dat je beter met een stresssituatie kan omgaan. Maar houdt de stress aan, dan zal het voortdurend hoge cortisol gehalte bijzonder slecht zijn voor je gezondheid. Hierbij raken je bijnieren immers uitgeput. De productie van cortisol valt dan helemaal stil en het gehalte ervan in je bloed gaat dalen.


Stress symptomen

De klachten en symptomen van stress kunnen zeer verschillend zijn van persoon tot persoon. Maar toch zijn er enkele algemene kenmerken:

  • Je hebt het gevoel dat je de controle verliest.
  • Je hartslag gaat verhogen en je kan last hebben van hartkloppingen.
  • Je voelt je erg moe en raakt niet bijgeslapen en tegelijkertijd kan je last hebben van slapeloosheid.
  • Je hebt last van spierpijn.
  • Je hebt vaak last van hoofdpijn.
  • Je kunt last hebben van maag- en darmklachten.
  • Je voelt je de hele tijd opgejaagd.
  • Je wordt geïrriteerd van het minste wat er gebeurt.
  • Je schreeuwt of verheft je stem, voor het minste.
  • Je hebt last van huilbuien.
  • Je voelt je futloos en uitgeput.
  • Je hebt totaal geen energie meer.
  • Je vergeet veel.
  • Je hebt moeite om je te concentreren.
  • Je hebt moeite om beslissingen te maken.
  • Je wil niet naar buiten, gaat je isoleren van de buitenwereld.
  • Als je een emotionele eter bent, ga je jezelf proberen beter te voelen met overeten.
stress

Stress verminderen

Als je met veel stress leeft, loopt je hele welzijn in gevaar. Stress veroorzaakt schade aan je emotionele evenwicht, evenals je fysieke gezondheid. Het beperkt jouw vermogen om helder te denken, effectief te werken en van het leven te genieten. Effectief stressmanagement daarentegen helpt je de stress in je leven te doorbreken, zodat je gelukkiger, gezonder en productiever kunt zijn. Het uiteindelijke doel is een evenwichtig leven, met tijd voor werk, relaties, ontspanning en plezier en de veerkracht om onder druk te blijven en uitdagingen het hoofd te bieden. Stressmanagement begint met het identificeren van de bronnen van stress in je leven. Dit is niet zo eenvoudig als het klinkt. Hoewel het gemakkelijk is om belangrijke stressoren te identificeren, zoals van baan veranderen, verhuizen of een scheiding ondergaan, kan het moeilijker zijn om de bronnen van chronische stress te identificeren. Het is maar al te gemakkelijk over het hoofd te zien hoe je eigen gedachten, gevoelens en gedragingen bijdragen aan je dagelijkse stressniveaus. Natuurlijk weet je misschien wel dat je je constant zorgen maakt over deadlines voor het werk, maar misschien is het je uitstellen, in plaats van de werkelijke werkeisen, die de stress veroorzaakt.


1. Luister naar muziek

Luisteren naar muziek kan een zeer ontspannend effect hebben op het lichaam.

  • Langzame instrumentale muziek kan de ontspanningsrespons induceren door de bloeddruk en hartslag te verlagen, evenals stresshormonen.
  • Sommige soorten klassieke, Keltische, Indiaanse en Indiase muziek kunnen bijzonder rustgevend zijn, maar eenvoudig luisteren naar de muziek waarvan je geniet is ook effectief.
  • Natuurgeluiden kunnen ook erg rustgevend zijn. Dit is waarom ze vaak worden opgenomen in ontspanning en meditatie muziek.
 

2. Leer ontspanningstechnieken

Leer en oefen ontspanningstechnieken. Probeer meditatie, yoga of tai-chi voor stressmanagement. Probeer een trainingsroutine of activiteit te vinden die je leuk vindt, zoals wandelen, dansen, bergbeklimmen of yoga. Oefeningen doen is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te bestrijden. Het lijkt misschien wat tegenstrijdig, maar fysieke inspanning kan mentale stress verlichten. De voordelen zijn het grootst wanneer je regelmatig sport. Mensen die regelmatig sporten, hebben minder kans om angst te ervaren dan mensen die niet sporten. Hier zijn enkele redenen voor:

  • Stresshormonen: Oefening verlaagt de stresshormonen van het lichaam, waaronder cortisol, op de lange termijn. Het helpt ook bij het vrijmaken van endorfines, chemische stoffen die je humeur verbeteren en als natuurlijke pijnstillers fungeren.
  • Slaap: Oefening kan ook je slaap verbeteren, wat negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.
  • Zelfvertrouwen: Wanneer je regelmatig sport, ga je je competenter en zelfverzekerder voelen in jouw lichaam, wat op zijn beurt het geestelijk welzijn bevordert.


3. Doe aan yoga

Om wat dieper in te gaan op het vorige punt, staan we even stil bij yoga. Yoga is bij alle leeftijdsgroepen een populaire methode voor stressverlichting en lichaamsbeweging geworden. Hoewel yogastijlen verschillen, hebben de meeste een gemeenschappelijk doel: je lichaam en geest te verenigen. Yoga doet dit voornamelijk door het bewustzijn van lichaam en adem te vergroten. Sommige studies hebben het effect van yoga op de geestelijke gezondheid onderzocht. Over het algemeen is uit onderzoek gebleken dat yoga het humeur kan verbeteren en zelfs zo effectief kan zijn als antidepressiva bij de behandeling van depressie en angst. Veel van deze studies zijn echter beperkt en er zijn nog steeds vragen over hoe yoga werkt om stressvermindering te bereiken. Over het algemeen lijkt het voordeel van yoga voor stress en angst gerelateerd te zijn aan het effect op je zenuwstelsel en stressrespons. Het kan helpen om de cortisol spiegel, bloeddruk en hartslag te verlagen en gamma-aminoboterzuur (GABA) te verhogen, een neurotransmitter die wordt verlaagd bij stemmingsstoornissen.

4. Doe aan mindfulness

Mindfulness beschrijft praktijken die je verankeren in het huidige moment, in het nu. Het kan helpen de angst opwekkende effecten van negatief denken te bestrijden. Er zijn verschillende methoden om mindfulness te vergroten, waaronder op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie, op mindfulness gebaseerde stressreductie, yoga en meditatie. Mindfulness helpt je zelfvertrouwen te vergroten.


5. Knuffel meer

Knuffelen, zoenen en seks kunnen allemaal helpen stress te verlichten. Positief fysiek contact kan helpen bij het vrijmaken van oxytocine en zorgen voor een lagere cortisol. Dit kan helpen om de bloeddruk en hartslag te verlagen, wat beiden fysieke symptomen zijn van stress. Interessant om te weten, is dat mensen niet de enige dieren zijn die knuffelen voor stressverlichting. Chimpansees doen het ook! Ze knuffelen hun vrienden die gestrest zijn.


6. Neem een supplement

Verschillende supplementen bevorderen stress- en angstvermindering, maar aangezien sommige supplementen een wisselwerking kunnen hebben met andere medicijnen, is het best om eerst een arts te raadplegen als je een medische aandoening hebt:

  • Citroenmelisse
  • Omega-3-vetzuren
  • Ashwagandha
  • Groene thee
  • Valeriaan
  • Kava Kava


7. Slaap genoeg

Een gebrek aan slaap is een belangrijke oorzaak van stress. Helaas onderbreekt stress echter ook onze slaap omdat gedachten door ons hoofd blijven wervelen, waardoor we niet voldoende ontspannen zijn om in slaap te vallen. In plaats van te vertrouwen op medicatie om te slapen, zou je ervoor moeten zorgen dat je zo ontspannen mogelijk bent voor je in je bed kruipt.

  • Zorg ervoor dat je slaapkamer een rustige oase is zonder herinneringen aan de dingen die je stress bezorgen.
  • Vermijd cafeïne tijdens de avond, evenals overmatige alcohol.
  • Stop enkele uren voordat je naar bed gaat met geestelijk veeleisend werk, zodat je jouw hersenen de tijd geeft om te kalmeren.
  • Probeer een warm bad te nemen.
  • Lees een rustgevend, weinig veeleisend boek om je lichaam te ontspannen, je ogen te vermoeien en je te helpen vergeten wat je zorgen baart.
  • Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat je lichaam en geest kunnen wennen aan een voorspelbare routine.
  • Zorg voor genoeg uren aan slaap.
  • Luister naar ontspannende muziek voor het slapengaan.


8. Aromatherapie

Het gebruik van geuren om je humeur te behandelen, wordt aromatherapie genoemd. Verschillende onderzoeken tonen aan dat aromatherapie angst kan verminderen en de slaap kan verbeteren. Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan je gevoelens van stress en angst helpen verminderen. Sommige geuren zijn extra rustgevend. Hier zijn enkele van de meest kalmerende geuren:

  • Lavendel
  • Roos
  • Bergamot
  • Kamille
  • Wierook
  • Sandelhout
  • Ylang ylang
  • Oranjebloesem
  • Geranium


9. Neem een huisdier

Het hebben van een huisdier kan stress verminderen en je humeur verbeteren. Interactie met huisdieren kan helpen oxytocine vrij te maken, een chemische stof in de hersenen die een positieve stemming bevordert. Het hebben van een huisdier kan ook helpen om stress te verlichten door je een doel te geven, je actief te houden en gezelschap te bieden. En dat zijn allemaal kwaliteiten die helpen om angstgevoelens te verminderen.


10. Geen cafeïne, nicotine, alcohol

  • Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedranken. Hoge dosissen kunnen angstgevoelens opwekken. Mensen hebben verschillende drempels voor hoeveel cafeïne ze kunnen verdragen. Als je merkt dat cafeïne je zenuwachtig of angstig maakt, overweeg dan om te verminderen of kies voor deca. Hoewel veel studies aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn , is het niet voor iedereen. Over het algemeen worden vijf of minder kopjes per dag als een matige hoeveelheid beschouwd.
  • Ook nicotine is een stimulerend middel dat jouw stressniveau zal verhogen in plaats van te verminderen.
  • Alcohol is een depressivum wanneer het in grote hoeveelheden wordt ingenomen, maar werkt als een stimulerend middel in kleinere hoeveelheden. Daarom is het uiteindelijk niet nuttig om alcohol te gebruiken als een manier om stress te verlichten.


11. Schrijf

Een andere manier om met stress om te gaan, is door dingen op te schrijven. Terwijl je vastlegt waarover je gestresseerd bent, valt er namelijk al een stuk van de last van je af. Schrijf ook op waarvoor je dankbaar bent in je leven. Dankbaarheid kan helpen om stress en angst te verlichten door je gedachten te richten op wat positief is in jouw leven.

12. Kauwgom

Kauwgom is een snelle en gemakkelijke stress-verlichter. Een mogelijke verklaring is dat kauwgom hersengolven veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van ontspannen mensen. Een andere is dat kauwgom de bloedtoevoer naar je hersenen bevordert.


13. Leer nee zeggen

Ben je iemand die zoveel mogelijk mensen uit de nood wil helpen en jezelf daar soms wel eens in durft te verliezen? Probeer wat vaker "nee" te zeggen. Dit is vooral het geval als je merkt dat je meer op je neemt dan je aankan, omdat het jongleren met veel verantwoordelijkheden je een overweldigend gevoel kan geven. Selectief zijn over waar je 'ja' tegen zegt, kan je stressniveau verminderen. 


14. Stel niet uit

Uitstel kan ertoe leiden dat je reactief reageert, waardoor je je inhaalslag maakt. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op je gezondheid en slaapkwaliteit. Maak er een gewoonte van om een ​​takenlijst op prioriteit te maken. Geef jezelf realistische deadlines en werk je een weg naar beneden in de lijst. Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en geef jezelf een hoop ononderbroken tijd, omdat schakelen tussen taken of multitasking op zichzelf stressvol kan zijn.


15. Praat met iemand

Gewoon praten met iemand over hoe je je voelt kan nuttig zijn. Praten kan werken door je af te leiden van je stressvolle gedachten of door een deel van de opgebouwde spanning los te laten door erover te praten. Stress kan je oordeel vertroebelen en voorkomen dat je dingen duidelijk ziet. Door over dingen te praten met een vriend, collega of zelfs een getrainde professional, kun je oplossingen voor jouw stress vinden en jouw problemen in perspectief plaatsen.


16. Rust

Als je jezelf niet goed voelt, is het beter om naar je lichaam te luisteren in plaats van verder te gaan. Je lichaam heeft dan rust nodig en als je daadwerkelijk naar je eigen lichaam luistert, zal je ook veel sneller herstellen. Doe je dat niet, wordt het op den duur enkel erger in plaats van beter.


17. Doe elke dag iets leuk

Maak tijd voor vrijetijdsactiviteiten die je vreugde brengen. Het maakt niet uit wat het is, zolang je het zelf maar leuk vindt om te doen. Bijvoorbeeld:

  • sterren kijken
  • een muziekinstrument bespelen
  • een wandeling maken
  • een film kijken
  • een boek lezen
  • naar muziek luisteren


18. Vermijd personen die je stresseren

Als iemand consequent stress in je leven veroorzaakt, beperk dan de hoeveelheid tijd die je met die persoon doorbrengt, of beëindig de relatie. Als iets of iemand je dwarszit, wees dan assertiever en communiceer jouw zorgen op een open en respectvolle manier. Als je een examen hebt om voor te studeren en je praatzieke huisgenoot net thuis is, zeg dan van tevoren dat je maar vijf minuten hebt om te praten. Als je je gevoelens niet uit, zal de wrok toenemen en zal de stress toenemen.


19. Lach meer

Lachen is goed voor je gezondheid en het zorgt ervoor dat spanningen verlicht worden doordat je spieren zich gaan ontspannen. Door meer te lachen, kun je je immuunsysteem en je humeur verbeteren, wat ervoor zorgt dat stress verlicht wordt. Zomaar beginnen lachen is natuurlijk niet evident, maar probeer een situatie te creëren, die je misschien wel aan het lachen kan maken: bijvoorbeeld een grappig tv-programma, een komedie of zoek iemand op die je altijd aan het lachen krijgt.

20. houd een dagboek bij

Het bijhouden van een stressdagboek, gedurende een paar weken, is een effectief hulpmiddel voor stressmanagement, omdat het je helpt om meer bewust te worden van de situaties waardoor je gestresseerd raakt. Noteer de datum, tijd en plaats van elke stressvolle situatie en noteer wat je aan het doen was, met wie je was en hoe je je zowel fysiek als emotioneel voelde. Geef elke stressvolle episode een stressclassificatie (bijvoorbeeld een schaal van 1-10) en gebruik het dagboek om te begrijpen wat jouw stress veroorzaakt en hoe effectief je bent in stressvolle situaties. Hiermee kun je stressvolle situaties vermijden. Dus wat moet je noteren? Samengevat:

  • Wat veroorzaakte je stress (doe een gok als je niet zeker bent)
  • Hoe je je voelde, zowel fysiek als emotioneel
  • Hoe je reageerde
  • Wat je deed om jezelf beter te voelen


21. Neem de controle

  • Als het avondnieuws je angstig maakt, zet dan de tv uit.
  • Als het verkeer je gespannen maakt, neem dan een langere maar minder stresserende route.
  • Als naar de markt gaan een onaangename klus is, doe je boodschappen dan online.


22. Wees positief

Probeer stressvolle situaties vanuit een positiever perspectief te bekijken. In plaats van te piekeren over een file, moet je het zien als een gelegenheid om te pauzeren en te hergroeperen, naar je favoriete radiostation te luisteren of wat tijd alleen te hebben.


23. Pas je normen aan

Perfectionisme is een belangrijke bron van vermijdbare stress. Stop met jezelf klaar te maken voor mislukking door perfectie te eisen. Stel redelijke normen voor jezelf en anderen, en te leven met "goed genoeg". Veel dingen in het leven zijn buiten onze controle, met name het gedrag van andere mensen. In plaats van ze te benadrukken, concentreer je je op de dingen die je kunt regelen, zoals de manier waarop je ervoor kiest om op problemen te reageren.


24. Eet gezond

Goed gevoede lichamen zijn beter voorbereid om met stress om te gaan, dus let op wat je eet. Begin je dag goed met het ontbijt en houd jouw energie en geest helder met evenwichtige, voedzame maaltijden gedurende de dag.


  • Bron
  • Afbeelding is afkomstig van Google en werd gelabeld voor hergebruik.
  • Foto 1 is afkomstig van Unsplash
  • Video's in deze blog zijn allemaal afkomstig van YouTube.