Hoe ziet het voedingsschema van een sporter eruit

Hoe ziet het voedingsschema van een sporter eruit

Sport en voeding zijn met elkaar verbonden 

In mijn hoogdagen van #sport werd ikzelf professioneel begeleid door een sportdokter en een #voedingsdeskundige die de specialisatie had in sportvoeding. Het startte met een intakegesprek wat mijn doelstellingen waren, hoe ik dit wou bereiken, een #bodyscan en een looptest op de loopband. Dus, ik had een coach.

Hieronder geef ik graag een inzicht wat het eigenlijk betekent om een voedingsschema te volgen en vooral, wat je mag en kan eten. Heb de indeling gemaakt volgens het voedingsschema die ik destijds gekregen en gevolgd heb. Mijn trainingen bestonden vooral uit cardio, kracht en duurtrainingen. Discipline was/is nog steeds eigenlijk: karate( ondertussen 3de Dan geworden) en bodyweight training via een betaalde app waar ook een gratis versie van is..

Sport en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Met behulp van een goede voeding kan je betere prestaties halen, beter recupereren,.. Maar hiervoor moet niet direct met supplementen en dergelijke begonnen worden zoals vaak vele atleten doen. Het belangrijkste is om een goede basisvoeding te hebben.

Wanneer deze goed is kan overgestapt worden naar sport specifieke voeding, hierbij is ook de timing rond de trainingen en wedstrijden inbegrepen. Slechts wanneer ook deze goed zit, kan over gestapt worden naar supplementen. Het schema dat verder in deze bundel gevonden kan worden houd hier ook rekening mee en geeft je een beeld hoe een sporter zijn voeding ideaal in elkaar zit.

Basisvoeding voor de sporter

Een ideale basisvoeding bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en 2 tot 3 tussendoortjes. Op deze manier heb je elke dag 5 maaltijdmomenten. Ook tussendoortjes horen bij een basisvoeding aangezien deze ervoor zorgen dat je geen lange perioden moet overbruggen zonder voeding. Indien dit wel het geval zou zijn, riskeer je dat je een dip krijgt en vervolgens is de kans groot dat je gaat overcompenseren bij de volgende maaltijd. Hieronder kan je het voedingsschema vinden dat zowel de maaltijden bevat als de tussendoortjes. Telkens staan er enkele variatiemogelijkheden bij. 

Criteria om in het achterhoofd te houden

Niet alleen moet je leren om de juiste soort voeding te kiezen. Je moet ook nog kiezen voor de juiste producten. Niet elke muesli is even gezond, net zoals niet elke koek hetzelfde is. Hieronder kan je enkele criteria vinden die voor jou van toepassing zijn:

Koeken:

• Maximum 150kcal per portie
• Maximum 15g vet per 100g
• Minimum 3g vezels per 100g
• Suikers mogen maximum de helft bevatten van de hoeveelheid koolhydraten

Muesli/Granola:

• Maximum 12g vet per 100g
• Maximum 15g suikers per 100g
• Minimum 6g vezels per 100g
Opmerking: verder in dit schema geef ik een goed recept voor een granola mee

Vlees of vleesvervangers:

• Maximum 7g vet/100g Vleeswaren
• Maximum 10g vet/100g

Eieren:

• Maximum 6 stuks/week

Bereidingsvetten:

• Max. 1/3 verzadigd vet

Voedingsschema rustdag (wel met body weight training ’s ochtends)

Maaltijdmoment Voeding: Ontbijt

Brood, volkoren/meergranen, 3 sneden (3 x 30g), besmeerd met:

• 3 x 1 koffielepel confituur, honing, appelstroop, magere smeerkaas, magere kaas of vleeswaren OF 75g havermout OF 75g granola, die aan criteria voldoet.

1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,.. 150g yoghurt, magere, ongesuikerd, mag sojayoghurt zijn (kan eventueel gezoet worden met zoetstof zoals Stevia of Canderel)

• OF 200ml melk/sojamelk

sport

Tussendoor voormiddag 1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past:
1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,..

Middagmaal Brood, volkoren/meergranen, 4 sneden (4 x 30g), belegd met:

• 4 sneden magere vleeswaren (zie bijlage 2)
• OF eventueel kaas, jong of smeerkaas: Light of 20+ of 30+ Rauwkost, 150g
• De rauwkost mag bestaan uit groenten naar keuze. Deze kunnen gebruikt worden als extra beleg voor op het brood of als aparte salade.
• OF 1 kom soep (250ml)

Tussendoor Namiddag 150g eiwitrijke yoghurt, Skyr + 1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,..

OF 150g yoghurt, magere, ongesuikerd, mag sojayoghurt zijn (kan eventueel gezoet worden met zoetstof zoals Stevia of Canderel)

OF 1 koek, die aan alle criteria voldoet

OF 1 kom soep OF 1 handje noten naar keuze, ongezouten (25g)

OF een kommetje rauwkost, bv. kerstomaatjes OF een volkoren cracker met humus/confituur

Avondmaal Aardappelen, 6 stuks ter grootte van een ei (300g)

• OF 300g aardappelpuree • OF 180g rijst (75g ongekookt)

• OF 195g volkoren pasta (75g ongekookt), deze hoeveelheid kan je gerust aanvullen met wat courgetteslierten om het gevoel van een volledig bord pasta te behouden.

• OF 205g couscous (70g ongekookt)

• OF 220g Quinoa (70g ongekookt) 200g groenten naar keuze 1 stuk vlees (mager), 125g

• OF 1 stuk vis, 140g

• OF 1 stuk vleesvervanger, 125g 1 eetlepel olijfolie of plantaardige vetstof

Deze eetlepel dient voor de bereiding van de volledige maaltijd. Met deze reden is het niet mogelijk om alle componenten te bakken. Daarom kan je bijvoorbeeld je aardappelen en groenten koken en enkel het vleescomponent bakken.

Tussendoor avond 1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,..

OF 150g yoghurt, magere, ongesuikerd, mag sojayoghurt zijn (kan eventueel gezoet worden met zoetstof zoals Stevia of Canderel)

OF 1 koek, die aan alle criteria voldoet (zie punt a)

OF 1 kom soep OF 1 handje noten naar keuze, ongezouten (25g)

OF een kommetje rauwkost, bv. kerstomaatjes

OF een volkoren cracker met humus/confituur

Algemene opmerkingen voor deze dag:

• Zorg ervoor dat je over de volledige dag minstens 1,5 liter water drinkt. Hierbij mag koffie, thee of soep ook mee in rekening gebracht worden. Zorg wel dat je maximum 4 tassen koffie of 6 tassen thee drinkt.

• Bij de tussendoortjes kan je steeds kiezen welke optie je graag hebt op dat moment. Zorg er wel voor dat je maximum 1 maal per dag een portie noten of een koek kiest, liefst ook niet elke dag van de week een koek. Probeer dit te beperken tot 5 maal per week.

• Bij fruit is het beste dat je wat variatie hebt en niet elke dag hetzelfde fruit eet. Elk stuk fruit heeft een andere vitaminen- en mineralensamenstelling dus om alle nutriënten optimaal op te nemen moet je variëren tussen verschillende soorten fruit.


Schema trainingsdag (karate)

Maaltijdmoment Voeding Ontbijt

Brood, volkoren/meergranen, 3 sneden (3 x 30g), besmeerd met:

• 3 x 1 koffielepel confituur, honing, appelstroop, magere smeerkaas, magere kaas of vleeswaren OF 75g havermout OF 75g granola, die aan criteria voldoet

1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,.. 150g yoghurt, magere, ongesuikerd, mag sojayoghurt zijn (kan eventueel gezoet worden met zoetstof zoals Stevia of Canderel)

• OF 200ml melk/sojamelk

sport

Tussendoor voormiddag 1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,..

Middagmaal

Brood, volkoren/meergranen, 4 sneden (4 x 30g), belegd met:

• 4 sneden magere vleeswaren

• OF eventueel kaas, jong of smeerkaas: Light of 20+ of 30+ Rauwkost, 150g

• De rauwkost mag bestaan uit groenten naar keuze. Deze kunnen gebruikt worden als extra beleg voor op het brood of als aparte salade.

• OF 1 kom soep (250ml)

Tussendoor Namiddag

1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,.. OF 150g yoghurt, magere, ongesuikerd, mag sojayoghurt zijn (kan eventueel gezoet worden met zoetstof zoals Stevia of Canderel)

OF 1 koek, die aan alle criteria voldoet

OF 1 kom soep OF 1 handje noten naar keuze, ongezouten (25g)

OF een kommetje rauwkost, bv. kerstomaatjes

OF een volkoren cracker met humus/confituur

Avondmaal

Aardappelen, 6 stuks ter grootte van een ei (300g)

• OF 300g aardappelpuree

• OF 180g rijst (75g ongekookt)

• OF 195g volkoren pasta (75g ongekookt), deze hoeveelheid kan je gerust aanvullen met wat courgetteslierten om het gevoel van een volledig bord pasta te behouden.

• OF 205g couscous (70g ongekookt)

• OF 220g Quinoa (70g ongekookt) 200g groenten naar keuze 1 stuk vlees (mager), 125g

• OF 1 stuk vis, 140g

• OF 1 stuk vleesvervanger, 125g 1 eetlepel olijfolie of plantaardige vetstof

Deze eetlepel dient voor de bereiding van de volledige maaltijd. Met deze reden is het niet mogelijk om alle componenten te bakken. Daarom kan je bijvoorbeeld je aardappelen en groenten koken en enkel het vleescomponent bakken.

Tussendoor avond

150g Skyr, eiwitrijke yoghurt + 1 stuk fruit naar keuze

• 1 stuk fruit is wat in je handpalm past: 1 appel, 1 banaan, 2 kiwi’s, 2 pruimen, 1 handje druiven,..

OF 150g yoghurt, magere, ongesuikerd, mag sojayoghurt zijn (kan eventueel gezoet worden met zoetstof zoals Stevia of Canderel)

OF 1 koek, die aan alle criteria voldoet

OF 1 kom soep OF 1 handje noten naar keuze, ongezouten (25g)

OF een kommetje rauwkost, bv. kerstomaatjes

OF een volkoren cracker met humus/confituur

sport

Random training

Voor de training 1 koolhydraatrijke snack:

• 2 sneden peperkoek

• OF 1 banaan

• OF 1 handje gedroogd fruit

• OF 1 energybar

• OF 1 snede brood met zoet beleg

• OF 1 gel

Na training (binnen 30minuten)

Recuperatie met behulp van shakes:

- 100g 6d recovery shake aardbei of vanille OF Recuperatie zonder behulp van shakes:

- 200g Skyr + 70g havermout + 1 stuk fruit -

OF 1 brikje chocolademelk, halfvolle (200ml) + 35g havermout + 125g Skyr + 1 stuk fruit

OF 1 brikje chocolademelk, halfvolle (200ml) + 3 volkoren boterhammen (elk 30g) met kipfilet of kalkoenfilet (20g)

OF 200g Skyr + 120g energybar met banaan en kaneel (recept staat onderaan)

OF 200g Skyr + 130g energybar met blauwe bes en framboos (recept staat onderaan)

OF 250g Skyr + 100g peperkoek (recept staat onderaan)

Algemene opmerkingen voor deze dag: 

• Zorg ervoor dat je over de volledige dag minstens 1,5 liter water drinkt. Hierbij mag koffie, thee of soep ook mee in rekening gebracht worden. Zorg wel dat je maximum 4 tassen koffie of 6 tassen thee drinkt.

• Bij de tussendoortjes kan je steeds kiezen welke optie je graag hebt op dat moment. Zorg er wel voor dat je maximum 1 maal per dag een portie noten of een koek kiest, liefst ook niet elke dag van de week een koek. Probeer dit te beperken tot 5 maal per week.

• Bij fruit is het beste dat je wat variatie hebt en niet elke dag hetzelfde fruit eet. Elk stuk fruit heeft een andere vitaminen- en mineralensamenstelling dus om alle nutriënten optimaal op te nemen moet je variëren tussen verschillende soorten fruit.

• Zorg ervoor dat de recuperatie van de training steeds binnen de 30min is.

Onderstaande video is een wedstrijd uit vervlogen tijden


Recept home made Granola

Ingrediënten (voor 3 porties)

• 30g abrikozen

• 50g frambozen

• 115g havermout

• 50g vaste honing

• 1 koffielepel geplet lijnzaad

• 37,5g noten naar keuze

• 2 koffielepels zonnebloemolie

• 35g rozijnen

• 1 koffielepel zonnebloempitten (gedroogd)

sport

Bereiding

- Verwarm de oven voor op 160°C. 

- Breng de helft van de abrikozen, frambozen en noten samen in een blender met de honing en de zonnebloemolie. 

- Mix tot een homogene massa. 

- Meng de overige abrikozen, frambozen en noten samen met de havermout, het lijnzaad en de zonnebloempitten in een kom. 

- Voeg het gemixte mengsel toe en meng alles goed door elkaar. 

- Verdeel de massa over een bakplaat (met bakpapier of een bakvel op). - Bak in 20 – 30 min. goudbruin, roer elke 5 min de granola door elkaar. - Laat afkoelen en meng de rozijnen erdoor. Klaar!


Vleeswaren

Aanbevolen

Ham, beenham, gekookt

Ham, gekookt

Ham, rauw

Kalkoenham

Kalkoenfilet

Kippenham

Kippenfilet Rundsvlees, rosbief Vis, filet (bv zalm, kabeljauw,.. )

Te mijden

Vleessalades bv. Préparé, kip curry,..

Vissalades bv. Krabsalade

Salami Worst: hespenworst, kalfsworst,..

Bacon

Filet Americain Paté


Wit vlees: min 3x per week

Aanbevolen

Kalkoenborst, zonder vel

Kalkoenbout, zonder vel

Kippenborst, zonder vel

Kippenbout, zonder vel

Konijn, wild

Duif, borst, zonder vel

Eend, borst, zonder vel

Te mijden

Orgaanvlees

Gepaneerde zaken (bv. Kippenschnitzel)

Gehaktbereidingen

Kippensalade

Kipnuggets

Rood vlees max 2x per week

Aanbevolen

Haas

Kalfslapje

Konijn, wild

Lamsvlees, filet

Paardenvlees, alle soorten

Ree

Rundsvlees of kalfsvlees, lange rugspier

Rundvlees, tournedos

Rundsvlees of kalfsvlees, varkenshaas

Rundsvlees of kalfsvlees, rosbief

Rundsvlees of kalfsvlees, biefstuk

Rundslvees, gebakken rosbief

Schapenbout

Schapenvlees, filet

Varkenslap

Varkensmignonette

Te mijden

Gepaneerde zaken

Orgaanvlees

Gehaktbereidingen

Vleessalades

Voorverpakt vleesbrood, strassbourgh


Recept sportwafels


Ingrediënten (20 wafels)

• 125g havermout

• 3 eieren

• 125g appelmoes

• 1 el honing

• 1 el zonnebloemolie (+ vetstof om het wafelijzer in te vetten)

• 250ml halfvolle melk

• 75g rietsuiker (of kristalsuiker)

• 1 kfl bakpoeder

• 145g bloem

sport

Bereiding: 

- Mix de havermout fijn met een blender of mixer.

- Scheid de dooiers en de eiwitten.

- Klop de eiwitten stijf.

- Meng de appelmoes met de havermout, honing, melk, olie, suiker en bakpoeder.

- Zeef de bloem en meng ook deze door het deeg.

- Spatel de opgeklopte eiwitten voorzichtig door het mengsel.

- Vet het wafelijzer in. - Bak de wafels gedurende 2 - 3 minuten ( in porties van ongeveer 1 ijsscheplepel deeg). Klaar!


Op- of aanmerkingen, heb je vragen: stel ze in de comments en ik probeer ze te beantwoorden.....

More



76 comments