Eiwitrijk voedsel

Eiwitrijk voedsel


settings
  • Instellingen
  • Positie

    Automatische scrolling


Hoe zat dat ook alweer met die eiwitten?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw en het herstel van al je cellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen. Het zijn de bouwstenen van je lichaam en net zoals bij een huis is het lastig bouwen zonder bouwstenen. Al je lichaamscellen bestaan voor een deel uit eiwitten die iedere dag nieuwe aanvoer nodig hebben. Maar de eiwitten die je eet kunnen nogal van elkaar verschillen.

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt is erg persoonlijk. Het Voedingscentrum adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, maar als je veel sport, herstellende bent van een ziekte of zwanger bent mag je rustig wat meer hebben. Maar dat hangt zeker ook af van de kwaliteit van de eiwitten.

Van eiwitten via aminozuren weer naar eiwitten

De eiwitten die je eet worden in je spijsverteringsstelsel afgebroken tot ongeveer 20 verschillende aminozuren. Van deze 20 kan je lichaam er zelf twaalf aanmaken, maar acht moeten uit je voeding komen. Deze acht noemen we de essentiële aminozuren. Met combinaties van deze 20 aminozuren bouwt je lichaam zelf de circa 100.000 nieuwe eiwitten op die het nodig heeft en die allemaal hun specifieke functie hebben. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans al die acht essentiële aminozuren. Plantaardige eiwitten bevatten ze vaak niet alle acht; vandaar dat men snel denkt dat dierlijke eiwitten beter zijn. Deze aanname is echter hoognodig aan herziening toe.

Dierlijke eiwitten hebben nadelen, vooral voor vrouwen

Producten waar dierlijke eiwitten inzitten zijn onder andere vlees, vis, eieren en alle zuivelproducten. Als ze niet biologisch (of in het geval van vis: wild gevangen) zijn, dan zitten hier wat nadelen aan. Koeien, varkens en kippen die gevoerd worden met soja en mais bevatten meer omega 6-vetzuren dan omega 3. Omega 6-vetzuren bevorderen ontstekingen in je lichaam en vrouwen zijn gevoeliger voor ontstekingen dan mannen. Daarbij bevatten dierlijke eiwitten zwavelhoudende aminozuren die je lichaam verzuren. Om de zuurbalans weer in evenwicht te krijgen zal je lichaam calcium onttrekken aan je botten en tanden. Het eten van veel dierlijke eiwitten kan dus zorgen voor extra botontkalking. Tot slot kunnen dierlijke producten vervuild zijn met hormoonverstorende stoffen en antibiotica. Daar worden we allemaal niet blij van, toch? Deze nadelen gelden allemaal voor niet-biologisch vlees, niet biologische zuivel en kweekvis. Niet voor eieren. Daarom dat biologische eieren een bron van dierlijke eiwitten zijn.

Plantaardige eiwitten zijn veel aardiger

Bovengenoemde nadelen hebben plantaardige eiwitten allemaal niet. Ze bevatten bovendien talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. Ze zijn dus eigenlijk veel aardiger voor je lichaam! De meeste ervan zijn ook nog goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blij van worden. Vezels zijn de bezems door je darmen. Dierlijke eiwitten bevatten nul vezels. Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: groenten, zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa, zeewier en zo nog wat voedingsmiddelen. Keuze genoeg dus!

Nee, die acht hoeven niet op hetzelfde bord te liggen!

Plantaardige eiwitten worden wel incompleet of onvolwaardig genoemd omdat de meeste niet alle acht die essentiële aminozuren bevatten. Dat klopt. Maar wie eet er nou alleen maar havermout? Of broccoli? Als je volop plantaardig eet, eet je automatisch een grote variatie en krijg je vanzelf alle acht die essentiële aminozuren binnen. Om nog even een ander misverstand uit de weg te ruimen: je hoeft ze niet tegelijkertijd op je bord te hebben liggen! Granen en peulvruchten zijn een goede combinatie, maar vandaag granen en morgen peulvruchten eten vindt je lichaam helemaal prima. Veel belangrijker voor de optimale werking van alle aminozuren is dat er voldoende B-vitamines aanwezig zijn. Ook deze zitten volop in plantaardige voeding (met uitzondering van vitamine B12).


Top tien van plantaardige eiwitten:

1. Hennepzaad

Absoluut een topper. Hennepzaad bevat alle acht essentiële aminozuren; er zijn dus wel degelijk plantaardige producten die ze acht bevatten. Hennepzaad bevat ook de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Maak er plantaardige melk van, strooi het over salades, soepen, in je havermout ontbijt of als finish over je omelet. Verwarm hennepzaad liever niet. Drie eetlepels hennepzaad bevat ongeveer tien gram eiwit.

2. Quinoa

Quinoa is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Het is glutenvrij en ook quinoa bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is super simpel in gebruik: even goed wassen met een zeef, opzetten in twee keer de hoeveelheid water en tien minuten laten koken. Daarna deksel eraf, roeren en nog even laten staan. Ik maak het in grotere hoeveelheden zodat ik de dag erna nog over heb of ik vries een bakje in. Ik gebruik het als rijst maar ook onder andere als basis voor een ontbijt met fruit en noten. Het heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.

3. Groenten

Veel mensen weten niet dat groente ook een bron van eiwitten is. Wel dus, en je kunt er lekker veel van eten. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Misschien wat hoeveelheid eiwit betreft niet helemaal top maar vergeet niet dat ze ook veel andere gezonde stoffen bevatten. Eet vijf ons groenten per dag en de kans is groot dat je daarmee toch 20 gram eiwit binnen hebt gekregen.

4. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten worden heel vaak genoemd als toppers, maar de ene boon is de andere niet als het gaat om eiwitten. De beste leveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Kijk, dat tikt aan! Zelf gebruik ik voor de variatie ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met bruine rijst of quinoa of maak er burgers van. Bonen zijn ongelooflijk veelzijdig. Veganisten bakken er zelfs chocoladetaarten mee.

5. Tempeh

Tempeh hoort eigenlijk ook bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen, doordat er lignanen in zitten die een positieve invloed hebben op je oestrogeenniveau. Gebruik wel biologische tempeh zodat je zeker weet dat je geen GMO soja hebt. Je kunt het gebruiken als vleesvervanger in salades, roerbakgerechten en sauzen. Heel veelzijdig dus. 100 gram tempeh bevat twaalf gram eiwit.

6. Noten

Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de vijftien en twintig gram eiwitten.

7. Zaden en pitten

Nog meer van die kanjers. Sesamzaad, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten. Per 100 gram rond de 25 gram aan eiwitten maar oké, je eet er niet zo snel 100 gram van. Gebruik ze in je eigengemaakte muesli ontbijt, strooi ze over salades, gebruik ze in baksels en toetjes en voeg wat zaden toe in je blender voor de variatie als je toch notenmelk maakt.

8. Spirulina

Spirulina is een algje. In gedroogde vorm bestaat spirulina voor 70% uit eiwitten en bevat het alle acht de essentiële aminozuren. Een betere bron kan je eigenlijk niet krijgen. Het is in poedervorm te koop.

9. Edelgistvlokken

Heb je al eens gehoord van edelgistvlokken? Edelgistvlokken gebruik ik omdat het zo ontzettend makkelijk en lekker is. Edelgist is een gist in de vorm van vlokken en ik gebruik het als geraspte kaas. Het smaakt ook een beetje naar geraspte kaas. Je koopt het in een bus en het is klaar voor gebruik. Per 10 gram zit er maar liefst vijf gram eiwit in edelgistvlokken. Twee eetlepels is ongeveer tien gram en dit strooi je zo over een een bordje pasta, salade of roerbakgroenten, of waar je ook maar kaas overheen zou strooien. Daarbij bevat het volop B-vitamines. Weet je nog, die heeft je lichaam nodig om al die aminozuren op te kunnen nemen.

10 Eiwit uit plantaardige proteïne poeder

Denk je na al deze bronnen van eiwitten toch nog wat extra’s nodig te hebben omdat je veel sport, denk dan eens aan een plantaardige proteïnepoeder. Een eiwit-shake maar dan een gezonde. Poeders gemaakt van hennepeiwit en bruine rijst zijn uitstekend.. Plantaardige eiwitpoeders zijn beter voor je dan weipoeders (op basis van zuivel) die bijna altijd allerlei ongewenste toevoegingen bevatten en minder goed opneembaar zijn voor je lichaam.

Bron: energieke vrouwen academie




Beoordeel

Reviews en Reacties:

5.0 / 5 (7 reviews)
expand_more
Verberg reacties
Erg mooie interessante blog.
| 22:40 |
Gedeeld op FB
| 20:29 |
Wat mooi, dank je wel!
| 21:30 |
Goede info....ik ben zelf ook bewuster met voeding bezig.
| 12:48 |
yes, was naar zoiets opzoek! hier kan ik wat mee thanks!
| 23:45 |
Oh, dat is fijn!
| 21:44 |
Heel goede uitgebreide en gedetailleerde blog! Wij lezen en leren hier ook veel over en trachten toch dagelijks onze plantaardige eiwitten op te nemen...ik ga dit delen!
| 21:30 |
| 21:23 |
Super mooie blog.
Interessant om te lezen.
Gelukkig ben ik thuis op dit gebied.
Leuk en informatief!
| 20:40 |

private lease goedkoop
private lease goedkoop
Fun & Entertainment
prEiffeltoren
prEiffeltoren
Fashion & Lifestyle
Onderzoeken
Food & Drinks
Mosselen sofrito
Mosselen sofrito
Gezondheid & Geest
Vegan haren wassen
Vegan haren wassen
 
×

Yoors


exit_to_app Inloggen