×

Yoors


exit_to_app Inloggen

480
camera_alt
Afbeelding toevoegen
60
Scheenbeenvliesontsteking

Scheenbeenvliesontsteking


  •  Wat?
    • Een scheenbeenvliesontsteking staat ook wel bekend als een shin splint. Echter is shin splint een verouderde term en spreken de artsen tegenwoordig van een mediaal tibiaal stresssyndroom (MTSS). Bij een scheenbeenvliesontsteking heb je last van de spieren aan de voorkant van het onderbeen. Meestal begint het met een korte pijn als de hiel de grond raakt tijdens het hardlopen, wandelen of tijdens het maken van een vergelijkbare beweging. Op den duur verergert de pijn en is hij constant aanwezig. Ook is de spier vlak naast het scheenbeen vaak pijnlijk. Een recent onderzoek laat zien dat het gemiddeld 71 dagen kost om te herstellen van shinsplints.
    • Een scheenbeenvliesontsteking is een blessure die veel voorkomt bij hardlopers of fanatiek wandelaars. Vrouwen hebben hoger risico op een scheenbeenvliesontsteking dan mannen.
  • Oorzaak
    • De oorzaak van een scheenbeenvliesontsteking is overbelasting. In het onderbeen zitten twee spiergroepen. Wanneer de hiel tijdens het lopen de grond raakt trekken de scheenbeenspieren omhoog terwijl de (vaak sterkere) kuitspieren omlaag trekken. De scheenbeenspieren zijn hier niet altijd tegen opgewassen en raken daardoor overbelast.
    • Deze overbelasting ontstaat sneller als de stand van de voeten, benen of enkels niet goed is. Door een verkeerde stand is er meer belasting op de spieren waardoor deze sneller overbelast raken, met als gevolg een scheenbeenvliesontsteking. Een scheenbeenvliesontsteking is een veelvoorkomende wandel- en hardloopblessure. De kans op een scheenbeenvliesontsteking is groter bij:
      • Slecht opgebouwde trainingen
      • Geen of een slechte warming-up of cooling-down
      • Te lang of te vaak sporten
      • Verkeerde (hard)loopschoenen
      • Lopen of rennen op een te harde ondergrond
  • Symptomen
    • Pijn aan midden of onderste deel scheenbeen
    • Na het sporten doet het pijn
    • Aanraken kan pijnlijk zijn
    • Soms uitstraling naar knie en enkels
  • Genezen
    • Rusten: sport vervangen door andere beweging gedurende 5 tot 8 weken
    • Massage met ijs: Vul een papieren bekertje met water en vries dit in. Scheur na een training de bovenkant van het bevroren bekertje water af en masseer 10 tot 15 minuten de binnenkant van je scheenbeen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding en verminder je de ontsteking.
    • Ondersteun je voetboog: Als je de voetboog door middel van een inlegzooltje iets optilt, dan haal je daarmee wat druk weg van je onderbenen. Je hoeft die zooltjes niet eeuwig te gebruiken, de krachtoefeningen die je doet maken ze naar verloop van tijd overbodig. Informeer naar de mogelijkheden van op maat gemaakte inlegzooltjes bij de hardloopspeciaalzaak.
    • Kinesitherapie om spieren te verstevigen
    • Betere, hardere loopschoenen
    • Goede opbouw bij hervatten sport
    • Compressiekousen:
      • Geeft stabiliteit aan de kuiten waardoor deze minder schudden tijdens het sporten
      • Ontlast de kuitspieren bij "spring" sporten zoals volleybal, handbal, korfbal, etc.
      • Stimuleert de bloedcirculatie in de spieren waardoor afvalstoffen en zuurstofarm bloed sneller word afgevoerd.
      • Gaat de zwelling en vochtophoping tegen
      • Versnellen het herstel
  • Voorkomen
    • Doe dagelijks (maar niet vlak voor je training) twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen van deze preventieve oefeningen.
      • Tenen krullen
        • Leg een handdoek plat op de grond en ga met je voeten op heupwijdte aan de rand ervan staan. Grijp met je tenen van je linkervoet de handdoek, laat los en grijp opnieuw, zodanig dat je de handdoek langzaam naar je toe trekt. Leg de handdoek terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met de rechtervoet.
      • Monsterpas
        • Ga met je voeten op schouderbreedte staan, plaats een weerstandband om je dijen en stap met je rechterbeen schuin rechts naar voren. Zet vervolgens je linkerbeen ter hoogte van je rechterbeen en doe dan de pas links naar voren met je linkerbeen. Loop dan achteruit op dezelfde manier naar je uitgangspositie en herhaal de oefening.
      • Excentrische kuitoefening
        • Ga met de voorvoeten/tenen op een traptrede staan. Breng je gewicht naar je rechterbeen, haal je linkervoet van de trede en laat je rechterhiel naar beneden zakken. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
      • Bekkenbrug op één been
        • Ga op je rug liggen met je armen langs je zij, knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Til je heupen van de vloer tot je romp in een rechte lijn met je bovenbenen is. Strek je linkerbeen uit en houd dat 30 seconden vast (bouw dit op naar 60 seconden), laat je been dan weer zakken. Herhaal hetzelfde met je andere been.
  • Oefeningen
    • Draaien met de enkels (10 x naar rechts, 10 x naar links)
    • Op je tenen lopen/Op je hielen lopen (een paar keer 10 sec. met 5 sec. pauze tussendoor)