Hardlopen voor beginners en gevorderde. De volledige gids voor starters en gevorderde


Misschien denk je er al langer aan om te starten met hardlopen, maar weet je nooit zo goed hoe je moet starten? Met deze “Hardlopen voor beginners en gevorderde. De volledige gids voor starters en gevorderde” neem ik je mee op hardloopavontuur. Van beginner tot gevorderdere ga ik je leren om te gaan hardlopen en laat je al de voordelen ervaren die hardlopen teweeg brengt. Twijfel je of je lichamelijk de hardloopinspanning wel aankan, dan raad ik je aan om dit altijd eerst te overleggen met je huisarts.

Hardlopen

Bron afbeelding: Pixabay

Hardlopen

Bron afbeelding: Sabrina Jansen

Hardlopen

Bron afbeelding: Pixabay

Hardlopen voor beginners en gevorderde. De volledige gids voor starters

Op naar je eerste km en daarna steeds verder en sneller, hardlopen is populair en dat is ook niet verwonderlijk want het is een sport die bijna iedereen kan doen op zijn eigen tempo. Hardloophonger is een bekend fenomeen op hardloopgebied, de drang om steeds een grotere afstand af te leggen en je tempo te verhogen is een bekend verschijnsel. Ik spreek uit ervaring: “hardlopen is verslavend” Als beginners vraag je jezelf vast af, waar ben ik aan begonnen als je naar 30 seconden hardlopen al uitgeput en rood aangelopen ingehaald wordt door een paar snelheidsduivels. Maar daar gaat het niet om, het gaat erom dat je het doet, tempo verhogen en langer achter elkaar door komt later wel. En je zal merken hoe snel je lichaam vooruitgang boekt als je eenmaal gestart bent, week na week zal het je steeds gemakkelijker afgaan. Tot je op het 15 minuten punt bent aangekomen, als je eenmaal 15 minuten achter elkaar kan hardlopen heb je het ergste overwonnen en daarna wordt het alsmaar makkelijker. Je lichaam went aan de vorm van inspanning. Als je start met hardlopen zijn goede hardloopschoenen met demping erg belangrijk, kies je voor simpele gympen waar je elke dag oploop dan zal je binnen de kortste keren te kampen krijgen met knie en enkel blessures en is je hardloopavontuur sneller voorbij dan dat je gestart bent, dus investeer in een paar goede schoenen, laat jezelf informeren bij een goede eerlijke sportwinkel. Die kijken na de afloop van je voet en de vorm en zorgen dat je de juiste hardloopschoen mee naar huis krijgt. Dit hoeven trouwens niet de duurste te zijn, ik ben gestart op een paar asics van €50,- prima schoenen waar ik al heel wat km’s mee afgelegd heb. Nu ik eenmaal het stadium van beginner voorbij bent en doorga voor de 10km tot aan een marathon investeer ik in een paar duurdere asics met meer demping.

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , hoe blijf je gemotiveerd

Hardlopen

Hardlopen voor beginners en gevorderde, hoe blijf je gemotiveerd

Ik zal maar meteen met het moeilijkste beginnen, hoe motiveer je jezelf om te blijven hardlopen? Zeker nu de dagen kouder worden en het eerder donker is blijf je misschien liever binnen. En dat is nu juist wat je niet moet doen, uit onderzoek is gebleken dat mensen die toch zijn gaan hardlopen ondanks dat ze in eerste instantie geen zin hadden of te vermoeid waren, later hier een energieboost van kregen, waardoor ze juist nog meer km’s konden afleggen dan dat ze in eerste instantie hadden verwacht, dus hop van die bank af en gaan! Jezelf blijven motiveren kan je doen door korte realistische doelen te stellen, kies niet meteen voor 10 km achter elkaar onder een uur. Dat is onreeël ga eerst maar eens voor een halve minuut achter elkaar hardlopen en daarna een minuut lopen. En zo elke trainingsdag een nieuw doel, breid het langzaam uit. In het begin klinkt het allemaal nog saai: 30 seconden dat is toch niets, wacht maar af tot je het eenmaal moet doen. Met het schema dat je op deze pagina vind leer je binnen 3 maanden 5km non stop achter elkaar door te hardlopen en wie weet neem je zelfs deel aan een wedstrijd? En show jij aan je familie en vrienden je nieuwste medailles. Wat zal je trots zijn als je dit bereikt hebt, en het kan echt ik ben het levende bewijs om van 0.0 conditie naar een hardloop fan te gaan in drie maanden en daarmee al diverse medailles op haar naam heeft staan.


Bron afbeelding: Sabrina Jansen

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , hoe snel kan je #conditie opbouwen

Als je net gestart bent met hardlopen, zal je merken dat je snel uitgeput en vermoeid bent en het gevoel krijgt geen stap meer verder te kunnen. Dit is een logisch lichamelijk verschijnsel omdat je lichaam nog niet gewend is aan de inspanning. Je lichaam hersteld altijd weer en na enkele dagen kan je gewoon weer gaan hardlopen Deze herstelperiode is nodig om de volgende keer weer een stukje makkelijker te kunnen gaan hardlopen en het langer vol te kunnen houden. Dit proces wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Het is belangrijk om je bij iedere training aan bepaalde richtlijnen te houden en goed naar je lichaam te luisteren. Als je er elke training voor zorgt, om te luisteren naar je lichaam en voldoende rust momenten in te lassen dan zal je conditie met sprongen vooruit gaan. Daarnaast is het belangrijk om gezond te eten, kies vooral voor eiwitrijk eten en binnen enkele weken zal je versteld staan van de vooruitgang die je geboekt hebt. Je zal sneller en langer kunnen lopen. Verderop in deze post vind je ook een handig schema waarin je binnen drie maanden leert opbouwen van 0-5 km en als je daarna nog een stapje verder wilt of meer uitdaging nodig heb dan kan je kiezen voor het 5-10 km schema. Als je conditie wilt opbouwen dan is het verstandig om minimaal twee keer per week te trainen, is je ambitie snelheid dan moet je denken aan drie tot vijf trainingen in de week.

Hardlopen
Hardlopen
Hardlopen
Hardlopen
Hardlopen

Bron afbeeldingen: Pixabay

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , hoe kan je het beste ##ademhalen ?

Hardlopen voor beginners en gevorderde, hoe kan je het beste ademhalen? 

Het vergt wat oefening, maar als je eenmaal je ademhaling onder controle krijgt vergroot dit je hardloopprestraties aanzienlijk Het beste is om te oefenen en om jezelf aan te wennen mo van begin af aan een buikademhaling aan te nemen Bij een buikademhaling inhaleer je meer zuurstof per keer. Een oppervlakkige borst ademhaling beperkt niet alleen de hoeveelheid zuurstof die je inhaleert, maar beperkt ook het vermogen om zuurstof op te nemen. Bij een oppervlakkige ademhaling blijft de lucht korter in je longen en maar je niet optimaal gebruik van wat je inademnt. Door gebruik te maken van een diepere buikademhaling gebruik je de volledige inhoud van je longen.

Inademen via de neus of mond?

Elke ademexpert geeft zijn eigen advies, zo zullen er zijn die aangeven dat je tijdens het hardlopen door de neus kan ademhalen, en dat dit de meest natuurlijke ademhalingsmanier is. Een bijkomend voordeel van een neusademhaling is dat het tempo te snel en zeker niet te hoog zal zijn, maar een andere ademexpert zal aangeven dat een mondademhaling beter is. De reden die ze hiervoor aangeven is dat op de lange duur een neusademhaling ervoor kan zorgen dat je adem tekort gaat komen.

Mijn ervaring

Zelf start ik met een neusademhaling, maar ga vrij snel over naar een buikademhaling omdat ik anders zuurstoftekort krijg en buiten adem begin te raken. Het is een kwestie van uitproberen wat voor jouw het prettigst is tijdens het hardlopen.

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , op vakantie

Hardlopen op vakantie is een prima manier om je vakantiebestemming te ontdekken. Wanneer iedereen nog ligt te luieren op één oor ontdek jij de mooiste zonsopkomsten en krijg je gegarandeerd een energieboost voor de rest van de dag. Vergeet vooral bij je volgende vakantie niet je hardloopkleding en schoenen in te pakken en te gebruiken. Naast dat je de prachtigste plekken hardlopend ontdekt hou je ook nog je conditie mooi op peil.

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde op vakantie, bereid jezelf voor

Hardlopen

1. Plan van te voren een route

Via Runtastic, Google Maps en Strava kan je de mooiste routes van te voren al samenstellen. Door je route vooraf uit te stippelen, verklein je de kans om de weg kwijt te raken. En vergeet ook vooral niet om een goed opgeladen telefoon mee te nemen voor het geval je toch perongeluk een afslag verkeerd genomen hebt. Wat ook altijd een aanrader is, neem routes over van locals, of beter nog meng je tussen een groep hardlopende locals. Hun kunnen je meenemen naar de mooiste plekken op je vakantiebestemming .

Bron afbeelding: Pixabay

Hardlopen

2. Zorg dat je de juiste hardloopkleding en schoenen bijhebt  

Zoek vooraf uit wat de weersverwachting is op je vakantiebestemming, in de meeste gevallen kom je met een short, sokken, een sportbh, een shirt en een paar sokken een heel eind. Maar mocht je later op de avond willen gaan hardlopen dan kan het al aardig bekoeld zijn en is een lange legging en een dun jack vaak wat plezanter. Zorg er ook voor dat je schoenen voldoende demping en grip hebben, vaak is de ondergrond op een vakantiebestemming wat ongelijker en losser dan dat je gewend bent.

Bron afbeelding: Sabrina Jansen

Hardlopen

3. Vergeet geen water en geld mee te nemen tijdens je hardloopsessie  

Zorg altijd dat je een extra flesje water bijdraagt tijdens je hardloopsessie, het laatste wat je wilt is onwel worden door uitdrogingsverschijnselen. Dus neem een extra flesje water mee en een paar centjes om eventueel een busticket of taxi terug naar het appartementencomplex te kunnen betalen, mocht je onverhoopt toch nog verdwalen.

Bron afbeelding: Pixabay

Hardlopen

4. Vertrek optijd  

Kies er voor om je wekker een uurtje vroeger te zetten dan normaal, hoe verleidelijk uitslapen ook kan zijn. Door vroeg van start te gaan, heb je geen last van de hitte en kan je de rest van de dag nagenieten van een energieboost. Het is niet alleen veel koeler, je hebt de rest van de dag ook nog voldoende tijd om andere activiteiten te ondernemen.

Bron afbeelding: Pixabay

Hardlopen

5. Vergeet je telefoon niet mee te nemen

Een telefoon is geen overbodige luxe, niet alleen kan je je hardloopprestatie opnemen en delen, ook kan je via GPS je route checken als je het even niet meer weet. Kan je de mooiste foto’s maken, want hardlopend kan je op veel onbereikbare en vaak mooie plekken komen. En wat dacht je van een motiverende beat in je oren, daardoor ben je meteen afgeleid van de vermoeidheid en motiveert je om nog verder te hardlopen.

Bron afbeelding: Pixabay

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , blessures voorkomen en hoe om te gaan als je toch een blessure hebt opgelopen

Beginnende hardlopers gaan vaak te snel van start, waarbij blessures onvoorkombaar zijn. Maar ook bij gevorderde hardlopers blijft het opletten dat je niet teveel van je lichaam verwacht. De meest bekende blessures die hardlopers oplopen zijn de: Shin spint, of te wel pijn in je scheenbeen of pijnlijke knieën door overbelasting. Blessures voorkomen is altijd beter dan genezen, dus pas goed op. Toch wel de meest bekende hardloopblessures die voorkomen zijn knieblessures: bij een knieblessure kan je denken aan jumpers knee of een lopers knie, maar ook achillespeesontstekkingen, scheenbeenklachten, heupklachten, hamstringblessures, liesblessures en rugklachten kunnen voorkomen. Laat je niet meteen afschrikken, want het “kan” voorkomen het hoeft natuurlijk niet als je maar blijft opletten. Er gebeurt veel tijdens hardlopen, je onderbenen worden langdurig blootgesteld en eenzijdig belast aan zware inspanning. Daarom raad ik altijd aan om bij een goede sportwinkel binnen te gaan voor je gaat hardlopen, hun analyseren hoe je hardloopt en kunnen je hierdoor het beste adviseren over welke hardloopschoen bij jouw past. Blessures zijn vaak al te voorkomen door het dragen van goede schoenen en eventueel een extra inlegzool, waardoor je spieren niet onnodig extra belast worden. Heb je ondanks je perfect afgemeten schoenen last van overbelasting ren dan niet door maar stop en ga pas weer hardlopen als je minstens één dag pijnvrij ben. Tussendoor wandelen kan wel, want helemaal niets doen is ook niet goed voor je.


#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , spierpijn

Spierpijn voelt vaak niet prettig en kan wat hinderlijk zijn bij het hardlopen, maar het kan geen kwaad. Spierpijn kan je niet geheel voorkomen, maar wel verminderen door meer water te drinken en of eventueel magnesium tabletten te slikken, deze helpen trouwens ook erg goed tegen kramp dus dubbele win win situatie. Ook een goede warming up en achteraf een goede cooling down kan zorgen dat je de volgende dag niet met heel veel spierpijn uit bed komt gestrompeld. Door eiwitrijke voeding tot je te nemen herstellen je spieren sneller en worden ze sterker. Blijft de spierpijn aanhouden, las dan een dag rust in en laat je spieren eerst even herstellen, maar niet teveel rustdagen, want juist door regelmatig te trainen laat je diverse spiergroepen wennen aan de oefeningen en zal je in verloop van tijd geen spierpijn meer ervaren na een ronde hardlopen. Krijg je telkens terugkerende spierpijn op dezelfde plek dan kan een loopanalyse je hier inzicht in bieden. Een fysiotherapeut kan je hier meer over vertellen of stap eens een sportwinkel die gespecialiseerd is in hardlopen binnen. Door een loopanalyse te ondergaan kunnen ze daar precies zien wat de oorzaak van je terugkomende klachten is, wie weet is het opgelost met een inlegzooltje. Elke voet is namelijk weer anders, heeft een andere afloop en daarom werken de hardloopschoenen niet voor iedereen hetzelfde. Ook kunnen ze je tips geven welke houding het beste bij je past.

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , hardloop apps

HardlopenHardlopenHardlopen

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , hardloop apps

Toen mijn hardloopavontuur begon startte ik ook met diverse hardloopapps, want ik wilde graag mijn vooruitgang zien. Allereerst startte ik met de hardlooplessen van Evy “Ik ben fier op u” klonk door mijn oordoppjes en al had ze een prachtige stem, soms sloegen de lessen niet op en baalde ik ervan dat ik hierdoor mijn prestratie niet terug kon kijken.

Daarna sloot ik mezelf aan om ik 1x per week met een hardloopgroep mee te lopen, allemaal beginners dus sloot mooi bij elkaar aan. Uiteraard ontwikkeld de één sneller dan de ander en doe je het allemaal op je eigen tempo we kwamen vooruit en ik maakte nieuwe hardloopvrienden. Vanaf dat moment ontdekte ik nieuwe apps:

Runkeeper bijvoorbeeld waar je een schema in kan zetten en via een oortje hoor je precies hoever je bent en hoelang je nog moet hardlopen. Toch was dat niet mijn favoriet. Verder zoeken en daar was Strava, prachtig overzichtelijke en deed wat hij moest doen.

Strava kon ik ook via mijn samsung watch koppelen waardoor ik niet altijd mijn telefoon mee moest nemen tijdens het hardlopen, ideaal! Tot op heden bevalt de gratis variant van Strava me nog goed genoeg en hou ik daarin mijn voortgang bij. De meest bekende hardloopapps die op dit moment beschikbaar zijn voor android en ios zijn: Strava: In strava kan je mensen volgen en mensen kunnen jouw volgen. Ze kunnen kudo’s uitdellen soort van likes voor je prestraties. En strava wijst medailles toe voor je snelste tijd, snelste km, dit daagt uit om elke keer sneller en verder te komen. Ook kan je deelnemen aan uitdagingen, leuk voor als je motivatie kwijt raakt voor hardlopen. Van Strava is er een betaalde en gratis variant verkrijgbaar, zelf heb ik alleen ervaring met de gratis variant. Die doet wat je mag verwachten van een hardloopapp en dat vind ik voldoende.

Hardlopen met evy: Evy is een belgische motivator die je met diverse trainingstrajecten van de bank af weet te krijgen. Het is een betaalde variant, waarbij je voor €3,- een schema koopt en daarmee van 0 tot 5 km leert lopen. Je kan daarna kiezen om snelheid te verhogen of door te gaan voor de 10km. Voor elke les die je afrond krijg je nieuwe punten, met deze punten kan je een nieuw schema unlocken. Hardlopen met Evy werkt goed, maar ik was er na 14 lessen op uitgekeken.

Garmin: Dit hoorde ik terug van andere hardlopers: van je route tot aan je snelheid en hartslag kan je in één oogopslag zien in de Garmin app. Garmin is een uitgebreide app die veel informatie bied over je voortgang. Het leuke aan garmin is dat je andere hardlopers uit kan dagen door je gegevens openbaar te delen kan je de strijd met hun aangaan.

Spotify – voor de hardloopafspeellijsten: Het liefste loop ik zonder muziek, maar als ik dan toch eens met muziek loop dan staat spotify aan. Ik kies dan voor één van de vele hardloopafspeellijsten die er te vinden zijn. Trenará – dit is een nieuwe app die ik zelf nog niet geprobeerd heb en dus vooralsnog weinig over kan vertellen


Bron afbeeldingen: Pixabay

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , #trainen van 0-5 km in 3 maanden

Elk begin is moeilijk dat geld zeker ook voor hardlopen. Voorkom dat je een valse start maakt door rustig aan te beginnen. Heb je nooit eerder hardgelopen ga dan als eerste doel voor 0 – 5 km in drie maanden en bouw dit later uit als je wilt. Sommige hardlopers vinden het prima om de 5 km te kunnen lopen en kiezen er daarna voor om te gaan voor snelheid verbeteren in plaats van meer km’s die keuze maak jezelf. Met het beginners schema start je afwisselend met hardlopen en wandelen en bouw je dit langzaam aan uit naar meer hardlopen en minder wandelen. Door het aanhouden van een schema wennen je pezen, enkels en knieën aan de nieuwe vorm van bewegen en de inspanning en voorkom je blessures. Merk je dat een niet goed gaat, wandel dan meer tussendoor en herhaal de training nog een keer. Net zolang tot je de training wel vol kunt houden. Pas ook op dat je jezelf niet gaat overbelasten, merk je dat je gewrichten zeer gaan doen stop dan, voor je een blessure oploop. Zelf heb ik leren hardlopen van 0 tot 5 km met onderstaand schema, ideaal. In het begin zag ik er tegenop, en nu zie ik tegen de dagen op dat ik niet kan gaan hardlopen. Hardlopen eenmaal gewend aan de inspanning en de uitdaging wordt het alleen maar leuker om te doen. Succes!

https://www.runnersworld.nl/files/Runnersworld/Afbeeldingen_website/15_0050_RW_Trainingsschema_5KM_AB.pdf 

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , #trainen voor 10 km in 3 maanden

Het mooie aan hardlopen is dat als je de basis kent, en met gemak 30 minuten achter elkaar kan hardlopen, je het steeds gemakkelijker afgaat. Je zal merken dat je alleen maar meer wilt en verder en harder kan hardlopen. Na het beginner schema heb je geleerd om van 0 naar 5 km te gaan hardlopen en met dit schema gaan we een stukje verder namelijk op naar de 10km.

Opbouw trainingen Plan in je agenda minimaal 3 trainingsdagen in vier kan ook, maar hou minimaal 3 aan voor een goede progressie. Zelf probeer ik om de dag te trainen, zodat ik me lichaam ook rust geef. Zou wel elke dag willen gaan, maar dan vraag je teveel van je lichaam. De rustdagen zou je wel gewoon kunnen wandelen, fietsen of een andere rustige sport kunnen beoefenen. Ervaar je dat je last hebt van zware vermoeide benen, dan ben je nog niet volledig hersteld en kan je gerust een dagje extra rust inlassen. Herhaal dan de laatste training de eerst volgende keer. Net zolang tot dat je die perfect weet uit te voeren en ga dan pas door naar de volgende training. Doe je dit niet, dan wordt het alsmaar moeilijker en zwaarder.

Actief herstellen Kies er eens per week voor om je training af te sluiten met korte sprintjes van 80 meter, herhaal dit drie keer en wandel daarna een minuut uit. Let op ga niet op je volle honderd procent sprinten, maar kies voor 80 procent van wat je normaal gesproken aankan. Deze korte sprintjes bevorderen een actief herstel en maken je spieren sterker. Tevens werkt dit als blessurepreventie, dus heel belangrijk om te doen!

https://www.runnersworld.nl/files/Runnersworld/Afbeeldingen_website/15_0050_RW_Trainingsschema_10KM.pdf 

#Hardlopen voor #beginners en #gevorderde , #tips van een kenner

-Start elke training met een goede warming up, maak je schouders, armen, enkels, knieen en heupen goed los - Maak je spieren warm door een paar korte sprintjes te trekken, te huppelen en te zijwaarts te springen - Vergeet ook vooral na de training geen cooling down te doen, loop rustig een paar minuten uit en rek en strek - Hou een looptempo aan dat je nog kunt praten, je moet niet volledig uitgeput raken, wat mij altijd helpt als ik alleen loop is zachtjes meezingen met de muziek - Zorg ook voor afwisselende ondergronden, zodat je hiermee blessures voorkomt mocht je ineens hard willen gaan lopen in het bos - Drink voldoende water voor en na je training, hydrateren is zeer belangrijk - Honger na het hardlopen, kies voor eiwitten dit bevorderd spieropbouw - Vergroot het plezier van hardlopen door samen met iemand te gaan hardlopen, let hierbij wel op dat jullie ongeveer het zelfde tempo aan kunnen houden om frustraties te voorkomen. Samen hardlopen is meteen een stuk uitdagender voor beide en veel gezelliger - Stel een reeële doelstelling op en ga deze behalen