Joylee Taylor

· 18 Jan 2022

Follow Following

Adductor-oefeningen.

Wat zijn de adductors?

De adductoren zijn een belangrijke groep spieren op je binnenste dijen die dienen om je benen naar het midden van je lichaam te brengen. Deze beweging om je benen naar binnen te brengen wordt adductie genoemd - niet te verwarren met de term „ontvoering”, wat precies het tegenovergestelde betekent.

De adductoren strekken zich uit van verschillende punten op het openbare bot tot verschillende locaties op de rug van het dijbeen. Om deze reden worden ze vaak de „liesspieren” genoemd.” Als je je benen tegen elkaar knijpt, voel je de spieren van je binnenste dij activeren, dit zijn de adductoren.

Waarom zijn ze belangrijk ? Wat doen ze ?
Aangezien de adductoren, samen met de andere beenspieren, tot de grootste spieren in het lichaam behoren, spelen ze een belangrijke rol bij activiteiten van het dagelijks leven en atletische activiteiten. Hun primaire functie is om stabiliteit van het onderlichaam te bieden tijdens dagelijkse activiteiten zoals lopen, trappen opgaan en hurken.

Ze zijn vooral belangrijk bij het uitvoeren van oefeningen. Vooral atleten zijn afhankelijk van deze spiergroep om te helpen bij explosieve bewegingen zoals hardlopen, springen en snel van links naar rechts bewegen. Bovendien bieden ze mobiliteit aan het heupgewricht, wat essentieel is voor letselpreventie.

Door uw adductors regelmatig te trainen, kunt u hen helpen voor te bereiden op de eisen van lichaamsbeweging, waardoor uw risico op letsel aanzienlijk wordt verminderd.

Oefeningen om je adductors te laten werken .
De adductoren dienen als secundaire ondersteunende spieren tijdens veel voorkomende oefeningen, zoals squats, deadlifts, boxjumps en sledepushes. Hoewel het simpelweg uitvoeren van deze oefeningen de adductoren tot op zekere hoogte kan werken, wilt u ze misschien specifiek richten om de kracht te vergroten en het letselrisico te verminderen.

Hier zijn 7 van de beste adductoroefeningen met verschillende moeilijkheidsgraden - om op te nemen in je trainingsregime als je je binnenste dijspieren wilt richten.

Adductor machine.
Wanneer veel mensen denken aan het isoleren van de adductoren, denken ze misschien aan de klassieke adductormachine die in sportscholen over de hele wereld wordt aangetroffen. Hoewel deze machine de binnenkant van de dij geweldig kan trainen, is het niet de enige beweging die goede resultaten kan opleveren. Aangezien je de hoeveelheid gewicht en breedte van de pads kunt aanpassen, is deze beweging geweldig voor beginners. Het is het beste om superlicht te beginnen om een gevoel te krijgen voor de oefening en te voorkomen dat je gewond raakt.

Lateraal longeren
De laterale uitval is een geweldige keuze voor elk vaardigheidsniveau. Je kunt het aanpassen door meer gewicht toe te voegen als je het uitdagender wilt maken.

Kopenhagen heup adductie
Deze oefening is een optie voor meer gevorderde stagiaires. Het isoleert uw adductors volledig met uw lichaamsgewicht.
Hoewel krachtsporters het vaak gebruiken als accessoireoefening, is het ook een optie voor atleten in andere sporten en voor degenen die gewoon hun binnenkant van de dijen willen versterken.

Wees bijzonder voorzichtig bij het uitvoeren van deze beweging, omdat het uw adductoren in een licht gecompromitteerde positie plaatst en kan leiden tot een verhoogd letselrisico als deze niet goed wordt uitgevoerd.

Trainingstips voor adductoroefeningen .
Bij het trainen van de adductoren zijn er een paar belangrijke factoren waarmee u rekening moet houden om de efficiëntie van de oefening te maximaliseren en het risico op letsel te verminderen.
Verhoog geleidelijk het bewegingsbereik
Als je net begint met adductietraining, kun je het beste beginnen met een beperkt bewegingsbereik om je risico op blessures te verminderen.

Naarmate je sterker en meer ervaren wordt, kun je langzaam het bewegingsbereik en weerstand vergroten om meer stress op je spieren te leggen.


5 beste oefeningen voor volwassenen.
Beste oefeningen om je heupen te bewerken.