De V.N. heeft 2016 uitgeroepen tot internationaal jaar van de peulvrucht. In ons westers voedingspatroon worden ze vaak nog stiefmoederlijk behandeld, maar zowel in de vegetarische als in de regionale keuken, schat men ze volop naar waarde.Vooral qua voedingswaarde lonen bonen. Ze bevatten zetmeel en hun eiwitgehalte is beduidend hoger dan dat van andere groenten, zelfs dan dat van granen. De kwalitatieve aminozuren zijn een leuk alternatief voor de duurdere vleeseiwitten.
Algemeen beschouwd zijn peulvruchten rijk aan foliumzuur en vitaminen B1, evenals aan magnesium, kalium, koper, zink en tal van antioxidanten. Peulvruchten hebben een lage glycemische index en geven een lang verzadigingsgevoel.
Als je peulvruchten enige tijd laat weken in koud water, zorgt dit voor een kortere kooktijd. Eet bonen nooit rauw, maar altijd voldoende gegaard. Ze bevatten immers lectinen, die de spijsvetering grondig kunnen verstoren en de opname van voedingsstoffen belemmeren. Bewaar peulvruchten luchtdicht, in een goed afgesloten doos op kamertemperatuur.
Als een peulvruchtenmaaltijd je pruttelende darmen bezorgt…Enkele tips!
Vele bonensoorten bevatten oligosachariden, een koolhydraat dat niet door spijsverteringsenzymen wordt afgebroken. Deze oligosachariden komen in de dikke darm terecht waar darmbacteriën de klus moeten klaren. Dit met een hoop vervelende gasproductie als gevolg.
- Je kan dit minimaliseren door de peulvruchten minstens een nacht in water te weken en dit water regelmatig te verversen.
- Kook ze langzaam, maar voldoende gaar, in vers water.
- Het toevoegen van een velletje kombu (bruinwier) in het kookwater of het gebruik van bonenkruid, stimuleert eveneens de vertering.
- Door een ruime kooktijd wordt een groot deel van de oligosachariden toch omgezet in opneembare suikers.
- Soja en linzen bevatten iets minder oligosachariden en geven daardoor iets minder kans op winderigheid.
Tegenwoordig is er een enorm assortiment peulvruchten verkrijgbaar. Vaak in gedroogde vorm. Kleine verschillen in voedingswaarde kunnen voorkomen en sommigen zijn culinair iets meer begeerd dan anderen. Experimenteren in de keuken is dus de boodschap. De belangrijkste zijn tuinboon, kikkererwt, linzen, limaboon, mungboon, azukiboon, kidneyboon, witte en bruine bonen. De jonge peultjes van de sojaplant worden verkocht als edamame.
Op zoek naar lekker en gezond recept met kikkererwten en de minder gekende borlottibonen? Google en Pinterest brengen inspiratie
Bron: Faché Instituut
