Ieder dag minstens een half uurtje lopen, daar kan geen pil tegenop. Hart en longen en spieren worden er sterker van, ook je geheugen profiteert ervan. Weet je wat ik zelf een mooi voordeel vindt dat ik altijd vrolijk thuis kom. Zeker als je ik met iemand samen loopt.
Wandelen is goed voor alles.
Je hart, bloedvaten, bloeddruk, cholesterol, botten en spieren, gewicht en geheugen, ze gaan er allemaal op vooruit. En niet te vergeten: je humeur wordt er beter van. En dat allemaal door heel simpel elke dag minstens een half uur te lopen. Waarom is juist wandelen zo gezond, en hoe gezond is het precies?
De Amerikaanse arts Mike Evans verzamelde al het onderzoek naar deze vragen en maakte er een aansprekend filmpje van dat je kunt vinden op YouTube (en zoek op 'Dr. Mike Evans' en '23 and ½ hours'). Zijn conclusie: dagelijks wandelen levert een drastische verbetering van de gezondheid op.
Stap voor stap opbouwen
Als je conditie nog niet zogoed is, is het verstandig om het wandelritme geleidelijk op te bouwen. Op www.nwb-wandelen.nl (de site van de Nederlandse Wandelsport Bond) en www.wandeltraining.nl (klik onder 'schema’s' op 'wandelen beginners') vind je schema’s en tips. Kort gezegd komt het erop neer dat je steeds meer minuten stevig doorloopt en dat afwisselt met twee minuten rustig lopen.
Een goed trainingsschema voorkomt spierpijn en pijnlijke schenen. Echte blessures ontstaan bij wandelen niet zo snel, een uitzondering daarop is als je ongetraind lange tochten loopt.
Loop rechtop met ingetrokken buik en zorg voor ontspanning, in een tempo dat gemakkelijk vol te houden is. Maak de passen niet te groot, wikkel je voeten goed af en laat je armen soepel mee bewegen. Het is niet nodig extra stevig met de armen te zwaaien. Om te voorkomen dat je dikken handen krijgt kun je met iets in je handen lopen bijv. Een stokje met een diameter van 2 cm.
De conditie van je longen en hart gaat vooral vooruit bij stevig doorwandelen. Daarbij loopt de hartslag op tot 170 slagen per minuut, min je leeftijd. Voor een 60-jarige is dat bijvoorbeeld een hartslag van 110. Wissel sneller wandelen af met rustig lopen, bijvoorbeeld een minuut snel en dan weer twee minuten in je normale tempo.
Liever lang lopen dan kort sporten
Hans Savelberg is hoofddocent bewegingswetenschappen in Maastricht. Hij legt uit dat veel zitten heel ongezond is. Uit onderzoek bleek dat al na vier dagen zitten de concentratievetten in het bloed toe- en de insulinegevoeligheid juist afneemt. Dat zijn risicofactoren voor respectievelijk hoge bloeddruk en diabetes. In dit onderzoek bleek de groep die kort maar intensief sportte, gezonder dan de zittende groep. Maar het ging nóg beter met de groep die vijf uur per dag rustig rondslenterde. Veel wandelen is dus gezonder dan kort, intensief bewegen.
Wandelen helpt.....
...voor spieren en botten
Wandelen versterkt de spieren en botten en vermindert daardoor de kans op osteoporose (botontkalking). Door botten regelmatig te belasten worden ze niet alleen sterker, wie veel loopt bouwt zelfs nieuwe botmassa op. Wandelen is ook goed voor het kraakbeen, het elastische weefsel tussen de botten. Veel ouderen merken dat ze pijn hebben als ze hun gewrichten draaien, bijvoorbeeld bij het dansen. Door weinig te bewegen is het kraakbeen in de gewrichten dunner geworden. Wandelen helpt het kraakbeen op te bouwen en daardoor soepeler te bewegen.
...voor hart en bloedvaten
Dagelijks minstens een half uur wandelen verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in het bloed. Ook verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Het risico op hartproblemen daalt al met 50 procent als mensen één uur per week actief zijn.
...voor de longen
Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen.
...tegen diabetes
Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
...voor de hersenen
Bij mensen die hun hele leven lichamelijk (en geestelijk) actief blijven, vermindert de kans op alzheimer met 20 tot 50 procent. Ook voor wie al dementeert, is wandelen gezond. Wandelaars zijn opgewekter en hun geheugen functioneert beter.
...tegen depressie
Wandelen werkt tegen stress en depressieve gevoelens. Angststoornissen nemen met bijna de helft af.
...voor de nachtrust
Wandelen is ook goed voor de biologische klok, waardoor in- en doorslapen beter lukken. Ook de kwaliteit van de slaap verbetert.
...tegen overgewicht
Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen: één kilo in twee maanden en zes kilo in een jaar.
...voor de darmen
Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstoppingen
