Dit kun je makkelijk zelf doen tegen de vervelende symptomen van de overgang

Ben je vlug geïrriteerd, heb je regelmatig last van hoofdpijn en van vervelende opvliegers? Dan wenkt je overgang en menopauze, een periode waarin het lichaam van iedere vrouw een nieuw lichamelijk en geestelijk evenwicht zoekt. Je kan je er maar best op voorbereiden, want het duurt gemiddeld zes jaar voor deze belangrijke levensfase definitief achter de rug is. Al deze ongemakken zijn het gevolg van je hormonenhuishouding die in deze periode compleet op zijn kop staat. Gelukkig kun je met een aangepaste voeding en een gezond levenspatroon veel zelf doen om deze symptomen van de naderende menopauze te verzachten.

Tijdens de overgang dalen je oestrogeen en progestageen en dat heeft een nadelig effect op je humeur, op je warmteregeling, je blaas en je urinewegen. De klachten en hun intensiteit verschillen van vrouw tot vrouw. Vrouwen maken gemiddeld vanaf hun veertigste minder hormonen aan en krijgen met sterke hormoonschommelingen af te rekenen. De productie van het vrouwelijke hormoon oestrogeen loopt gemiddeld met zo’n veertig procent en van het mannelijke hormoon testosteron met ruim de helft terug. De aanmaak van progesteron valt zelfs bijna helemaal stil.

Deze gezonde voeding beperkt je klachten tegen tijdens de overgang:

• Groenten en fruit: net zoals in ieder gezond dieet, staan ook hier groenten en fruit centraal. Vooral peulvruchten zoals erwten, bonen, linzen en kikkererwten spelen een hoofdrol. Zij bevatten een bepaalde stof die het gehalte aan het vrouwelijke hormoon oestrogeen doet stijgen. Groenten, fruit en peulvruchten zijn ook een belangrijke bron van fyto- oestrogenen, stoffen die veel gelijkenis met oestrogenen vertonen
• Zeekruiden en - groenten: waaronder nori en zeewier salades zijn rijk aan jodium, een stof dat je lichaam tijdens de overgang goed kan gebruiken
• Granen, soja en sojaproducten: zoals tempeh, tofu, seitan en quorn (vegetarische vleesvervangers) bevatten stoffen die je oestrogeenspiegel op peil houden. Dat is eveneens het geval met alle koolsoorten, rode klaver, lijnzaad en luzerne
• Gezonde vetten: houden je fit en gezond. Kies bij voorkeur gezonde vetten van plantaardige oorsprong. Gezonde vetten (omega 3 - 6 - 7 en 9 vetzuren) vind je vooral in noten (amandelen, walnoten en cashewnoten, in oliën (zonnebloem- , olijf- , soja- , koolzaad- en maisolie), zaden, pitten (zonnebloem- en pompoenpitten), groenten, fruit en in vette vis zoals paling, zalm, makreel, forel, tong, haring, sardienen en ansjovis
• Chinese engelwortel: goed tegen opvliegers en jeuk en voor een goede doorbloeding van alle organen
• Hop, valeriaan en passiebloem: helpen tegen nervositeit en zorgen voor een deugddoende en gezonde slaap
• Stop met roken: dat geldt uiteraard voor iedereen, maar zeker voor vrouwen in de overgang. Roken maakt opvliegers heftiger en zorgt er voor dat ze ook langer duren. Vrouwen die roken hebben ook eerder last van opvliegers dan vrouwen die niet roken
• Overgewicht:heeft een negatief effect op de vervelende symptomen van de overgang. Vrouwen met overgewicht verhogen hun risico op stemmingswisselingen en opvliegers
• Koude baden en douches: verzachten de symptomen van de overgang en verminderen opvliegers
• Warme maaltijden: te warme maaltijden kun je best vermijden. Die jagen je lichaamstemperatuur de hoogte in waardoor opvliegers in aantal en intensiteit toenemen.
• Sterk gekruide maaltijden: pittig gekruide maaltijden kunnen opvliegers uitlokken
• Rust en ontspanning: voldoende nachtrust en ontspanning zijn zeker tijdens de overgang erg belangrijk. Extra ontspanning verzacht niet alleen opvliegers maar alle gevolgen van de overgang
• Soja en soja- producten: en gezonde vleesvervangers op basis van soja zoals tofu, tempeh en seitan zijn rijk aan isoflavonen die overgangsverschijnselen verlichten en zelfs kunnen voorkomen. Japanse vrouwen hebben nauwelijks last van de overgang en zeker niet van opvliegers
• Alcohol, cafeïne en suiker: om je overgang zo probleemloos mogelijk te laten verlopen beperk je zoveel mogelijk de consumptie van alcohol, alcoholische dranken, cafeïne en geraffineerde suiker
• Voedingsvezels:voedingsezels zorgen voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotte darmtransit. Ze zuiveren daarbij ook je lichaam van alle mogelijke toxische afvalstoffen. Voedingsvezels houden tevens je oestrogeengehalte op peil. Voeding vind je vooral in groenten en fruit, volkorenproducten zoals brood, volkorenpasta en deegwaren, zilvervliesrijst, in ontbijtgranen, noten, kiemen, pitten en in zaden.
• Calcium: is een mineraal dat de werking van je schildklieren stimuleert en de productie van het vrouwelijk hormoon oestrogeen ondersteunt. Tijdens de overgang en de menopauze verliezen vrouwen niet grote concentraties oestrogeen, maar ook calcium. Vooral melk en melkproducten zoals yoghurt en kwark, groene bladgroenten (spinazie,broccoli, andijvie, kolen en waterkers) en noten houden je concentratie aan oestrogeen en calcium in balans waardoor de symptomen van de overgang worden verzacht
• Een multivitaminen- supplement: met calcium magnesium, foliumzuur en vitamine D is in deze belangrijke levensfase van vrouwen een sterke aanrader
• Drink veel water: door dagelijks drie liter water te drinken hou je je vochtbalans in evenwicht. Dat is van groot belang voor de vele lichaamsprocessen waardoor opvliegers minder kans krijgen. Naast water heeft ook thee en dan vooral groene en witte thee een positief effect op de symptomen van de overgang
• Voldoende lichaamsbeweging: dagelijks een half uurtje wandelen, joggen, fietsen of zwemmen op je eigen tempo geniet de voorkeur op wekelijks enkele uren te trainen als een topatleet. Yoga kan je de onmisbare rust en kracht bezorgen