Experiment

· 21 Sep 2021

Follow Following

Egészséges élelmiszerek vs magasan feldolgozott élelmiszerek: Mit kell tudni, mi a „magasan feldolgozott élelmiszerek”?

TÁPLÁLKOZÁS
Egészséges táplálék vs. Magasan feldolgozott élelmiszerek: Mit kell tudni
Mik azok a „magasan feldolgozott élelmiszerek”?
Mik az „egészséges ételek”?
Különbségek
Ha elkerüli a magasan feldolgozott élelmiszerek?
Alsó sor
Valószínűleg hallottad, hogy a legjobb, ha csökkented a „magasan feldolgozott élelmiszerek” bevitelét annak érdekében, hogy a legegészségesebb életet élhess.

Bár ez igaz, sokan zavaros, hogy mi teszi az élelmiszer vagy ital „erősen feldolgozott”, és miért eszik túl sok ilyen tételek problémákat okozhat.

Ez a cikk bemutatja az egészséges élelmiszerek és a magasan feldolgozott élelmiszerek közötti különbségeket, és miért a legjobb, ha csak alkalmanként fogyasztanak magasan feldolgozott élelmiszereket.

Fényképek balról jobbra: Juan Moyano/Stocksy United, The Real Tokyo Life/Getty Images
Mik azok a magasan feldolgozott élelmiszerek?
Szinte minden élelmiszert feldolgoznak, legalábbis bizonyos mértékig. Például a gyártók feldolgozzák a szárított babot, hogy polcstabilak legyenek. Ez nem teszi őket kevésbé egészséges.

Tehát mielőtt belemennénk abba, ami egy élelmiszert nagymértékben feldolgozottá tesz, fontos megérteni, hogy az élelmiszerek nem „egészségtelenek”, csak azért, mert valamilyen módon feldolgozzák.

Az élelmiszer-feldolgozás könnyebb megértése érdekében a kutatók négy kategóriába sorolták az élelmiszereket a feldolgozás mértékétől függően.

Ehhez a NOVA-t használták, a brazil Sao Paulo Egyetem kutatói által kifejlesztett élelmiszer-osztályozási rendszert (1, 2Trusted Source, 3):

NOVA 1. csoport. Minimálisan feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek. Ebbe a kategóriába tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, babok és diófélék. Ezek az élelmiszerek pörkölésen, forraláson vagy pasztőrözésen mentek keresztül, hogy növeljék az eltarthatóságot, vagy biztonságossá tegyék őket.
NOVA 2. csoport. Feldolgozott kulináris összetevők, amelyek közvetlenül az 1. csoportba tartozó élelmiszerekből vagy a természetből származnak. Ez magában foglalhatja az olyan élelmiszereket, mint az olívaolaj, a juharszirup és a só. A 2. csoportba tartozó élelmiszereket elsősorban az 1. csoportba tartozó élelmiszerek elkészítésére és főzésére használják.
NOVA 3. csoport. Feldolgozott élelmiszerek, beleértve a 2. csoportba tartozó élelmiszerekhez tartozó összetevők — például só, cukor vagy egyéb anyagok — hozzáadásával készült termékeket. Ilyenek például a friss kenyér, a szirupban lévő gyümölcsök és a sajt.
NOVA 4. csoport. Ultrán feldolgozott élelmiszerek. Ezek az 1. csoportba tartozó élelmiszerekből vagy összetevőkből kevés, ha vannak ilyenek. Ezek az elemek célja, hogy kényelmes, hiper-ízletes, és olcsó, és jellemzően magas cukrok, finomított szemek, zsírok, tartósítószerek, és a só.
Az ultrakönnyű vagy magasan feldolgozott élelmiszerek általában olyan anyagokat tartalmaznak, amelyeket otthon nem használnál fel az ételkészítésben, például (4Megbízható forrás):

hidrolizált fehérjék
módosított keményítők
hidrogénezett olajok
színezékek
aromák
magas fruktóztartalmú kukoricaszirup
mesterséges édesítőszerek
tömegnövelő szerek
Ezek a meghatározások nem tökéletesek vagy 100% pontosak az élelmiszerek osztályozásához, és a szakértők elismerik, hogy jelentős változékonyság van, amikor az élelmiszereket „magasan feldolgozott” kategóriába sorolják a kutatásokban (4Trusted Source).

Például a reggeli gabonapelyheket számos tanulmányban magasan feldolgozottnak tekintik. Azonban az egészségügyi szakértők nem vesznek figyelembe bizonyos magasan feldolgozott gabonaféléket, ha azok hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, és minimális feldolgozáson estek át.

Igaz, ez az osztályozási rendszer egyszerűen arra szolgál, hogy általános képet adjon arról, hogy mi teszi az élelmiszereket a gyártás és az összetevők alapján nagymértékben feldolgozottá.

Példák a magasan feldolgozott élelmiszerekre
Most, hogy van egy általános elképzelése arról, hogy mi teszi az élelmiszereket magasan feldolgozottá, valószínűleg azon tűnődsz, hogy mely ételek és italok tartoznak ebbe a kategóriába.

Íme néhány gyakori példa az ultra-feldolgozott élelmiszerekre (2Trusted Source):

cukros italok, mint például szénsavas üdítőitalok, cukros kávéitalok, energiaitalok és gyümölcs puncs
édes vagy sós csomagolt ételek, mint a chips és a cookie-k
édesített reggeli gabonafélék, mint a Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch, és édesített zabpehely
sütés keverékek, mint a töltelék, torta, brownie, és süti keverékek
elkészített húskészítmények, mint a hot dog és a halrudak
fagyasztott ételek, mint a pizza és TV vacsorák
porított és csomagolt instant levesek
cukorka és egyéb édességek
csomagolt kenyér és zsemle
energia és fehérje rudak és rázza
étkezéshelyettesítő turmixok és porok szánt fogyás
dobozos tésztatermékek
fagylalt, édesített joghurt és kakaó keverékek
margarin és más ultra-feldolgozott kenhető készítmények, mint például édesített krémsajt
Ne feledje, hogy ez a lista nem kimerítő. Sok más élelmiszerek és összetevők is tekinthető ultra-feldolgozott.

Ez nem mindig azonnal egyértelmű, hogy egy élelmiszer magasan feldolgozott, ami megnehezítheti a fogyasztók számára, hogy minimálisra csökkentsék ezeket a termékeket a diéta.

A magasan feldolgozott élelmiszerek azonosításának legmegbízhatóbb módja az összetevők címkéinek olvasása.

Ultra-feldolgozott élelmiszerek összetevők, mint a (2megbízható forrás):

mesterséges színezékek és aromák
sűrítőanyagok és tartósítószerek
hidrolizált fehérjék
édesítőszerek, mint a fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, invertcukor és maltodextrin
hidrogénezett vagy közbenső észterezett olajok
tömegnövelő, habképző és gélképző anyagok
ízfokozók, mint például a nátrium-glutamát (MSG)
Az élelmiszer-adalékanyagok világa elsöprő és zavaró lehet, és lehet, hogy nehéz mindent azonosítani az összetevők listáján.

Ha többet szeretne megtudni az élelmiszer-adalékanyagokról, és arról, hogy mely adalékanyagok gyártói gyakran szerepelnek az ultra-feldolgozott élelmiszerekben, nézze meg az Egyesült Nemzetek Codex Alimentariusát, amely naprakész listát vezet az élelmiszer-adalékanyagokról.

ÖSSZEFOGLALÓ
A magasan feldolgozott vagy ultra-feldolgozott élelmiszerek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan összetevőket, és általában magasabb a kalóriákban, a sóban, a zsírban és a hozzáadott cukrokban. Ráadásul olyan adalékanyagokat tartalmaznak, mint az ízfokozók és a sűrítőanyagok.

Mik tekinthetők egészséges ételeknek?
Általánosságban elmondható, hogy a friss zöldségek, gyümölcsök, pasztőrözött tej, csirke, hal, bab és tojás feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott (2megbízható forrás).

Ennek az az oka, hogy ezek az élelmiszerek nem vagy minimális feldolgozáson mennek keresztül, mielőtt megvásárolnák őket, vagy maguk betakarítanák.

Ezeket az élelmiszereket általában „egész élelmiszernek” tekintjük, mert eredeti, teljes formájukban vagy nagyon közel állnak hozzá.

Íme néhány példa az egészséges, egész élelmiszerekre:

zöldségek és gyümölcsök, beleértve a friss, fagyasztott vagy cukrozatlan szárított termékeket
szemek, mint a barna rizs, quinoa, és a hajdina
hüvelyesek, mint a bab és a lencse
keményítőtartalmú gyökérzöldségek, mint a burgonya, manióka, és az édesburgonya
hús, baromfi, tojás és hal
friss vagy pasztőrözött tej és sima joghurt
100% gyümölcs- vagy zöldséglé
gyógynövények és fűszerek
tea és kávé
diófélék és magvak
Az egész élelmiszerből készült termékek — mint például a zabból, szárított gyümölcsből készült granola, hozzáadott cukor nélkül, vagy teljes kukoricalisztből készült polenta — szintén minimálisan feldolgozottnak tekintendők, ezért „egészségesnek”.”

Ezenkívül egyes olajok, mint például az olívaolaj és az avokádóolaj, teljes ételekből származnak, és egészséges választásnak tekinthetők.

Az „egészséges” kifejezés használata időnként problémás lehet, mert feldolgozottnak tekinthető élelmiszereket démonizál.

Ezért, ahelyett, hogy az „egészséges” szót használnánk egy élelmiszer leírására, jobb, ha a „tápanyag-sűrű” kifejezést használjuk.” Ez olyan élelmiszerekre vonatkozik, amelyek sok tápanyagot csomagolnak grammonként.

Általában a minimálisan feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek sokkal tápanyagsűrűbbek, mint az ultra-feldolgozott élelmiszerek.

Például egy házi készítésű leves csirke, zöldség, barna rizs és húsleves valószínűleg sokkal táplálóbb, mint egy magasan feldolgozott konzerv vagy dobozos leves keverék.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülni a feldolgozott és magasan feldolgozott élelmiszereket. Ez csak azt jelenti, hogy a legtöbb diéta kell állnia az egész, tápanyag-sűrű élelmiszerek.

ÖSSZEFOGLALÓ
Az egész, tápanyagban sűrű élelmiszerek feldolgozatlanok vagy minimálisan feldolgozottak. Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, bab, hal és tojás csak néhány példa.

EGÉSZSÉGÜGYI KVÍZ
Vegye ki ingyenes 3 kérdéssel diétás kvízünket
Ingyenes értékelésünk a legjobb étrendet sorolja fel a 3 gyors kérdésre adott válaszok alapján.

Főbb különbségek
Számos különbség van a minimálisan feldolgozott élelmiszerek és a magasan feldolgozott élelmiszerek között. Íme néhány a legfontosabbak.

Kalória
Általánosságban elmondható, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek sokkal magasabbak a kalóriákban, mint az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek (5megbízható forrás).

Például egy 100 grammos burgonya chips tartalmaz 545 kalóriát, míg az azonos méretű adag sima sült burgonya tartalmaz csak 95 kalóriát. Ez azért van, mert a feldolgozó burgonya chipek mennek keresztül, beleértve a sütést (6megbízható forrás, 7megbízható forrás).

Azonban ez nem mindig így van. Egyes magasan feldolgozott élelmiszerek — mint például azok, amelyeket olyan cégek állítanak elő, akik fogyni akarnak — alacsony lehet a kalóriákban. De ez nem teszi őket automatikusan egészséges választássá.

Amikor azt vizsgáljuk, hogy egy élelmiszer egészséges-e, fontolja meg a teljes tápértékét, ne csak a kalóriaszámát.

Cukortartalom
Az édes, ultra-feldolgozott élelmiszerek általában magas hozzáadott cukrokban.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek, mint például az édesített reggeli gabonapelyhek, a csomagolt sütemények és az édesített italok úgy lettek kialakítva, hogy ízletesek legyenek. A gyártók ezt úgy érik el, hogy édesítőszereket, például nádcukrot, invertszirupot és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot adnak hozzá.

Sajnos sok magasan feldolgozott, édesített terméket forgalmaznak gyermekek és serdülők felé.

Például, Cap'n Crunch Crunch bogyók, népszerű gabonapehely a gyermekek körében, tartalmaz egy óriási 16 gramm hozzáadott cukrot 1 csésze (37 gramm) adag. Ez körülbelül 4 teáskanál hozzáadott cukornak felel meg (8).

Ezzel szemben a reggeli főtt hengerelt zab friss bogyós gyümölcsök és természetes mogyoróvaj tartalmaz nulla gramm hozzáadott cukrot, és egy sokkal tápláló választás a felnőttek vagy a növekvő gyermekek.

Hasonlóképpen, az energiaitalok, a gyümölcspuncs és a szóda, amelyek mind a gyermekek, mind a felnőttek körében népszerűek, sokkoló mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. Egy 8,4 uncia (248 ml) a Red Bull energiaitalból 26,6 gramm vagy 6,24 teáskanál cukrot (9megbízható forrás) tartalmaz.

Egyéb különbségek
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában alacsonyabbak a rostokban, fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban, és magasabbak a sóban és a zsírban, mint az egész, tápláló élelmiszerekben.

Azonban, ismétlem, ez nem mindig így van.

Néhány ultra-feldolgozott étel és ital tartalmazhat hozzáadott rostokat és fehérjetartalmú koncentrátumokat, amelyek növelik a termékek ezen tápanyagok tartalmát. Például, fogyás étkezés csere rudak és energia rudak is nagyon magas fehérje és rost.

Emellett egyes, „diétás”, „lite” vagy „alacsony zsírtartalmú” termékek nagyon alacsony zsírtartalmúak lehetnek, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezek a termékek „egészségesek.”

Amikor az élelmiszergyártók eltávolítják a zsírt egy termékből, gyakran cukrot adnak hozzá az íz javítása érdekében. Ráadásul sok ultra-feldolgozott étel, mint például a diétás fehérje bárok és rágcsálnivalók, magas adalékanyagokban, például mesterséges édesítőszerekben, színekben, ízekben, sűrítőanyagokban és így tovább.

ÖSSZEFOGLALÓ
Az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában magasabbak a kalóriákban, a hozzáadott cukorban és a sóban. Ráadásul általában olyan összetevőket tartalmaznak, mint az ízfokozók, tartósítószerek, mesterséges színek és ízek.

Ha elkerüli a magasan feldolgozott élelmiszerek?
Nem kell teljesen elkerülni a magasan feldolgozott élelmiszerek, hogy az egészséges táplálkozás általános.

Az élelmiszer az élet egyik fő forrása az élvezetnek. Ez fontos része a társadalmi életünknek és a boldogságunknak.

Egészséges, hogy élvezze a kedvenc snack étel vagy fagylalt egyszer egy darabig, amíg fogyaszt ezeket az ételeket mértékkel, és többnyire enni egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek.

Ez azért fontos, mert az ultra-feldolgozott élelmiszerek és italok gyakran fogyasztása valószínűleg károsítja az általános egészséget és növeli a betegségek kockázatát.

Újra és újra, a kutatások azt mutatják, hogy azok, akik követik a diéta gazdag teljes, tápanyagtartalmú élelmiszerek tovább élnek, és kisebb a kockázata a krónikus egészségügyi feltételek, mint az emberek, akik fogyasztanak étrend magas ultra-feldolgozott élelmiszerek.

Például a mediterrán táplálkozási mintázat a hosszú várható élettartammal és a szívbetegség, a cukorbetegség, a vastagbélrák, az emlőrák és az elhízás kockázatával jár együtt. Ez a diéta elsőbbséget élvez egész élelmiszerek, beleértve (10megbízható forrás, 11megbízható forrás, 12megbízható forrás, 13megbízható forrás, 14megbízható forrás, 15megbízható forrás, 16megbízható forrás):

zöldségek
hüvelyesek
gyümölcsök
hal
Másrészt az ultra-feldolgozott élelmiszerek, mint a gyorsételek, édességek és szóda magas étrend következetesen kapcsolódik a megnövekedett betegségek kockázatát és a várható élettartam rövidebb (17megbízható forrás, 18megbízható forrás, 19megbízható forrás).

Így, amikor egészségügyi eredményekről van szó, a magasan feldolgozott élelmiszerek bevitelének mérséklése kulcsfontosságú.

ÖSSZEFOGLALÓ
Annak érdekében, hogy egészséges maradjon és csökkentse a betegség kockázatát, a legjobb, ha egy étrendi mintát követ, amely főként teljes, tápanyagtartalmú élelmiszerekből áll. Azonban még mindig élvezheti kedvenc magasan feldolgozott élelmiszereit alkalmanként.

Az alsó sor
Jelentős különbségek vannak a magasan feldolgozott élelmiszerek és a minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan élelmiszerek között.

A magasan feldolgozott vagy ultra-feldolgozott élelmiszerek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak minimálisan feldolgozott vagy feldolgozatlan összetevőket, és általában magasabb a kalóriákban, a sóban, a zsírban és a hozzáadott cukrokban. Ráadásul gyakran tartalmaznak adalékanyagokat, például ízfokozókat és sűrítőanyagokat.

Az egészséges, tápanyagtartalmú étrendnek alacsonynak kell lennie az ultra-feldolgozott élelmiszerekben, de ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülnie a feldolgozott élelmiszereket.

Teljesen lehetséges a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás fenntartása, amely többnyire teljes ételekből áll, miközben alkalmanként kedvenc snack-ételeit, cukorkáit és más magasan feldolgozott élelmiszereit élvezi.

Utoljára orvosilag értékelve: 2021. szeptember 14.

Írta: Jillian Kubala, MS, RD, 2021. szeptember 14-én — orvosilag értékelte Lisa Hodgson, RDN, CDCES, FADCES
OLVASSA EL EZT A KÖVETKEZŐ
21 ok, hogy enni Valódi élelmiszer
Írta: Franziska Spritzler
A valódi élelmiszer egész, egyetlen összetevőből álló élelmiszer, amely alacsony adalékanyagokban és tápanyagokban gazdag. Ismerje meg a 21 okot, amiért a valódi élelmiszer a jó egészség kulcsa.

OLVASS TOVÁBB
Mediterrán étrend 101: Étkezési terv és kezdő útmutató
Írta: Kris Gunnars, BSc
Ez egy részletes étkezési terv a mediterrán étrendre. Élelmiszerek enni, élelmiszerek elkerülése és egy minta mediterrán menü egy hétig.

OLVASS TOVÁBB
A mediterrán étrend: 21 Receptek
Orvosilag felülvizsgálja a Healthline Medical Team
Kap olyan szív-egészséges, mint Görögország, Olaszország, és a többi Földközi-tenger ezekkel a fantasztikus regionális receptekkel.

OLVASS TOVÁBB
10 reális módon enni kevesebb feldolgozott élelmiszer
Írta: Rachael Link, MS, RD
Egyes feldolgozott élelmiszerek különösen magas a cukor, só, és az egészségtelen zsírok. Íme 10 egyszerű stratégiák evés kevesebb feldolgozott élelmiszer.

OLVASS TOVÁBB
Miért rossz a feldolgozott hús
Írta: Atli Arnarson BSc, PhD
A feldolgozott hús fogyasztása számos betegség, köztük a rák fokozott kockázatához kapcsolódik. Ez a cikk a feldolgozott hús egészségügyi hatásait vizsgálja.

OLVASS TOVÁBB
10 feldolgozott élelmiszerek elkerülése
Orvosilag értékelte Gerhard Whitworth, R.N.
A feldolgozott élelmiszerek kényelmesek és még jó is lehet az Ön számára. Néha azonban a kényelem nagy mennyiségű rejtett nátriumot, zsírt és cukrot jelenthet.

OLVASS TOVÁBB
Az „Ultra-feldolgozott” ételek fogyasztása leborotválhatja az éveit az életedről
A kutatók szerint ezek az előre csomagolt élelmiszerek kényelmesek és ízletesek, de számos hosszú távú egészségügyi problémát okozhatnak.

OLVASS TOVÁBB
Miért finomított szénhidrát rossz neked
Írta: Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Finomított vagy egyszerű szénhidrát alacsony rost, vitaminok és ásványi anyagok. Ők is kapcsolódnak a súlygyarapodás és sok súlyos betegség.

OLVASS TOVÁBB
A hozzáadott cukor nélküli BS útmutató
Orvosilag értékelte Natalie Butler, R.D., L.D.
Minden, amit tudni kell az édes dolgokat, és hogyan kell csökkenteni.

OLVASS TOVÁBB
A csirke saláta egészséges? Hozzávalók, Egészség hatások, Tippek
Írta: Cecilia Snyder, MS, RD
Csirke saláta finom, de jó neked? Ez a cikk feltárja, hogy a csirke saláta hogyan befolyásolhatja az egészségét, a csirke saláta táplálékot és.

OLVASS TOVÁBB
Szerezze meg wellness hírlevelünket
Szűrje ki a zajt, és táplálja postaládáját egészségügyi és wellness tanácsokkal, amely befogadó és az orvosi szakértelem gyökerezik.

Adja meg az e-mail címét
Az Ön adatainak védelme fontos számunkra. Minden olyan információt, amelyet Ön ezen a weboldalon keresztül ad meg nekünk, elhelyezhet az EU-n kívüli országokban található szervereken. Ha nem ért egyet az ilyen elhelyezés, nem adja meg az információt.

Rólunk
Lépjen kapcsolatba velünk
Adatvédelmi irányelvek
Adatvédelmi beállítások
Hirdetési szabályzat
Egészségügyi témák
Orvosi ügyek
Tartalom integritása
Hírlevelek
© 2005-2021 Healthline Media egy Red Ventures Company. Minden jog fenntartva. Webhelyszolgáltatásaink, tartalmaink és termékeink csak tájékoztató jellegűek. A Healthline Media nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést. További információk.
AboutcareersHirdess velünk
MÁRKÁINK

Egészségügy
Orvosi hírek ma
Greatist
Psych Central