Voedingsstoffen - Wat moet u weten over Koolhydraten?


1. Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde)

Alle koolhydraten worden uiteindelijk omgevormd tot glucose, maar dat gebeurt in een verschillend tempo. Sommige koolhydraten zorgen voor een snelle toename van het bloedsuikergehalte, terwijl andere zorgen voor een geleidelijke toename. Met andere woorden, niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Aan de hand van de glycemische index (GI) wordt het effect van koolhydraten op het glucosegehalte gemeten. Hiervoor wordt voedsel geclassificeerd van 0-100, waarvan u kunt aflezen welke invloed het heeft op uw bloedsuikergehalte. Glucose heeft de score 100 waardoor het de bloedsuikerspiegel zeer sterk laat stijgen. Voornamelijk voedsel dat snel verteert tijdens de spijsvertering heeft een hogere GI. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
  • Aardappelen
  • cornflakes
  • geraffineerd zetmeelrijke voeding
  • witte rijst
  • snoepgoed zoals koekjes en frisdrank
(Dit voedsel zorgt voor een snelle toename van de bloedsuikerspiegel)
Voeding die trager glucose vrijlaat tijdens het verteren heeft een lagere GI, hieronder valt:
  • Bonen en linzen
  • havermout
  • volkorenbrood
  • muesli
  • fruit
  • zuivelproducten
2. Neem niet teveel snelle koolhydraten op)

Over het algemeenproduceert voedsel met een hoge GI de snelste stijging van glucose in uw bloed. Onder de meeste omstandigheden is deze energiekick maar van korte duur. Hoe dit proces in mekaar zit is dat de alvleesklier insuline aanmaakt om de suiker uit het bloed naar de cellen te brengen. Met als doel het bloedsuikergehalte weer op een normaal niveau te krijgen. Meestal werkt dit proces prima maar als er een te hoge dosis glycemisch voedsel wordt gegeten en dit het hoofdbestanddeel van uw dieet wordt, kan uw systeem gemakkelijk overbelast geraken. Met als gevolg dat de cellen ongevoelig worden voor insuline maar de alvleesklier wel steeds meer insuline blijft produceren om het bloedsuikergehalte op peil te houden. Hierdoor kan het energieniveau zeer hard beginnen schommelen van hoog naar laag, omdat de insuline letterlijk de snelle stijging van bloedsuiker overcompenseert. Dit zal dan ook zeker een effect hebben op zowel uw training als op uw herstel.

3. Ga voor de (langzamere) verbranding.

Het is niet nodig om hoog-glycemisch voedsel uit het dieet te schrappen, de oplossing is ze samen met eiwitten en/of gezonde vetten te eten om de glycemische respons te verminderen. Als u op die manier eet, wordt het energiepeil stabieler en wordt er tegelijk minder vet opgeslagen. Ook wordt het hongergevoel beter onder controle gehouden door een meer gecombineerd dieet. Hierdoor komt er minder snel glucose vrij en hebt u dus een langzamere verbranding die langer duurt.