Hoe Squats te doen


Krakers Raad aan om je voeten heup en schouderbreedte uit elkaar te houden, met je tenen iets uitelkaar (tussen 5 en 15 graden). De vuisten klemmen samen en de ruggengraat bevindt zich in een neutrale positie. Houd tijdens de beweging een stevige grip op je hielen. Houd voor balans je handen voor je borst. Squat: Begin met het herpositioneren van je heupen alsof ze in een lege stoel zitten. Zo ver mogelijk laten zakken met behoud van een verhoogde kofferbak. Er zal geen slouch zijn. Om te beginnen met squats, knijp je je hakken samen. Herhaal.

Behoud parallelle dijen met de vloer — squat evenwijdig aan de grond met dijen evenwijdig aan de knieën. Verlaag de hoogte indien mogelijk. Zorg voor een nauwe relatie tussen je heupen en ribben als je opstaat.

Voordelen van squats:

Het is gunstig voor gewrichten, spieren, houding en kernkracht. Hurken met je lichaamsgewicht betrekt je bilspieren, quadriceps en hamstrings. Squats uitgevoerd met je lichaamsgewicht zijn ook draagbaar.

Wanneer ben ik klaar om squats te doen?

Jouw doel bepaalt het. Voer voor uithoudingsvermogen 3-4 sets van 12 herhalingen uit. Streef naar 8-15 herhalingen met gewicht om je spieren en zes buikspieren te definiëren met een zwaargewicht om je kracht te maximaliseren. Omdat de verhuizing minder belastend is op de strijdkrachten en minder hersteltijd vereist, kan deze vaker presteren. Voer elke drie tot vier dagen lichaamsgewicht squats uit.

Spieren worden zwaarder belast bij het optillen van zwaargewichten. Voer als alternatief tweemaal of drie keer per week gewogen squats uit.

Welke Squat-variatie is er?

Als je eenmaal de juiste squat-vorm onder de knie hebt, zijn de opties vrijwel onbeperkt.

Jumping Squat:

Een snelle sprong in de Squat kan deze combo-beweging van cardio-sterkte ten goede komen.
Staand met voeten heupbreedte uit elkaar, tenen naar voren gericht, en handen vastgeklemd aan de borst voor balans, staan met voeten heupbreedte uit elkaar. Herschik je heupen en til je borst op. Sla woest met gestrekte armen. Verticale sprongen zijn mogelijk door je hielen om te keren. Hurk zodra je voeten contact maken met de grond. Herhaal.

Hurken met je bilspieren:

Wanneer het gewicht voor de borst blijft zitten, is een gewone squat moeilijk. Zorg ervoor dat je grip stevig is en dat je kern betrokken is. De oefening vordert door gewicht of een halter toe te voegen. Plaats voor je borst een zware halter of kettlebell. Hurk naar beneden tot het punt waar je dijen evenwijdig zijn met de vloer. Opstaan is een uitstekende manier om opnieuw energie te geven.

Diepe squats:

Het is een uitstekende optie voor mensen met enkelproblemen. Sluit de handen op de borst voor balans terwijl je breedvoetig staat in een luchtsquat met tenen bleek. Herschik je heupen en til je borst op. Bredere voeten kunnen u mogelijk verder laten dalen. Om terug te keren naar het begin, knijp je je hielen samen. Herhaal with a heavy dumbbell or kettlebell; squat deep enough to touch the floor.

Druk op Squat:

Je moet je binnenste dijen (adductorspieren) in een sumosquat betrekken, waardoor je je evenwicht verliest. Voer ten slotte een kettlebell-pers uit. Pak met beide handen een kettlebell vast, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, tenen 45 graden naar buiten. Hurk en tik op de kettlebell op de vloer.

Conclusie:

Verhoog het gewicht tot het niveau van je borst. Door de zijkanten van de handgreep vast te pakken, til t de kettlebell recht omhoog. Laat de kettlebell naar de borst zakken om terug te keren naar de startpositie. Als je dit hebt meegemaakt, weet je hoe je squats moet doen.