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· 21 Sep 2021

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健康食品と高度加工食品：知っておくべきこと「高度加工食品」とは何ですか？

栄養
健康食品対. 高度加工食品：知っておくべきこと
「高加工食品」って何ですか?
「健康食品」って何ですか?
相違点
高度に加工された食品は避けるべきか?
ボトムライン
最も健康的な生活を送るためには、「高度加工食品」の摂取量を減らすことが最善であると聞いたことがあるでしょう。.

これは事実ですが、多くの人々は、食品や飲料を「高度に加工された」ものにし、なぜこれらの品目を食べすぎると問題を引き起こすのかについて混乱しています。.

この記事では、健康食品と高度加工食品の違いと、高加工食品をたまにしか摂取しないのが最善である理由について説明します。.

写真左から順に：フアン・モヤノ／ストックシー・ユナイテッド、ザ・リアル・トーキョーライフ／ゲッティイメージズ
高加工食品って何ですか?
ほぼ全ての食品が加工されている、少なくともある程度. 例えば、メーカーは乾燥豆を加工して棚安定にしている. これは彼らの健康を低下させない.

だから、食品を高度に加工させるものに入る前に、食品は何らかの方法で加工されているからといって「不健康」ではないことを理解することが重要です。.

食品加工を理解しやすくするために、研究者は加工の程度に基づいて食品を4つのカテゴリに分類しました.

これを行うために、彼らはブラジルのサンパウロ大学の研究者によって開発された食品分類システムであるNOVAを使用しました（1、2Trusted Source、3）。

NOVA Group 1. 最小限に加工された食品と未加工食品. 野菜、果物、穀物、豆、ナッツ類はこのカテゴリに分類されます. これらの食品は、賞味期限を延ばしたり、安全に食べられるようにするために、焙煎、沸騰、または低温殺菌を経ている可能性があります。.
NOVA Group 2. 第1グループ食品または自然から直接得られた加工食材. これには、オリーブオイル、メープルシロップ、塩などの食品が含まれます。. グループ2の食品は、主に第1グループ食品の準備と調理に使用されます。.
NOVA Group 3. 第2グループから第1グループ食品に塩、砂糖、その他の成分を加えて作られた加工食品. 例としては、焼きたてのパン、シロップの果物、チーズなどがあります。.
NOVA Group 4. 超加工食品. これらには、グループ1の食品または成分がほとんど含まれていない. これらのアイテムは、便利で、非常に口当たりが良く、低コストであることを意図しており、通常、糖、精製穀物、脂肪、防腐剤、塩分が高くなっています.
超加工品、または高度に加工された食品には、通常、家庭での調理には使用しない物質が含まれています（4Trusted Source）：

加水分解タンパク質
改変デンプン質の
水素化オイル
着色剤
香料
高果糖コーンシロップ
人工甘味料
増量剤
これらの定義は、食品の分類には完全ではなく、100％正確ではありません。専門家は、調査研究で食品を「高度に加工済み」としてリストすることに関しては、かなりのばらつきがあることを認めています（4Trusted Source）.

例えば、朝食用シリアルは多くの研究で高度に加工されていると考えられています。. しかし、ヘルスケアの専門家は、添加された砂糖を含まず、最小限の処理を受けていれば、一部の穀物を高度に加工したとは考えていません。.

とはいえ、この分類体系は、食品の製造と原料に基づいて、食品を高度に加工させるものの一般的な考えを提供するためのものです。.

高加工食品の例
食品を高度に加工させるものについて一般的な考えがわいたので、おそらくどの食品や飲料がこのカテゴリに分類されるのか疑問に思っているでしょう.

超加工食品の一般的な例をいくつか挙げる (2Trusted Source):

炭酸清涼飲料、甘いコーヒー飲料、エナジードリンク、フルーツパンチなどの甘い飲料
チップやクッキーなどの甘いまたはおいしいパッケージスナック菓子
Froot Loops、Trix、シナモントーストクランチ、加糖オートミールなどの甘い朝食用シリアル
詰め物、ケーキ、ブラウニー、クッキーミックスなどのベーキングミックス
ホットドッグやフィッシュスティックなどの再構成された肉製品
ピザやテレビディナーなどの冷凍食事
粉末およびパッケージ化されたインスタントスープ
キャンディー、その他の菓子
パンとパンをパッケージ化
エネルギーとプロテインバーとシェイク
食事の交換用シェイクと減量のためのパウダー
箱入りパスタ製品
アイスクリーム、加糖ヨーグルト、ココアミックス
マーガリンや加糖クリームチーズなどの超加工スプレッド
このリストは網羅的ではないことに留意してください. 他の多くの食品や食材も超加工品と見なされています.

食品が高度に加工されているかどうかは必ずしもすぐには明らかではありません。これは、消費者が食事中にこれらの製品を最小限に抑えることを困難にする可能性があります.

高度に加工された食品を識別する最も信頼できる方法は、成分ラベルを読むことです.

超加工食品には、次のような成分が含まれています (2Trusted Source):

人工着色料および香料
増粘剤および防腐剤
加水分解タンパク質
果糖、高果糖コーンシロップ、転化糖、マルトデキストリンなどの甘味料
水素化または興味化オイル
増量、発泡剤、ゲル化剤
グルタミン酸ナトリウム（MSG）などのフレーバーエンハンサー
食品添加物の世界は圧倒的で混乱を招く可能性があり、成分リストのすべてを特定するのは難しいかもしれません。.

食品添加物の詳細や、超加工食品に含まれる添加物メーカーが一般的に含む添加物について知りたい場合は、食品添加物の最新リストを保持している国連コーデックスAlimentariusをチェックしてください。.

要約
高度に加工された、または超加工された食品は、最小限に加工された成分または未加工の成分がほとんどまたはまったく含まれておらず、カロリー、塩、脂肪、および添加糖が高い傾向があります。. さらに、フレーバーエンハンサーや増粘剤などの添加物が含まれています.

健康食品と見なされるものは何ですか?
一般的に、新鮮な野菜、果物、低温殺菌牛乳、鶏肉、魚、豆、卵は、未加工または最小限に加工されていると見なされます（2Trusted Source）.

これは、これらの食品を購入したり自分で収穫したりする前に、これらの食品がまったくまたは最小限の処理を経ないためです。.

これらの食品は、元の形で、全体的であるか、またはそれに非常に近いので、一般的に「ホールフード」と呼んでいます。.

健康的で自然食品の例をいくつかご紹介します。

野菜や果物（生鮮食品、冷凍食品、無糖乾燥農産物を含む）
玄米、キノア、そばなどの穀物
豆やレンズ豆などのマメ科植物
ジャガイモ、キャッサバ、サツマイモなどのでんぷん質の根菜
肉、鶏肉、卵、魚
生乳または低温殺菌牛乳とプレーンヨーグルト
100% 果物または野菜ジュース
ハーブとスパイス
紅茶とコーヒー
ナッツと種子
オート麦、ドライフルーツ、無添加の砂糖で作られたグラノーラ、コーンミールを丸ごと使用したポレンタなど、自然食品から作られたものも最小限に加工されていると考えられているため、「健康」.」

さらに、オリーブオイルやアボカドオイルなどの一部のオイルは、自然食品に由来し、健康的な選択と考えられています。.

「健康」という用語を使用すると、加工されたと見なされる食品を悪魔化できるため、時には問題になることがあります。.

だからこそ、食べ物を説明するために「健康」という言葉を使うのではなく、「栄養が濃い」という言葉を使う方が良いでしょう。.」これは、グラム当たり多くの栄養素を詰める食品を指します.

一般に、最小加工食品および未加工食品は、超加工食品よりもはるかに栄養密度が高い.

例えば、鶏肉、野菜、玄米、スープで作られた自家製スープは、高度に加工された缶詰や箱入りのスープミックスよりもはるかに栄養価が高い可能性があります。.

しかし、これは加工食品や高度加工食品を完全に避けなければならないという意味ではありません. それはあなたの食事のほとんどが全体的で栄養価の高い食品で構成されるべきであることを意味します.

要約
全体的に栄養価の高い食品は、未加工または最小限に加工されています. 果物、野菜、ナッツ、豆、魚、卵はほんの一例です.

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主な相違点
最小加工食品と高加工食品にはいくつかの違いがあります。. 主なものをいくつか挙げる.

カロリー
一般に、超加工食品は、全体の最小加工食品よりもカロリーがはるかに高い傾向があります（5Trusted Source）.

たとえば、100グラムのポテトチップスには545カロリーが含まれていますが、プレーンベイクドポテトの同じサイズのサービングには95カロリーしか含まれていません. これは、ポテトチップスがフライを含む加工を受けるためです（6Trusted Source、7Trusted Source）.

ただし、必ずしもそうであるとは限りません. 一部の高度に加工された食品（減量したい人に販売する企業によって製造された食品など）は、カロリーが低い場合があります. しかし、これによって自動的に健全な選択になるわけではありません.

食品が健康的かどうかを評価するときは、カロリー数だけでなく、その栄養価全体を考慮してください.

糖分
甘い超加工食品は添加糖分が多い傾向にある.

甘味付けされた朝食用シリアル、包装された焼き菓子、加糖飲料などの超加工食品は、非常に美味しくなるように設計されています. メーカーは、サトウキビ糖、転化シロップ、高果糖コーンシロップなどの甘味料を加えることによってこれを実現しています。.

残念なことに、高度に加工された甘味のある製品の多くは、小児および青年向けに販売されています。.

例えば、子供に人気のシリアルであるCap'n Crunch's Crunch Briesには、1カップ（37グラム）のサービングあたり16グラムの砂糖が含まれています。. これは砂糖小さじ4杯分に相当します (8).

対照的に、新鮮な果実と天然ピーナッツバターを入れた調理済みのロールオーツ麦の朝食には、砂糖がゼログラム含まれており、大人や成長期の子供にとってはるかに栄養価の高い選択肢です。.

同様に、子供にも大人にも人気のあるエネルギードリンク、フルーツパンチ、ソーダは、衝撃的な量の砂糖を含んでいる可能性があります. エナジードリンクレッドブルの8.4オンス (248-mL) 缶には、26.6グラム、または6.24ティースプーンの砂糖が含まれています (9Trusted Source).

その他の相違点
超加工食品は、一般的に、栄養価の高い食品よりも繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが少なく、塩分と脂肪が豊富です.

しかし、繰り返しますが、これは必ずしもそうではありません.

一部の超加工食品や飲料には、繊維やタンパク質濃縮物が添加されており、これらの栄養素の含有量が増加します。. 例えば、減量の食事の代替バーとエネルギーバーは、タンパク質と繊維が非常に高い可能性があります.

さらに、「ダイエット」、「ライト」、または「低脂肪」として市販されている高度に加工された食品の中には、脂肪が非常に低いものもありますが、必ずしもこれらの製品が「健康的」であるとは限りません。.」

食品メーカーは、製品から脂肪を取り除くとき、一般的に砂糖を加えて味を改善します. さらに、ダイエットプロテインバーやスナックなどの多くの超加工食品は、人工甘味料、色、香料、増粘剤などの添加物が多いです。.

要約
超加工食品はカロリー、加糖、塩分が高くなる傾向にある. さらに、フレーバーエンハンサー、防腐剤、人工着色料、フレーバーなどの成分が一般的に含まれています。.

高度に加工された食品は避けるべきか?
全体的に健康的な食事をするために、高度に加工された食品を完全に避ける必要はありません.

食べ物は人生の主な楽しみの源の一つです. それは私たちの社会生活と幸福の重要な部分です.

適度にこれらの食品を摂取し、ほとんどが最小限の加工食品を丸ごと食べる限り、お気に入りのスナック食品やアイスクリームをたまに楽しむのは完全に健康的です.

これは、超加工食品や飲料を頻繁に摂取すると、全体的な健康に害を及ぼし、病気のリスクを高める可能性があるため、重要です。.

何度も繰り返しますが、全体的で栄養価の高い食品が豊富な食事に従う人は、超加工食品を多く含む食事を摂取する人よりも長生きし、慢性的な健康状態を発症するリスクが低いことが研究で示されています。.

例えば、地中海の食事パターンは、平均寿命が長く、心臓病、糖尿病、結腸がん、乳がん、肥満のリスクが低いことと関連しています。. このダイエットは自然食品を優先する。以下を含む（10Trusted Source、11Trusted Source、12Trusted Source、13Trusted Source、14Trusted Source、15Trusted Source、16Trusted Source）

野菜
マメ科植物
果物
魚
一方、ファーストフード、スイーツ、ソーダなどの超加工食品を多く含む食事は、一貫して疾病リスクの増加と平均寿命の短縮につながっています（17Trusted Source、18Trusted Source、19Trusted Source）.

したがって、健康上の結果に関しては、高度に加工された食品の摂取量を抑えることが鍵となります。.

要約
健康を維持し、病気のリスクを減らすには、主に栄養価の高い食品で構成される食事パターンに従うことが最善です。. でも、たまに好きな高度加工食品は楽しめる.

一番下の行
高度に加工された食品と、最低限の加工食品または未加工食品には大きな違いがあります。.

高度に加工された、または超加工された食品は、最小限に加工された成分または未加工の成分がほとんどまたはまったく含まれておらず、カロリー、塩、脂肪、および添加糖が高い傾向があります。. さらに、フレーバーエンハンサーや増粘剤などの添加物が含まれていることがよくあります。.

健康的で栄養価の高い食事は、超加工食品が少ないはずですが、それは加工食品を完全に避けなければならないという意味ではありません.

お気に入りのスナック食品、キャンディー、その他の高度に加工された食品を時折楽しみながら、主に自然食品で構成されるバランスの取れた健康的な食事を維持することは完全に可能です。.

最終医学的に見直されたのは2021年9月14日

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