Daži pētījumi [6] liecina, ka cilvēki zaudē lielāku svaru, kad viņi izmanto, kamēr gavēni, bet citi nepiekrīt [7]. Kamēr tukšā dūšā, jūs varat iesaistīties fiziskajās aktivitātēs, bet zinātnes aprindās ir sadalīta tukšā dūšā. Pārēšanās bez badošanās periodos var noliegt badošanās priekšrocības un pat novest pie svara pieauguma. Ilgāki periodi bez pārtikas, piemēram, 24, 36, 48 un 72 stundu badošanās periodi, ne vienmēr ir labāki un var būt bīstami.
Badošanās
Piemēram, jūs varētu mēģināt ēst tikai astoņas stundas dienā un nomirt pārējo. Jūs varat izvēlēties ikdienas pieeju, kas ierobežo jūsu dienas devu līdz sešām līdz astoņām stundām dienā. 16/8 intermitējoša badošanās programma sastāv no vienas līdz divām dienām nedēļā bez tukšā dūšā vai tukšā dūšā 24 stundas. Intermitējošs badošanās ir uztura režīms, kas pārmaiņus īsus badošanās periodus ar neierobežotu ēšanas laiku bez ēšanas vai ievērojami samazinot kalorijas.
Pilnīgi tukšā dūšā
Pilnīgi tukšā dūšā 1 vai 2 dienas nedēļā, ko sauc par “ēšanas-stop-ēst” diētu, ietver 24 stundas bez ēdiena. Dažas Ēd Stop Ēd diētas versijas ietver “modificētu” badošanās stratēģiju, kas ietver ēšanas aptuveni 500 kalorijas badošanās dienās. Ar Ēd Stop Eat diētu, jūs varat ātri katru otro dienu, bet dienās, kad jūs nevēlaties ātri, jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Badošanās dienas tiek pagrieztas, kas nozīmē, ka katru otro dienu ēdīsiet mazāk nekā 500 kalorijas un ēdiet tik daudz kaloriju, cik vien iespējams pārējā nedēļā.
Katru otro dienu
Badošanās katru otro dienu nozīmē ierobežot sevi līdz 500 kalorijām dienā, pēc tam ēst visu, ko vēlaties nākamajā dienā, un atkārtojot procesu. Ierobežojot ēšanas laiku dienas laikā, jūs patērē mazāk kaloriju dienā. Badošanās īsā laika periodā palīdz cilvēkiem ēst mazāk kaloriju, kas laika gaitā var izraisīt svara zudumu (1). Ierobežojot stundu skaitu, ko jūs varat ēst dienas laikā, var palīdzēt jums zaudēt svaru un pazemināt asinsspiedienu.
Noteikts stundu skaits
Badošanās noteiktu stundu skaitu katru dienu vai ēšanas tikai vienu ēdienu nedēļā var palīdzēt jūsu ķermeņa sadedzināt taukus. Pārāk daudz kaloriju ierobežojums var novest pie svara pieaugumu nākotnē, jo tas var palielināt apetīti un palēnināt jūsu vielmaiņas ātrumu. Pēkšņi nav par kaloriju uzņemšanu vai smagu kaloriju ierobežojumu noteiktā laika periodā. Pat ja jūs neesat tukšā dūšā, joprojām ir svarīgi sekot līdzi tam, cik daudz kaloriju jūs patērējat un izvēlēties veselīgu pārtiku.
Palieciet pilnu
Ja jūs sekojat intermitējošam badošanās režīmam, kas ierobežo kalorijas tukšā dūšā, jums vajadzētu koncentrēties uz zemu kaloriju, augstu olbaltumvielu, augstas šķiedrvielu pārtikas produktiem, kas palīdzēs jums palikt pilnvērtīgi. Veicot pareizi un droši, periodiska badošanās var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju daudzumu un izraisīt svara zudumu. Pētījumi ne vienmēr liecina, ka intermitējošs badošanās ir pārāka par nepārtrauktu zemu kaloriju diētu svara zuduma efektivitātei.
Izmēģinājuma pētījums
Randomizēts izmēģinājuma pētījums, salīdzinot alternatīvu dienu tukšā dūšā pret ikdienas kaloriju ierobežojumu pieaugušajiem ar aptaukošanos konstatēts, ka abas metodes bija vienlīdz efektīva svara zudums (11). Viens pētījums ziņo, ka alternatīvās dienas badošanās ir efektīva svara zudumam un sirds veselībai veseliem pieaugušajiem ar lieko svaru. Nelielā pētījumā tika pētīta šī badošanās stila ietekme uz 23 sievietēm ar lieko svaru.
Gavēņa grupas
Pārskatā par 12 klīniskajiem pētījumiem, kuros salīdzinātas tukšā dūšā grupas ar pastāvīgām kaloriju ierobežojumu grupām, netika konstatētas būtiskas atšķirības svara zuduma pakāpē vai ķermeņa sastāva izmaiņas. Vēl viens pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri pārmaiņus 36 stundas badošanās un 12 stundas neierobežotas ēšanas 4 nedēļu laikā patērēja 35% mazāk kaloriju un zaudēja vidēji 7,7 mārciņas (3,5 kg) (12).
16,8 stundas diennaktī
11 IF pacientiem, kuri pabeidza novērošanu, ķermeņa masas atveseļošanās bija ierobežota līdz liesās ķermeņa masas palielināšanai, savukārt 10 pacientiem ar zemu kaloriju diētu, kuri pabeidza novērošanu, atguva gan liesu, gan tauku masu. Šķiet 16 stundas. Ikdienas tukšā dūšā IF pētījumā kopumā 120 dalībnieki varēja ātri izspēt vismaz 16 stundas dienā (15,8—16,8 stundas) 8 stundu diennakts ēšanas logā. 101225,34 Arnason et al. Tika konstatēts, ka dalībnieki spēj ātri ātri vidēji 16,8 stundas dienā, nevis 18-20 stundas, ko viņi paši uzstādīja.
14 stundas
Tie, kas gavēni parasti gavēja apmēram 14 stundas dienā 30 dienas, piedāvājot reālu iespēju izpētīt badošanās sekas. Zaudējumi svārstījās no 0,1 kg58 līdz 1,8 kg61 (II līmeņa pierādījumi). Pētījumi liecina, ka laika ierobežots ēšanas modeļus, piemēram, 16/8 neregulāra badošanās, var novērst augstu asinsspiedienu un samazināt uzturu, kas var novest pie svara zudums (6). Intermitējošs badošanās veicina izmaiņas ķermeņa sastāvā, samazinot tauku un svaru, kā arī uzlabojot veselības marķierus, kas saistīti ar tādām slimībām kā asinsspiediens un holesterīna līmenis. Diēta aizstāvji uzskata, ka stresa neregulāra badošanās izraisa imūnreakciju, kas atjauno šūnas un izraisa pozitīvas vielmaiņas izmaiņas (zemāks triglicerīdu, ZBL holesterīna, asinsspiediens, svars, tauku masa, cukura līmenis asinīs).
Viens no daudziem
Intermitējošs badošanās ir viens no daudziem instrumentiem, kas var palīdzēt sasniegt jūsu veselības mērķus neatkarīgi no tā, vai tas ir svara zudums vai insulīna kontrole. Kaut arī tukšā dūšā bez ārsta uzraudzības var palīdzēt jums zaudēt svaru, tā ir bīstama prakse, kas ilgtermiņā var izraisīt svara pieaugumu un nopietnas veselības problēmas. Lai gan viens pētījums liecina, ka badošanās var palīdzēt jūsu dzīvībai svarīgos orgānos, atpūšoties jūsu vielmaiņas funkciju, vēl viens pētījums liecina, ka badošanās var paaugstināt holesterīna līmeni, liek jums justies slikta dūša, kā arī izraisīt zemu cukura līmeni asinīs un dehidratāciju . Karavīra diēta sastāv no ēšanas ļoti maz neapstrādātu dārzeņu un augļu 20 stundu laikā, kam seko liela maltīte vakarā.
