Experiment

· 21 Sep 2021

Follow Following

Makanan Sihat vs Makanan yang Sangat Diproses: Apa yang Perlu Diketahui Apakah “makanan yang sangat diproses”?

PEMAKANAN
Makanan Sihat vs. Makanan yang Sangat Diproses: Apa yang Perlu Diketahui
Apakah “makanan yang sangat diproses”?
Apakah “makanan yang sihat”?
Perbezaan
Sekiranya anda mengelakkan makanan yang diproses?
Baris bawah
Anda mungkin pernah mendengar bahawa adalah yang terbaik untuk mengurangkan pengambilan “makanan yang sangat diproses” untuk menjalani kehidupan anda yang paling sihat.

Walaupun ini benar, ramai orang keliru tentang apa yang membuat makanan atau minuman “sangat diproses” dan mengapa makan terlalu banyak barang-barang ini boleh menyebabkan masalah.

Artikel ini menerangkan perbezaan antara makanan yang sihat dan makanan yang sangat diproses dan mengapa ia adalah yang terbaik untuk mengambil makanan yang diproses hanya sekali-sekala.

Foto-foto dari kiri ke kanan: Juan Moyano/Stocksy United, The Real Tokyo Life/Getty Images
Apakah makanan yang sangat diproses?
Hampir semua makanan diproses, sekurang-kurangnya sedikit sebanyak. Sebagai contoh, pengeluar proses kacang kering untuk membuat mereka rak-stabil. Ini tidak menjadikan mereka kurang sihat.

Jadi, sebelum kita masuk ke dalam apa yang menjadikan makanan yang sangat diproses, ia adalah penting untuk memahami bahawa makanan tidak “tidak sihat” hanya kerana ia diproses dalam beberapa cara.

Untuk memudahkan untuk memahami pemprosesan makanan, penyelidik telah memisahkan makanan kepada empat kategori berdasarkan sejauh mana pemprosesan.

Untuk melakukan ini, mereka menggunakan NOVA, sistem klasifikasi makanan yang dibangunkan oleh penyelidik di Universiti Sao Paulo, Brazil (1, 2Sumber Dipercayai, 3):

NOVA Kumpulan 1. Makanan yang diproses dan tidak diproses secara minimum. Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan termasuk dalam kategori ini. Makanan ini mungkin telah melalui pemanggangan, mendidih, atau pasteurisasi untuk meningkatkan jangka hayat atau membuat mereka selamat untuk dimakan.
NOVA Kumpulan 2. Bahan-bahan masakan yang diproses diperolehi secara langsung daripada makanan kumpulan 1 atau dari alam semula jadi. Ini boleh termasuk makanan seperti minyak zaitun, sirap maple, dan garam. Makanan kumpulan 2 digunakan terutamanya dalam penyediaan dan memasak makanan kumpulan 1.
NOVA Kumpulan 3. Makanan yang diproses, termasuk barangan yang dibuat dengan menambah bahan-bahan seperti garam, gula, atau bahan lain daripada kumpulan 2 kepada makanan kumpulan 1. Contohnya termasuk roti segar, buah-buahan dalam sirap, dan keju.
NOVA Kumpulan 4. Makanan yang diproses ultra. Ini mengandungi sedikit, jika ada, makanan atau bahan-bahan dari kumpulan 1. Barang-barang ini dimaksudkan untuk menjadi mudah, hyper-palatable, dan kos rendah dan biasanya tinggi dalam gula, bijirin halus, lemak, pengawet, dan garam.
Makanan yang diproses secara ultra, atau diproses sangat tinggi biasanya mengandungi bahan yang tidak akan anda gunakan dalam penyediaan makanan di rumah, seperti (4Trusted Source):

protein terhidrolisis
kanji diubahsuai
minyak terhidrogenasi
pewarna
perasa
sirup jagung fruktosa tinggi
pemanis buatan
ejen bulking
Definisi ini tidak sempurna atau 100% tepat untuk mengklasifikasikan makanan, dan pakar mengakui bahawa terdapat kepelbagaian yang besar ketika datang ke penyenaraian makanan sebagai “sangat diproses” dalam kajian penyelidikan (4Trusted Source).

Sebagai contoh, bijirin sarapan dianggap sangat diproses dalam banyak kajian. Walau bagaimanapun, pakar penjagaan kesihatan tidak menganggap beberapa bijirin sangat diproses jika ia tidak mengandungi gula tambahan dan telah menjalani pemprosesan yang minimum.

Yang berkata, sistem klasifikasi ini semata-mata bertujuan untuk memberikan idea umum tentang apa yang menjadikan makanan yang sangat diproses berdasarkan pembuatan dan bahan-bahannya.

Contoh makanan yang sangat diproses
Sekarang anda mempunyai idea umum tentang apa yang menjadikan makanan yang sangat diproses, anda mungkin tertanya-tanya makanan dan minuman mana yang termasuk dalam kategori ini.

Berikut adalah beberapa contoh umum makanan olahan ultra (2Sumber yang Dipercayai):

minuman manis seperti minuman ringan berkarbonasi, minuman kopi manis, minuman energi, dan buah punch
kudapan kemasan manis atau gurih seperti keripik dan biskuit
sereal sarapan manis seperti Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch, dan oatmeals manis
campuran penaik seperti pemadat, kek, brownies, dan campuran cookie
produk daging semula seperti anjing panas dan kayu ikan
makanan beku seperti pizza dan makan malam TV
bubuk dan dikemas sup instan
gula-gula dan kuih-muih lain
roti kemasan dan roti
energi dan protein bar dan getar
sajian penggantian goncang dan serbuk dimaksudkan untuk penurunan berat badan
produk pasta berkotak
ais krim, yogurt manis, dan campuran koko
marjerin dan lain-lain spread ultra-diproses seperti keju krim manis
Perlu diingat bahawa senarai ini tidak lengkap. Banyak makanan dan bahan-bahan lain juga dianggap ultra-diproses.

Ia tidak selalu jelas sama ada makanan yang diproses dengan sangat baik, yang boleh menjadikannya sukar bagi pengguna untuk meminimumkan produk ini dalam diet mereka.

Cara yang paling boleh dipercayai untuk mengenal pasti makanan yang diproses adalah dengan membaca label ramuan.

Makanan yang diproses ultra mempunyai bahan-bahan seperti (2Sumber Dipercayai):

pewarna buatan dan perasa
pemekat dan pengawet
protein terhidrolisis
pemanis seperti fruktosa, sirap jagung fruktosa tinggi, gula terbalikkan, dan maltodekstrin
minyak terhidrogenasi atau menarik
agen bulking, berbusa, dan pembentuk gel
enhancer rasa seperti monosodium glutamat (MSG)
Dunia bahan tambahan makanan boleh menjadi sangat menggembirakan dan mengelirukan, dan anda mungkin sukar untuk mengenal pasti segala-galanya dalam senarai ramuan.

Jika anda berminat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bahan tambahan makanan dan pengeluar aditif yang biasanya termasuk dalam makanan ultra diproses, lihat Codex Alimentarius Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu, yang menyimpan senarai bahan tambahan makanan yang dikemas kini.

RINGKASAN
Makanan yang diproses atau diproses sangat tinggi mengandungi sedikit atau tiada bahan-bahan yang diproses atau tidak diproses secara minimum dan cenderung lebih tinggi dalam kalori, garam, lemak, dan gula tambahan. Plus, mereka mengandungi bahan tambahan seperti enhancers rasa dan pemekat.

Apa yang dianggap makanan yang sihat?
Secara umum, sayur-sayuran segar, buah-buahan, susu pasteur, ayam, ikan, kacang, dan telur dianggap tidak diproses atau diproses secara minimum (2Trusted Source).

Ini kerana makanan ini tidak melalui pemprosesan atau minimum sebelum anda membelinya atau menuai mereka sendiri.

Kami biasanya merujuk kepada makanan ini sebagai “makanan keseluruhan” kerana mereka berada dalam bentuk asal, keseluruhan atau sangat dekat dengannya.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sihat dan sihat:

sayur-sayuran dan buah-buahan, termasuk segar, beku, atau hasil kering tanpa gula
seperti beras merah, quinoa, dan soba
kekacang seperti kacang dan lentil
sayur-sayuran akar berkanji seperti kentang, ubi kayu, dan ubi jalar
daging, unggas, telur, dan ikan
susu segar atau pasteur dan yogurt biasa
100% jus buah atau sayuran
herba dan rempah
teh dan kopi
kacang dan biji
Barang-barang yang diperbuat daripada makanan keseluruhan — seperti granola yang dibuat dengan oat, buah-buahan kering, dan tiada gula tambahan, atau polenta yang dibuat dengan tepung jagung keseluruhan — juga dianggap diproses secara minimum dan oleh itu “sihat.”

Di samping itu, sesetengah minyak, seperti minyak zaitun dan minyak alpukat, berasal dari keseluruhan makanan dan dianggap sebagai pilihan yang sihat.

Menggunakan istilah “sihat” boleh menjadi masalah pada masa-masa kerana ia boleh mengutuk makanan yang dianggap diproses.

Itulah sebabnya, daripada menggunakan perkataan “sihat” untuk menggambarkan makanan, lebih baik menggunakan istilah “nutrien-padat.” Ini merujuk kepada makanan yang membungkus banyak nutrien per gram.

Secara umum, makanan yang diproses secara minimal dan tidak diproses jauh lebih padat nutrisi daripada makanan olahan ultra.

Misalnya, sup buatan sendiri yang dibuat dengan ayam, sayuran, nasi merah, dan kaldu kemungkinan jauh lebih bergizi daripada campuran sup kalengan atau kotak yang sangat diproses.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu mengelakkan makanan yang diproses dan diproses sepenuhnya. Ia hanya bermakna bahawa kebanyakan diet anda harus terdiri daripada keseluruhan, makanan padat nutrien.

RINGKASAN
Keseluruhan, makanan padat nutrien tidak diproses atau diproses secara minimum. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, dan telur hanyalah beberapa contoh.

KUIZ TALIAN KESIHATAN
Ambil kuiz diet 3-soalan percuma kami
Penilaian percuma kami menduduki tempat diet terbaik untuk anda berdasarkan jawapan anda kepada 3 soalan cepat.

Perbezaan utama
Terdapat beberapa perbezaan antara makanan yang diproses dengan minimum dan makanan yang diproses. Berikut adalah beberapa yang utama.

Kalori
Secara umum, makanan ultra-olahan cenderung jauh lebih tinggi kalori daripada keseluruhan, makanan olahan minimal (5Trusted Source).

Sebagai contoh, hidangan 100 gram cip kentang mengandungi 545 kalori, manakala saiz yang sama dengan kentang bakar biasa mengandungi hanya 95 kalori. Ini adalah kerana pemprosesan kerepek kentang menjalani, termasuk menggoreng (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Walau bagaimanapun, ini tidak selalu berlaku. Sesetengah makanan yang diproses tinggi - seperti yang dihasilkan oleh syarikat yang memasarkan kepada orang yang ingin menurunkan berat badan — mungkin rendah kalori. Tetapi ini tidak secara automatik menjadikan mereka pilihan yang sihat.

Apabila anda menilai sama ada makanan yang sihat, pertimbangkan keseluruhan nilai pemakanannya, bukan sahaja kiraan kalori.

Kandungan gula
Makanan ultra-diproses manis cenderung tinggi dalam gula tambahan.

Makanan ultra diproses seperti bijirin sarapan manis, barangan bakar yang dibungkus, dan minuman manis direka untuk menjadi hyper-palatable. Pengilang mencapainya dengan menambah pemanis seperti gula tebu, sirap terbalikkan, dan sirap jagung fruktosa yang tinggi.

Malangnya, banyak produk yang diproses dan manis dipasarkan ke arah kanak-kanak dan remaja.

Sebagai contoh, Crunch Berries Cap'n Crunch, bijirin yang popular di kalangan kanak-kanak, mengandungi 16 gram gula tambahan per 1 cawan (37 gram) yang berkhidmat. Ini bersamaan dengan kira-kira 4 sudu teh gula tambahan (8).

Sebaliknya, sarapan oat bergulung yang dimasak dengan beri segar dan mentega kacang semulajadi mengandungi sifar gram gula tambahan dan merupakan pilihan yang lebih berkhasiat untuk orang dewasa atau kanak-kanak yang semakin meningkat.

Begitu juga, minuman tenaga, punch buah-buahan, dan soda, yang popular di kalangan kanak-kanak dan orang dewasa, boleh mengandungi jumlah gula yang mengejutkan. Satu 8.4 auns (248-ml) boleh minuman tenaga Red Bull mengandungi 26.6 gram, atau 6.24 sudu teh, gula (9Trusted Source).

Perbezaan lain
Makanan olahan ultra biasanya lebih rendah serat, protein, vitamin, dan mineral dan lebih tinggi garam dan lemak daripada makanan bergizi utuh.

Walau bagaimanapun, sekali lagi, ini tidak selalu berlaku.

Sesetengah makanan dan minuman ultra diproses boleh mengandungi serat tambahan dan pati protein, yang meningkatkan kandungan produk nutrien ini. Sebagai contoh, bar penggantian makanan penurunan berat badan dan bar tenaga boleh menjadi sangat tinggi dalam protein dan serat.

Di samping itu, beberapa makanan yang sangat diproses dipasarkan sebagai “diet,” “lite,” atau “lemak rendah” boleh menjadi sangat rendah lemak, tetapi ini tidak semestinya bermakna produk ini adalah “sihat.”

Apabila pengeluar makanan mengeluarkan lemak dari produk, mereka biasanya menambah gula untuk meningkatkan rasa. Selain itu, banyak makanan ultra-diproses, seperti bar protein diet dan makanan ringan, adalah bahan tambahan yang tinggi seperti pemanis buatan, warna, perisa, pemekat, dan banyak lagi.

RINGKASAN
Makanan ultra-diproses cenderung lebih tinggi dalam kalori, tambah gula, dan garam. Selain itu, mereka biasanya mengandung bahan-bahan seperti enhancer rasa, pengawet, dan warna buatan dan rasa.

Sekiranya anda mengelakkan makanan yang diproses?
Anda tidak perlu mengelakkan makanan yang diproses sepenuhnya untuk mempunyai diet yang sihat secara keseluruhan.

Makanan adalah salah satu sumber utama kehidupan kenikmatan. Ia adalah bahagian penting dalam kehidupan sosial kita dan kebahagiaan kita.

Sangat sihat untuk menikmati makanan ringan kegemaran anda atau ais krim sekali-sekala, selagi anda mengambil makanan ini secara sederhana dan kebanyakannya makan keseluruhan, makanan yang diproses secara minimum.

Ini penting kerana kerap memakan makanan dan minuman ultra diproses mungkin membahayakan kesihatan keseluruhan dan meningkatkan risiko penyakit.

Masa dan lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet yang kaya dengan keseluruhan, makanan padat nutrien hidup lebih lama dan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk membangunkan keadaan kesihatan kronik daripada orang yang menggunakan diet tinggi dalam makanan ultra diproses.

Sebagai contoh, pola diet Mediterania dikaitkan dengan jangka hidup yang lebih lama dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, diabetes, kanker usus besar, kanker payudara, dan obesitas. Diet ini mengutamakan keseluruhan makanan, termasuk (10Sumber yang Dipercayai, 11Sumber yang Dipercayai, 12Sumber yang Dipercayai, 13Sumber yang Dipercayai, 14Sumber yang Dipercayai, 15Sumber yang Dipercayai, 16

sayur-sayuran
kekacang
buah-buahan
ikan
Sebaliknya, diet tinggi dalam makanan ultra-diproses seperti makanan segera, gula-gula, dan soda telah secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit dan jangka hayat yang lebih pendek (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Oleh itu, apabila ia datang kepada hasil kesihatan, menyederhanakan pengambilan makanan yang diproses adalah kunci.

RINGKASAN
Untuk menjaga diri anda sihat dan mengurangkan risiko penyakit anda, sebaiknya mengikuti corak pemakanan yang terdiri terutamanya daripada makanan padat nutrien. Walau bagaimanapun, anda masih boleh menikmati makanan kegemaran anda yang sangat diproses sekali-sekala.

Baris bawah
Terdapat perbezaan utama antara makanan yang diproses dengan makanan yang diproses secara minimum atau tidak diproses.

Makanan yang diproses atau diproses sangat tinggi mengandungi sedikit atau tiada bahan-bahan yang diproses atau tidak diproses secara minimum dan cenderung lebih tinggi dalam kalori, garam, lemak, dan gula tambahan. Plus, mereka sering mengandungi bahan tambahan seperti enhancers rasa dan pemekat.

Diet yang sihat dan nutrien-padat haruslah rendah dalam makanan ultra diproses, tetapi itu tidak bermakna anda perlu mengelakkan makanan yang diproses sepenuhnya.

Ia adalah mungkin untuk mengekalkan diet yang seimbang dan sihat yang kebanyakannya terdiri daripada makanan keseluruhan sambil menikmati makanan ringan kegemaran anda, gula-gula, dan makanan lain yang sangat diproses pada waktu yang sama.

Terakhir dikaji semula secara perubatan pada 14 September 2021

Ditulis oleh Jillian Kubala, MS, RD on September 14, 2021 — Diulas secara perubatan oleh Lisa Hodgson, RDN, CDCES, FADCES
BACA INI SETERUSNYA
21 Alasan Makan Makanan Sebenar
Ditulis oleh Franziska Spritzler
Makanan sebenar adalah keseluruhan, makanan bahan tunggal yang rendah bahan tambahan dan kaya dengan nutrien. Ketahui 21 sebab mengapa makanan sebenar adalah kunci kepada kesihatan yang baik.

BACA LEBIH LANJUT
Mediterania Diet 101: Rencana Makan dan Panduan Pemula
Ditulis oleh Kris Gunnars, BSc
Ini adalah rencana makan rinci untuk diet Mediterania. Makanan untuk dimakan, makanan untuk mengelakkan dan contoh menu Mediterranean selama satu minggu.

BACA LEBIH LANJUT
Diet Mediterranean: 21 Resipi
Diulas secara perubatan oleh Pasukan Perubatan Healthline
Dapatkan sihat hati seperti Greece, Itali, dan seluruh Mediterranean dengan resipi serantau yang hebat.

BACA LEBIH LANJUT
10 Cara Realistis untuk Makan Makanan Kurang Olahan
Ditulis oleh Rachael Link, MS, RD
Makanan yang diproses tertentu sangat tinggi dalam gula, garam, dan lemak yang tidak sihat. Berikut adalah 10 strategi mudah untuk makan makanan yang kurang diproses.

BACA LEBIH LANJUT
Mengapa Daging Diproses Buruk Bagi Anda
Ditulis oleh Atli Arnarson BSc, PhD
Makan daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa penyakit, termasuk kanker. Artikel ini meneroka kesan kesihatan daging diproses.

BACA LEBIH LANJUT
10 Makanan yang Diproses untuk Dielakkan
Diulas secara medis oleh Gerhard Whitworth, R.N.
Makanan yang diproses adalah mudah dan juga boleh menjadi baik untuk anda. Kadang-kadang, bagaimanapun, kemudahan boleh bermakna sejumlah besar natrium tersembunyi, lemak, dan gula.

BACA LEBIH LANJUT
Makan Makanan 'Ultra-Olahan' Dapat Mencukur Tahun Off Hidup Anda
Penyelidik mengatakan makanan yang dibungkus ini mudah dan lazat, tetapi mereka boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan jangka panjang.

BACA LEBIH LANJUT
Mengapa Karb halus Apakah Buruk Bagi Anda
Ditulis oleh Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Karbod halus atau sederhana rendah serat, vitamin dan mineral. Mereka juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan banyak penyakit serius.

BACA LEBIH LANJUT
Panduan Tiada BS untuk Gula Tambahan
Diulas secara medis oleh Natalie Butler, R.D., L.D.
Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang hal-hal manis dan bagaimana untuk memotong kembali.

BACA LEBIH LANJUT
Adalah Salad Ayam Sihat? Bahan, Efek Kesehatan, Tips
Ditulis oleh Cecilia Snyder, MS, RD
Salad ayam lazat tetapi adakah ia baik untuk anda? Artikel ini meneroka bagaimana salad ayam boleh menjejaskan kesihatan anda, pemakanan salad ayam, dan.

BACA LEBIH LANJUT
Dapatkan surat berita kesihatan kami
Menapis bunyi bising dan memupuk peti masuk anda dengan nasihat kesihatan dan kesejahteraan yang termasuk dan berakar dalam kepakaran perubatan.

Masukkan e-mel anda
Privasi Anda penting bagi kami. Sebarang maklumat yang anda berikan kepada kami melalui laman web ini boleh diletakkan oleh kami pada pelayan yang terletak di negara-negara di luar EU. Jika Anda tidak setuju untuk penempatan tersebut, tidak memberikan informasi.

Tentang Kami
Hubungi Kami
Dasar Privasi
Tetapan Privasi
Dasar Pengiklanan
Topik Kesihatan
Hal Ehwal perubatan
Integriti Kandungan
Newsletter
© 2005-2021 Healline Media Syarikat Merah Ventures. Semua hak terpelihara. Perkhidmatan laman web, kandungan dan produk kami adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Healline Media tidak memberikan nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan. Lihat maklumat tambahan.
AboutCareerSiklankan bersama kami
JENAMA KAMI

Talian Kesihatan
Berita Perubatan Hari Ini
Greatist
Pusat Psikologi