Zainab Ilyas

· 04 Dec 2021

Follow Following

Oefening om de rug te versterken

Oefeningen voor het versterken van de onderrug kunnen helpen verlichten en voorkomen. Het kan ook helpen om de spieren van de kern, benen en armen te versterken.

Oefening verhoogt ook de bloedtoevoer naar de onderrug, wat volgens onderzoekers kan helpen om stijfheid te verlichten en het genezingsproces te versnellen.

We laten je zien hoe je tien oefeningen kunt uitvoeren die je kunnen helpen je onderrug te versterken en je lage rugpijn te beheersen:

1. Bruggen

De gluteus maximus, of enorme spier in de billen, wordt bewerkt door bruggen. Terwijl mensen hun heupen buigen, vooral wanneer ze in een squat buigen, wordt deze spier geactiveerd.

Volg deze stappen om een brug te bouwen:

Ga op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar.

Houd de armen aan de zijkanten en druk de voeten tegen de grond.

Til je billen van de grond totdat je lichaam in een rechte lijn staat, van je schouders tot je knieën.

Knijp in de billen terwijl je de schouders op de grond houdt.

Rust een paar seconden na het laten zakken van de billen op de grond.

Neem na 15 herhalingen een pauze van één minuut.

Doe drie sets van 15 herhalingen.

De gluteus maximus is een belangrijke spier in het lichaam, en het sterk houden ervan kan helpen bij het ondersteunen van de onderrug.


2. Knie-tot-borst stretches

Een knie-op-borstrek kan helpen de onderrug te verlengen en ongemak en stress te verlichten.

Volg deze stappen om de knie-op-borst te strekken:

Ga op de grond liggen op je rug.

Houd beide voeten plat op de grond terwijl u de knieën buigt.

Trek met beide handen een knie naar de borst.

Houd de buikspieren strak en de ruggengraat gedurende 5 seconden in de grond gedrukt terwijl u de knie tegen de borst houdt.

Keer terug naar je oorspronkelijke startpositie.

Vervang het andere been en herhaal het proces.

2-3 keer per dag, herhaal met elke etappe.


3. Rotatie van de onderrug strekt zich uit

De roterende rek voor de onderrug en de romp kan helpen om de spanning in de onderrug en de romp te verminderen. Het verbetert ook de stabiliteit door geleidelijk aan de kernspieren te werken.

Volg deze stappen om een rotatierek van de onderrug uit te voeren:

Met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond liggen, ga je achterover op de grond liggen.

Beweeg beide gebogen benen voorzichtig naar één kant terwijl je de schouders stevig op de grond houdt.

Blijf gedurende 5-10 seconden in deze positie.

Keer terug naar je oorspronkelijke startpositie.

Keer terug naar de beginpositie door de gebogen knieën voorzichtig naar de andere kant te rollen, vast te houden en vervolgens terug te keren naar de startpositie.

Herhaal twee keer per dag 2-3 keer aan elke kant.

4. Intrekkingsmanoeuvres

De transversus abdominis wordt bewerkt via de draw-in beweging. Deze spier stabiliseert de wervelkolom en de onderrug en bevindt zich aan de voor- en zijkant van de buik.

Volg deze stappen om de draw-in motion te bereiken:

Ga achterover op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat, armen aan je zijkanten.

Haal diep adem.

Trek de navel naar de ruggengraat terwijl je uitademt, de buikspieren strakker maakt en de heupen onbeweeglijk houdt.

Blijf in totaal 5 seconden in deze houding.

Rep 5 keer meer.


5. Bekkenkantelingen

De bekkenkanteloefening helpt bij het strekken en ontspannen van stijve rugspieren.

Volg deze stappen om deze flexibiliteit in de onderrug te doen:

Ga achterover op de grond liggen met gebogen knieën en je voeten plat, armen aan je zijkanten.

Buig je onderrug voorzichtig en duw je buik naar buiten.

Houd 5 seconden vast voordat je loslaat.

Trek de navel naar de grond en maak de achterkant plat.

Houd 5 seconden vast voordat je loslaat.

Verhoog het aantal herhalingen per dag tot je 30 bent.


6. Liggend zijbeenliften

De heupabductoren worden bewerkt met liggende zijbeenverhogingen. Deze spieren dienen om het bekken te stabiliseren en rugklachten te verlichten.

Deze spieren zijn belangrijk om sterk te blijven, omdat ze een persoon helpen het evenwicht te behouden en de mobiliteit kunnen beïnvloeden.

Volg deze stappen om het leggen van laterale beenverhogingen te doen:

Ga aan één kant liggen met je benen gekruist.

Behoud een kleine bocht in het onderbeen.

Om de kernspieren te activeren, trekt u de navel in de wervelkolom.

Breng het bovenbeen 18 inch boven de grond omhoog, houd het recht en gestrekt.

Houd de positie in totaal twee seconden vast.

Rep 10 keer meer.

Herhaal aan de andere kant van het lichaam en verhoog het andere been.

Doe aan elke kant drie sets.


7. Kat strekt zich uit

De kattenrek kan helpen de rug te verlengen, te versterken en spierstress te verlichten.

Volg deze stappen om de kat uit te rekken:

Kniel met je knieën heupbreedte uit elkaar op je handen en knieën.

Trek de navel omhoog naar de rug gengraat terwijl je je rug buigt.

Laat de spieren langzaam ontspannen en de buik naar de grond vallen.

Keer terug naar je oorspronkelijke startpositie.

3-5 keer per dag, twee keer per dag

8. Superman's

Om een uitstekende houding te behouden, heeft men krachtige rugextensoren nodig. Deze spieren lopen aan beide zijden evenwijdig aan de wervelkolom.

Zwakke rugextensoren kunnen ruggengraat- en bekkenondersteuning in gevaar brengen, maar een „Superman” -oefening kan helpen.

Volg deze stappen om een Superman act te doen:

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen voor je uitgespreid en je benen gestrekt en plat op de grond.

Hef beide handen en voeten op tot een hoogte van ongeveer 6 inch boven de vloer.

Om de kernspieren te stimuleren, probeert u de navel in te trekken en van de vloer te tillen.

Om nekblessure te voorkomen, houdt u uw hoofd recht en kijkt u op de grond.

Strek de handen en voeten zo ver als ze gaan.

Houd de positie in totaal twee seconden vast.

Keer terug naar je oorspronkelijke startpositie.

Rep 10 keer meer.


9. Zittende rotaties van de onderrug

De zittende rotatie rek onderrug verlicht ongemak, terwijl ook de onderrug wordt versterkt en de kernspieren wordt getraind.

Volg deze stappen om een zittende rotatievan de onderrug uit te voeren:

Leg je voeten plat op de grond en ga zonder armen op een kruk of stoel zitten.

Draai naar rechts vanaf je kern, houd je heupen vierkant en je ruggengraat hoog.

Om de stretch te ondersteunen, plaatst u de handen achter het hoofd of op de rechterknie met de linkerhand.

Houd de positie in totaal tien seconden vast.

Ga verder met de oefening aan de linkerkant.

3-5 keer aan elke kant, twee keer per dag.


10. Gedeeltelijke krullen

Sterke buikspieren dienen een belangrijke functie bij het ondersteunen van de wervelkolom en het op één lijn houden van de heupen.

Buikzwakte kan leiden tot een gebrek aan kernsterkte en stabiliteit, wat kan leiden tot ongemak in de onderrug. Krullen en gedeeltelijke krullen helpen bij de ontwikkeling van een sterke kern.


Volg deze stappen om gedeeltelijke krullen te maken:

Buig je knieën terwijl je achterover op de grond ligt, houd je voeten waterpas en heupbreedte uit elkaar.

Steek je armen over je borst.

Haal diep adem.

Trek de maag in terwijl je uitademt om de buikspieren te activeren.

Het hoofd en de schouders 2 centimeter van de grond heffen, terwijl de nek in lijn met de wervelkolom blijft, is een goede manier om te beginnen.

Na 5 seconden terugkeren naar de startlocatie.

Rep de training tien keer meer.

Maak drie sets.

#rugpijn
#excersice  
#dik