Deze 12 dingen kun je eten zoveel je wilt, je wordt er niet dikker van


Mensen die een dieet volgen krijgen vaak de tip om te eten tot ze verzadigd zijn.
Dat wil zeggen tot je een vol gevoel hebt.
Het probleem is dat verschillende voedingsmiddelen sterk verschillende effecten op honger en verzadiging kunnen hebben.
Zo kan 200 calorieën kipfilet je een vol gevoel geven, en kun je 500 calorieën van een cake nodig hebben om hetzelfde effect te bereiken.
Dus, gaat gewichtsverlies niet alleen over eten totdat je een vol gevoel hebt. 
Het gaat ook over het kiezen van de juiste voeding die je een vol gevoel geeft met zo weinig mogelijk calorieën.

Wat zorgt ervoor dat voedsel een vol gevoel geeft?
Vele factoren bepalen de verzadigingswaarde van een voedingsmiddel, of hoe vullend ze zijn ten opzichte van de calorie-inhoud. 
De calorie / verzadiging ratio wordt gemeten op een schaal genaamd de verzadigingsindex.
De verzadigingsindex meet ook het vermogen van een voedingsmiddel om je een vol gevoel te geven, je honger te verminderen en je calorie-inname te verlagen in de loop van de dag.
Sommige voedingsmiddelen zorgen beter dan andere om de honger te stillen en om overeten te vermijden.

Vullende voedingsmiddelen hebben de volgende eigenschappen:

1. Ze hebben een groot volume
Studies tonen aan dat het volume van het voedsel dat geconsumeerd wordt sterk de verzadiging beïnvloedt. 
Wanneer voedingsmiddelen veel water of lucht bevatten, wordt het volume verhoogd zonder toevoeging van calorieën.
2. Ze bevatten veel eiwitten

Studies tonen aan dat eiwitten meer vullen dan koolhydraten en vet. 

Diëten hoog in eiwitten vergroten de verzadiging en leiden tot lagere totale calorie-inname dan lagere-eiwit diëten.

3. Ze zijn rijk aan vezels
Vezels bieden bulk en helpen je een vol gevoel te geven. 

Ze vertraagt ook de beweging van voedsel door je spijsverteringskanaal, waardoor je langer een vol gevoel hebt.
4. Ze hebben een lage energiedichtheid 
Dit betekent dat een levensmiddel arm aan calorieën door zijn gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid  geven je een voller gevoel met minder calorieën.
Dus wanneer je voedsel eet met de bovenstaande kenmerken, dan kun je meestal eten  tot je vol bent, zonder al te veel calorieën op te nemen

Hier volgen 12 voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven zonder dat je er dik van wordt.

1. Gekookte aardappel
Wanneer mensen proberen gewicht te verliezen, vermijden ze vaak aardappelen vanwege hun hoger gehalte aan koolhydraten.
Dit hoeven ze dus niet te mijden.
Aardappelen zitten vol met vitaminen, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen. 
Ze bevatten ook een bepaald type zetmeel genoemd resistent zetmeel.

Resistent zetmeel bevat de helft minder calorieën als gewoon zetmeel.

In de spijsvertering werken ze zoals oplosbare vezels, waardoor je een vol gevoel krijgt.
Het toevoegen van resistent zetmeel aan je maaltijden helpt het hongergevoel en zorgt er ook voor dat er minder calorieën gegeten worden.

Het koelen van de aardappelen nadat ze gekookt zijn , verhoogt ook het resistent zetmeel gehalte.
Uit studies blijkt dat het koelen en terug opwarmen van aardappelen remmend werkt voor het honger gevoel.

2. Eieren
Eieren zijn een ander voedsel dat onterecht gedemoniseerd in het verleden. 
De waarheid is dat eieren ongelooflijk gezond zijn en hoog in een aantal belangrijke voedingsstoffen.
De meeste voedingsstoffen bevinden zich in de dooier.

Eieren vormen een compleet eiwit, wat betekent dat ze al de negen essentiële aminozuren bevatten.
Bovendien geven ze een enorm vullend gevoel.
Uit studies is gebleken dat mensen die eieren aten bij het ontbijt, meer tevreden waren en minder calorieën verbruikten gedurende de dag.
De body mass index verlaagde ook bij mensen die eieren aten bij het ontbijt en er was ook meer gewichtsverlies.

3. Havermout
Havermout is een soort pap, of warme granen, die wordt verbruikt als ontbijt.
Havermout staat op de 3de plaats op de verzadigingsindex.
Dit is voornamelijk te wijten aan het hoge vezelgehalte en de mogelijkheid om het te weken in water.
Haver is een goede bron van oplosbare vezels genaamd beta-glucaan, die helpt de spijsvertering vertragen en de absorptie van koolhydraten.

Vergeleken met kant-en-klare ontbijtgranen, is havermout beter bij het onderdrukken van de eetlust.
Het verhoogt de verzadiging en vermindert de  calorieopname gedurende de dag.

4. Op bouillon gebaseerde soepen
Vloeistoffen worden vaak beschouwd als minder vullend dan vaste voedingsmiddelen.

Uit onderzoek blijkt echter dat  soepen meer vullend zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten.
Wanneer soep bij het begin van de maaltijd werd gegeten, bleek uit een studie dat er 20% minder calorieën werden gebruikt tijdens deze maaltijd.

Uit verschillende studies blijkt dat het regelmatig eten van soep, de calorie inname vermindert, de verzadiging verbetert en dat er na verloop van tijd gewichtsverlies optreedt.
Op bouillon gebaseerde soepen hebben de neiging lager te zijn in calorieën dan soepen op basis van room.

5. Peulvruchten

Groenten zoals bonen, erwten en linzen, staan er om bekend een goede bron van vezels en eiwitten te zijn. 
In combinatie met een relatief lage energiedichtheid kunnen ze zelfs gewichtsverlies bevorderen.
Uit een aantal studies blijkt dat bonen, erwten, kikkererwten en linzen  31% meer vullen dan pasta en brood.

6. Appels
Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet.

Verschillende studies geven aan dat het eten van fruit geassocieerd wordt met een lagere calorie-inname en kan bijdragen tot gewichtsverlies.
In het bijzonder appels scoren hoog op de verzadiging index.

Appels bevatten pectine, een oplosbare vezel die van nature de spijsvertering vertraagt, ze helpen ook een vol gevoel te geven.
Ze bestaan uit meer dan 85% water, dat volume geeft en de verzadiging verbetert zonder toevoeging van calorieën. 
Heel fruit verhoogt het verzadigingsgevoel meer dan gepureerd fruit en sap, beiden geven niet echt een vol gevoel.

7. Citrusvruchten

Naast appels zijn ook citrusvruchten hoog in pectine, die de spijsvertering kan vertragen en de verzadiging verhogen.

Ze hebben ook een hoog watergehalte. 
Zowel sinaasappelen en pompelmoes bevatten meer dan 87% water, wat betekent dat ze in staat zijn je een vol gevoel te geven voor zeer weinig calorieën.

8. Vis

Vis is rijk aan omega-3 vetzuren die het verzadigingsgevoel kunnen verhogen.

Ze bevatten ook hoogwaardige eiwitten, waarvan bekend is dat ze  zeer vullend zijn.
Vis staat op de tweede plaats op de verzadigingsindex.

Uit een studie bleek ook dat deelnemers die vis hadden gegeten, 11% minder calorieën innamen bij hun volgende maaltijd dan diegenen die rundvlees hadden gegeten.

9. Mager vlees
Mager vlees is rijk aan eiwitten en zeer verzadigend.
Rundvlees scoorde de tweede hoogste op de verzadigingsindex van alle eiwitrijke voedingsmiddelen.
Ook andere mager vlees zoals kip en varkensvlees kunnen helpen bij gewichtsverlies.

10. Kwark
Kwark is laag in calorieën, maar zeer hoog in eiwitten.
Kwark steekt ook vol met gezonde voedingsstoffen, zoals vitamine B, calcium, fosfor en selenium.
Deze eigenschappen maken van kwark een gewichtsverlies vriendelijke voedsel.

De volheid van kwark is vergelijkbaar met die van eieren zo blijkt uit een studie.

11. Groenten
Groenten zijn laag in calorieën en hoog in volume.

Ze zitten vol met allerlei nuttige voedingsstoffen en plantaardige stoffen, waardoor ze een belangrijk onderdeel vormen van een gezonde voeding.

Bovendien zijn ze rijk aan water en vezels, die beide helpen om een vol gevoel te geven. 

Het consumeren van salade voor de maaltijd helpt het hongergevoel te bevredigen.
Vermijd het toevoegen van dressings aan je salade opdat je je salade laag in calorieën zou kunnen houden.

12. Popcorn
Popcorn is een vol graan die meer vezels bevat dan veel andere populaire snacks.
Ze zijn ook hoog in volume, en nemen  dus veel ruimte in maag, ondanks het feit dat ze relatief weinig calorieën bevatten.
Popcorn vult meer dan bijvoorbeeld chips.Lucht geknald popcorn is het gezondste. 


Commercieel bereide of magnetron popcorn kan zeer hoog zijn in calorieën en bevatten veel ongezonde ingrediënten.

Om je popcorn gezond te houden, voorkom het toevoegen van te veel vet.

Bron: authoritynutrition.com

Vond je het leuk of nuttig, deel dit dan met je vrienden, ze zullen het vast waarderen.
Klik op +Volgen om op de hoogte te blijven van Yoors World


More