Experiment

· 21 Sep 2021

Follow Following

Terveellinen ruoka vs. pitkälle jalostettu ruoka: Mitä tietää Mitä ovat ”pitkälle prosessoidut elintarvikkeet”?

RAVITSEMUS
Terveellinen ruoka vs. Korkeasti jalostettu ruoka: Mitä tietää
Mitä ovat ”pitkälle jalostetut elintarvikkeet”?
Mitkä ovat ”terveellisiä elintarvikkeita”?
Erot
Jos vältät pitkälle jalostettuja elintarvikkeita?
Bottom line
Olet luultavasti kuullut, että on parasta vähentää saanti ”pitkälle jalostettuja elintarvikkeita”, jotta elää terveellisintä elämääsi.

Vaikka tämä on totta, monet ihmiset ovat hämmentyneitä siitä, mikä tekee ruokaa tai juomaa ”pitkälle käsitelty” ja miksi syöminen liian monta näistä tuotteista voi aiheuttaa ongelmia.

Tässä artikkelissa kerrotaan terveellisten elintarvikkeiden ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välisistä eroista ja miksi on parasta käyttää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita vain satunnaisesti.

Valokuvia vasemmalta oikealle: Juan Moyano/Stocksy United, The Real Tokyo Life/Getty Images
Mitkä ovat pitkälle jalostetut elintarvikkeet?
Lähes kaikki elintarvikkeet jalostetaan, ainakin jossain määrin. Esimerkiksi valmistajat käsittelevät kuivattuja papuja, jotta ne säilyvät vakaina. Tämä ei tee niistä vähemmän terveitä.

Joten, ennen kuin pääsemme siihen, mikä tekee elintarvikkeesta erittäin jalostettua, on tärkeää ymmärtää, että elintarvikkeet eivät ole ”epäterveellisiä” vain siksi, että ne käsitellään jollakin tavalla.

Jotta elintarvikkeiden jalostuksen ymmärtäminen olisi helpompaa, tutkijat ovat erottaneet elintarvikkeet neljään luokkaan jalostuksen laajuuden perusteella.

Tätä varten he käyttivät NOVAa, Brasilian Sao Paulon yliopiston tutkijoiden kehittämää elintarvikkeiden luokitusjärjestelmää (1, 2Trusted Source, 3):

NOVA Ryhmä 1. Vähän jalostettuja ja jalostamattomia elintarvikkeita. Vihannekset, hedelmät, jyvät, pavut ja pähkinät kuuluvat tähän luokkaan. Nämä elintarvikkeet ovat saattaneet käydä läpi paahtamalla, keittämällä tai pastöroimalla lisätä säilyvyyttä tai tehdä niistä turvallista syödä.
NOVA Ryhmä 2. Suoraan ryhmän 1 elintarvikkeista tai luonnosta saadut käsitellyt kulinaariset ainesosat. Tämä voi sisältää elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä, vaahterasiirappia ja suolaa. Ryhmän 2 elintarvikkeita käytetään pääasiassa ryhmän 1 elintarvikkeiden valmistukseen ja ruoanlaittoon.
NOVA Ryhmä 3. Jalostetut elintarvikkeet, mukaan lukien tuotteet, jotka on valmistettu lisäämällä ainesosia, kuten suolaa, sokeria tai muita aineita ryhmän 2 elintarvikkeisiin. Esimerkkejä ovat tuore leipä, hedelmät siirapissa ja juusto.
NOVA Ryhmä 4. Erittäin jalostetut elintarvikkeet. Nämä sisältävät vain vähän, jos sellaisia on, ryhmän 1 elintarvikkeita tai ainesosia. Nämä tuotteet on tarkoitettu käteviksi, hyper-makuisiksi ja edullisiksi, ja niissä on tyypillisesti runsaasti sokereita, jalostettuja jyviä, rasvoja, säilöntäaineita ja suolaa.
Ultraprosessoidut tai pitkälle prosessoidut elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti aineita, joita et käyttäisi ruoanvalmistuksessa kotona, kuten (4Trusted Source):

hydrolysoitu proteiinit
modifioitu tärkkelys
kovetetut öljyt
väriaineita
aromit
korkea fruktoosi maissisiira
keinotekoiset makeuttajat
täyteaineena
Nämä määritelmät eivät ole täydellisiä tai 100% tarkkoja luokittelemaan elintarvikkeita, ja asiantuntijat myöntävät, että on olemassa huomattava vaihtelevuus, kun se tulee listalle elintarvikkeita ”pitkälle jalostettu” tutkimustutkimuksissa (4Trusted Source).

Esimerkiksi aamiaismuroja pidetään monissa tutkimuksissa pitkälle prosessoituina. Terveydenhuollon asiantuntijat eivät kuitenkaan pidä joitakin viljoja, jotka ovat pitkälle jalostettuja, jos ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja joiden käsittely on vähäistä.

Tämä luokitusjärjestelmä on kuitenkin yksinkertaisesti tarkoitettu antamaan yleinen käsitys siitä, mikä tekee elintarvikkeesta pitkälle jalostettua sen valmistuksen ja ainesosien perusteella.

Esimerkkejä pitkälle jalostetuista elintarvikkeista
Nyt kun sinulla on yleinen käsitys siitä, mikä tekee ruoasta pitkälle jalostettua, olet luultavasti miettinyt, mitkä elintarvikkeet ja juomat kuuluvat tähän luokkaan.

Seuraavassa on muutamia yleisiä esimerkkejä ultraprosessoiduista elintarvikkeista (2Trusted Source):

sokeriset juomat, kuten hiilihappoa sisältävät virvoitusjuomat, sokeriset kahvijuomat, energiajuomat ja hedelmäbooli
makeita tai suolaisia pakattuja välipaloja, kuten sirut ja evästeet
makeutettu aamiainen viljat kuten Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch, ja makeutettu kaurahiutaleet
leivonta sekoituksia, kuten täyte, kakku, brownie, ja evästeiden sekoituksia
rekonstruoituja lihavalmisteita, kuten hodareita ja kalapuikkoja
pakasteaterioita, kuten pizzaa ja tv-illallisia
jauhetut ja pakatut pikakeitot
karkit ja muut makeiset
pakatut leivät ja pullat
energia- ja proteiinipatukoita ja ravistelee
aterianvaihto ravistelee ja jauheet tarkoitettu laihtuminen
laatikoidut pastatuotteet
jäätelöä, makeutettua jogurttia ja kaakaoseoksia
margariini ja muut ultraprosessoidut levitteet, kuten makeutettu tuorejuusto
Muista, että tämä luettelo ei ole tyhjentävä. Monia muita elintarvikkeita ja ainesosia pidetään myös ultrajalostettuina.

Ei ole aina heti selvää, onko elintarvike pitkälle jalostettu, mikä voi vaikeuttaa kuluttajien minimoida näitä tuotteita ruokavaliossaan.

Luotettavin tapa tunnistaa pitkälle jalostetut elintarvikkeet on lukea ainesosien etiketit.

Ultrajalostettuja elintarvikkeita on ainesosia kuten (2Trusted Source):

keinotekoisia väriaineita ja aromeja
sakeuttamisaineet ja säilöntäaineet
hydrolysoitu proteiinit
makeutusaineita kuten fruktoosi, korkea fruktoosi maissisiirappi, inverttisokeri, ja maltodekstriini
hydratut tai koristetut öljyt
täyteaineena, vaahtoava ja hyytelöimisaineet
arominvahventeita, kuten natriumglutamaatti (MSG)
Elintarvikelisäaineiden maailma voi olla ylivoimainen ja sekava, ja saatat olla vaikea tunnistaa kaikkea ainesosaluetteloista.

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää elintarvikelisäaineista ja mitä lisäaineita valmistajat yleisesti sisällyttää ultrajalostettuja elintarvikkeita, tutustu Yhdistyneiden kansakuntien Codex Alimentarius, joka pitää päivitetyn luettelon elintarvikelisäaineista.

YHTEENVETO
Hyvin jalostetut tai erittäin prosessoidut elintarvikkeet sisältävät vain vähän tai ei lainkaan käsiteltyjä tai käsittelemättömiä ainesosia, ja ne ovat yleensä korkeampia kaloreita, suolaa, rasvaa ja lisättyä sokeria. Lisäksi ne sisältävät lisäaineita, kuten arominvahventeita ja sakeuttamisaineita.

Mitä pidetään terveellisinä elintarvikkeina?
Yleensä tuoreita vihanneksia, hedelmiä, pastöroitua maitoa, kanaa, kalaa, papuja ja munia pidetään käsittelemättöminä tai vähän jalostettuina (2Trusted Source).

Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet eivät käy läpi mitään tai vähäistä käsittelyä ennen kuin ostat ne tai satoa ne itse.

Me yleisesti viitataan näihin elintarvikkeisiin ”kokonaisina elintarvikkeina”, koska ne ovat alkuperäisessä, koko muodossaan tai hyvin lähellä sitä.

Seuraavassa on muutamia esimerkkejä terveellisistä, kokonaisista elintarvikkeista:

vihannekset ja hedelmät, myös tuoreet, jäädytetyt tai makeuttamattomat kuivatut tuotteet
jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa, ja tattari
palkokasvit, kuten pavut ja linssit
tärkkelyspitoiset juurekset, kuten perunat, kassava, ja bataatit
liha, siipikarja, munat ja kala
tuore tai pastöroitu maito ja tavallinen jogurtti
100% hedelmä- tai vihannesmehua
yrttejä ja mausteita
teetä ja kahvia
pähkinät ja siemenet
Kokonaisista elintarvikkeista valmistettuja tuotteita, kuten kaurasta, kuivatuista hedelmistä ja lisättyä sokeria sisältämättömästä polentasta tai kokonaisesta maissijauhosta valmistettua polentaa, pidetään myös vähäisin jalostettuina ja siksi ”terveinä”.”

Lisäksi jotkin öljyt, kuten oliiviöljy ja avokadoöljy, ovat peräisin kokonaisista elintarvikkeista, ja niitä pidetään terveellisenä valintana.

Termin käyttäminen ”terve” voi olla joskus ongelmallista, koska se voi demonisoida elintarvikkeita, joita pidetään jalostettuna.

Siksi, sen sijaan, että käytät sanaa ”terve” kuvaamaan ruokaa, on parempi käyttää termiä ”ravinto-tiheä.” Tämä viittaa elintarvikkeisiin, jotka pakkaavat paljon ravinteita grammassa.

Yleensä minimaalisesti jalostetut ja jalostamattomat elintarvikkeet ovat paljon ravinteikkaampia kuin ultrajalostetut elintarvikkeet.

Esimerkiksi kanaa, kasviksia, ruskeaa riisiä ja liemiä sisältävä kotitekoinen keitto on todennäköisesti paljon ravitsevampi kuin pitkälle jalostettu purkitettu tai laatikollinen keittoseos.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on täysin vältettävä jalostettuja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita. Se tarkoittaa vain sitä, että suurin osa ruokavaliostasi tulisi koostua kokonaisista, ravinteiden tiheistä elintarvikkeista.

YHTEENVETO
Kokonaiset, ravinnetiheät elintarvikkeet ovat käsittelemättömiä tai minimaalisesti jalostettuja. Hedelmät, vihannekset, pähkinät, pavut, kala ja munat ovat vain muutamia esimerkkejä.

HEALTHLINE TIETOKILPAILU
Ota ilmainen 3 kysymyksen ruokavalio tietokilpailu
Ilmainen arviointimme sijoittuu sinulle parhaat ruokavaliot, jotka perustuvat vastauksiisi 3 nopeaan kysymykseen.

Suurimmat erot
Vähäjalostettujen elintarvikkeiden ja pitkälle jalostettujen elintarvikkeiden välillä on useita eroja. Tässä muutamia tärkeimpiä.

kalorit
Yleensä ultrajalostetut elintarvikkeet ovat yleensä paljon korkeampia kaloreita kuin kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita (5Trusted Source).

Esimerkiksi 100 gramman annos perunalastuja sisältää 545 kaloria, kun tavallisen uuniperunan samankokoinen annos sisältää vain 95 kaloria. Tämä johtuu jalostuksen perunalastut tehdään, mukaan lukien paistaminen (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Tämä ei kuitenkaan aina pidä paikkaansa. Jotkin pitkälle jalostetut elintarvikkeet — kuten sellaisten yritysten tuottamat tuotteet, jotka markkinoivat ihmisiä, jotka haluavat laihtua — saattavat olla vähäkalorisia. Mutta tämä ei automaattisesti tee heistä terveellistä valintaa.

Kun arvioit, onko ruoka terveellistä, harkitse sen koko ravintoarvoa, ei vain sen kalorimäärää.

Sokeripitoisuus
Makeat ultraprosessoidut elintarvikkeet ovat yleensä runsaasti lisättyjä sokereita.

Ultraprosessoidut elintarvikkeet, kuten makeutetut aamiaismurot, pakatut leivonnaiset ja makeutetut juomat, on suunniteltu hypermakuisiksi. Valmistajat saavuttavat tämän lisäämällä makeutusaineita, kuten ruokosokeria, inverttisokeria ja runsaasti fruktoosisiirappia.

Valitettavasti monia pitkälle jalostettuja, makeutettuja tuotteita markkinoidaan lapsille ja nuorille.

Esimerkiksi Cap'n Crunch n Crunch Berries, suosittu vilja lasten keskuudessa, sisältää runsaasti 16 grammaa lisättyä sokeria per 1 kuppi (37-gramma) tarjoilu. Tämä vastaa noin 4 teelusikallista lisättyä sokeria (8).

Sen sijaan keitetyn kaurahiutaleiden aamiainen tuoreiden marjojen ja luonnollisen maapähkinävoin kanssa sisältää nolla grammaa lisättyä sokeria ja on paljon ravitsevampi valinta aikuisille tai kasvaville lapsille.

Samoin energiajuomat, hedelmäbooli ja sooda, jotka ovat suosittuja niin lasten kuin aikuisten keskuudessa, voivat sisältää järkyttävän määrän sokeria. 8,4-unssi (248-ml) tölkki energiajuomaa Red Bull sisältää 26,6 grammaa eli 6,24 tl sokeria (9Trusted Source).

Muut erot
Ultrajalostetut elintarvikkeet ovat yleisesti alhaisemmat kuitu, proteiini, vitamiinit ja kivennäisaineet ja korkeampi suola ja rasva kuin koko, ravitseva elintarvikkeet.

Kuitenkin jälleen, tämä ei aina pidä paikkaansa.

Jotkin ultraprosessoidut elintarvikkeet ja juomat voivat sisältää lisättyjä kuituja ja proteiinikonsentraatteja, jotka lisäävät tuotteiden näiden ravintoaineiden pitoisuutta. Esimerkiksi laihdutusaterioiden korvaavat baarit ja energiapatukat voivat olla hyvin runsaasti proteiinia ja kuituja.

Lisäksi jotkut pitkälle jalostettuja elintarvikkeita markkinoidaan ”ruokavalio”, ”lite” tai ”vähärasvainen” voi olla hyvin vähärasvainen, mutta tämä ei välttämättä tarkoita, että nämä tuotteet ovat ”terveellisiä.”

Kun elintarvikevalmistajat poistavat rasvan tuotteesta, ne lisäävät yleisesti sokeria maun parantamiseksi. Plus, monet ultrajalostettuja elintarvikkeita, kuten ruokavalion proteiinipatukoita ja välipaloja, ovat runsaasti lisäaineita, kuten keinotekoisia makeutusaineita, värejä, makuja, sakeuttamisaineita ja enemmän.

YHTEENVETO
Ultraprosessoidut elintarvikkeet ovat yleensä korkeampia kaloreita, lisättyä sokeria ja suolaa. Plus, ne sisältävät yleisesti ainesosia, kuten arominvahventeita, säilöntäaineita, ja keinotekoisia värejä ja makuja.

Jos vältät pitkälle jalostettuja elintarvikkeita?
Sinun ei tarvitse täysin välttää pitkälle jalostettuja elintarvikkeita on terveellinen ruokavalio kokonaisuudessaan.

Ruoka on yksi elämän tärkeimmistä nautinnon lähteistä. Se on tärkeä osa sosiaalista elämäämme ja onnellisuutemme.

On täysin terveellistä nauttia suosikki välipala ruokaa tai jäätelöä silloin tällöin, kunhan kuluttaa näitä ruokia kohtuullisesti ja enimmäkseen syödä kokonaisia, minimaalisesti jalostettuja ruokia.

Tämä on tärkeää, koska usein kuluttavat ultrajalostetut elintarvikkeet ja juomat ovat omiaan vahingoittamaan yleistä terveyttä ja lisäämään tautiriskiä.

Kerta toisensa jälkeen, tutkimukset osoittavat, että ne, jotka noudattavat ruokavaliota runsaasti kokonaisia, ravinteita tiheä elintarvikkeita, elävät pidempään ja on pienempi riski kroonisten terveystilojen kuin ihmiset, jotka kuluttavat ruokavalioita korkea ultrajalostettujen elintarvikkeiden.

Esimerkiksi Välimeren ruokavalion malli liittyy pidempi elinajanodote ja pienempi riski sairastua sydänsairauksiin, diabetekseen, paksusuolen syöpään, rintasyöpään ja lihavuuteen. Tämä ruokavalio priorisoi koko elintarvikkeita, mukaan lukien (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted

vihanneksia
palkokasveja
hedelmät
kala
Toisaalta, ruokavalion korkea ultrajalostettuja elintarvikkeita, kuten pikaruokaa, makeisia, ja sooda on johdonmukaisesti yhdistetty lisääntynyt taudin riski ja lyhyempi elinikä (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Näin ollen, kun se tulee terveystuloksia, hillitä saanti pitkälle jalostettuja elintarvikkeita on avain.

YHTEENVETO
Jotta voit pitää itsesi terveenä ja vähentää sairastumisriskiä, on parasta noudattaa ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa kokonaisista, ravinteiden tiheistä elintarvikkeista. Voit kuitenkin silti nauttia suosikki pitkälle jalostettuja ruokia satunnaisesti.

Bottom line
Korkeasti jalostettujen elintarvikkeiden ja vähäjalostettujen tai jalostamattomien elintarvikkeiden välillä on suuria eroja.

Hyvin jalostetut tai erittäin prosessoidut elintarvikkeet sisältävät vain vähän tai ei lainkaan käsiteltyjä tai käsittelemättömiä ainesosia, ja ne ovat yleensä korkeampia kaloreita, suolaa, rasvaa ja lisättyä sokeria. Lisäksi ne sisältävät usein lisäaineita, kuten arominvahventeita ja sakeuttamisaineita.

Terveellinen, ravinteiden tiheä ruokavalio pitäisi olla alhainen ultrajalostettuja elintarvikkeita, mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy välttää jalostettuja elintarvikkeita kokonaan.

On täysin mahdollista säilyttää tasapainoinen, terveellinen ruokavalio, joka koostuu enimmäkseen kokonaisia elintarvikkeita nauttimalla suosikki välipala elintarvikkeita, karkkeja, ja muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.

Viimeksi lääketieteellisesti tarkistettu 14. syyskuuta 2021

Kirjoittanut Jillian Kubala, MS, RD 14. syyskuuta 2021 — Lääketieteellisesti tarkastellut Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES
LUE TÄMÄ SEURAAVAKSI
21 syytä syödä oikeaa ruokaa
Kirjoittanut Franziska Spritzler
Todellinen ruoka on kokonaista, yhden ainesosan ruokaa, joka on vähän lisäaineita ja runsaasti ravinteita. Opi 21 syytä, miksi oikea ruoka on avain hyvään terveyteen.

LUE LISÄÄ
Välimeren ruokavalio 101: Ateriasuunnitelma ja aloittelijan opas
Kirjoittanut Kris Gunnars, BSc
Tämä on yksityiskohtainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle. Syötävät elintarvikkeet, vältettävät elintarvikkeet ja näyte Välimeren valikko viikon.

LUE LISÄÄ
Välimeren ruokavalio: 21 Reseptit
Lääketieteellisesti tarkastellut Healthline Medical Team
Hanki yhtä sydänterveitä kuin Kreikka, Italia ja muu Välimeren näillä upeilla alueellisilla resepteillä.

LUE LISÄÄ
10 Realistista tapaa syödä vähemmän prosessoitua ruokaa
Kirjoittanut Rachael Link, MS, RD
Tietyt jalostetut elintarvikkeet ovat erityisen runsaasti sokeria, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja. Tässä 10 yksinkertaista strategiaa vähemmän prosessoidun ruoan syömiseen.

LUE LISÄÄ
Miksi Jalostettu liha on huono sinulle
Kirjoittanut Atli Arnarson BSc, FT
Prosessoidun lihan syönti on yhteydessä kohonneeseen riskiin sairastua useisiin sairauksiin. Tässä artikkelissa selvitetään prosessoidun lihan terveysvaikutuksia.

LUE LISÄÄ
10 Jalostetut elintarvikkeet, joita
Lääketieteellisesti arvioitellut Gerhard Whitworth, R.N.
Jalostetut elintarvikkeet ovat käteviä ja voivat olla jopa hyväksi sinulle. Joskus mukavuus voi kuitenkin tarkoittaa suuria määriä piilotettua natriumia, rasvoja ja sokeria.

LUE LISÄÄ
Syöminen ”Ultra-prosessoitu” Foods voi ajella vuotta pois elämästäsi
Tutkijat sanovat, että nämä valmiiksi pakatut elintarvikkeet ovat käteviä ja maukkaita, mutta ne voivat aiheuttaa useita pitkäaikaisia terveysongelmia.

LUE LISÄÄ
Miksi puhdistetut hiilarit ovat huonoja sinulle
Kirjoittanut Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Puhdistetut tai yksinkertaiset hiilarit ovat vähäisiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne liittyvät myös painonnousuun ja moniin vakaviin sairauksiin.

LUE LISÄÄ
Lisättyä sokeria lisäävän sokerin No BS -opas
Lääketieteellisesti arvostellut Natalie Butler, R.D., L.D.
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää makeasta jutusta ja miten leikata.

LUE LISÄÄ
Onko kanasalaatti terveellistä? Ainekset, terveysvaikutukset, Vinkkejä
Kirjoittanut Cecilia Snyder, MS, RD
Kanasalaatti on herkullista, mutta onko se hyvä sinulle? Tässä artikkelissa tutkitaan, miten kanasalaatti voi vaikuttaa terveyteesi, kanasalaattiravintoon ja.

LUE LISÄÄ
Hanki wellness-uutiskirje
Suodata melu pois ja hoivata postilaatikkoasi terveys- ja hyvinvointineuvonnalla, joka on kattava ja juurtunut lääketieteelliseen asiantuntemukseen.

Anna sähköpostiosoitteesi
Yksityisyytesi on meille tärkeää. Kaikki tämän verkkosivuston kautta antamasi tiedot voidaan sijoittaa palvelimille, jotka sijaitsevat EU:n ulkopuolisissa maissa. Jos et hyväksy tällaista sijoittamista, älä anna tietoja.

Tietoa meistä
Ota yhteyttä
Tietosuojakäytäntö
Tietosuoja-asetukset
Mainonnan politiikka
Terveyden aiheet
Lääketieteelliset asiat
Sisällön e
Uutiskirjeet
© 2005-2021 Healthline Media a Red Ventures Company. Kaikki oikeudet pidätetään. Sivustomme palvelut, sisältö ja tuotteet on tarkoitettu vain tiedoksi. Healthline Media ei tarjoa lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Katso lisätietoja.
OloensaDVertise kanssamme
BRÄNDEJÄMME

Terveyslinja
Medical News Tänään
Suurististi
Psych Central