Waarom vis vetzuren onmisbaar zijn in ieder gezond eetpatroon

Vetten vormen een onmisbaar deel van de voeding. Ze leveren energie en de vitamines A, D, E en K. Verder krijgen we met het vet de belangrijke vetzuren linolzuur en alfa-linoleenzuur binnen.

Deze zijn gunstig voor hart- en bloedvaten. Een belangrijke functie van vet is ook dat het smaak aan de voeding geeft.

Vet (en olie) levert van alle voedingsstoffen de meeste calorieën per gram. Een vetrijke voeding is meestal ook een calorierijke voeding.

Mensen die moeite hebben op gewicht te blijven doen er daarom goed aan niet te vet te eten. Omdat een eetpatroon met veel vet overgewicht in de hand kan werken, is de voedingsnorm gesteld op maximaal 40 procent vet.

Voor iemand die overgewicht heeft of daartoe neigt, is dit maximaal 35 procent. Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35 procent neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de vrouw is dat circa 80 gram.

Diegenen die geen moeite hebben met het behoud van hun slanke lijn, kunnen dagelijks tot 10 gram vet consumeren.

Onze voeding kent drie soorten vetzuren: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren.

• Verzadigde vetzuren: komen voor in vlees, melk en melkproducten, kokos, cacao, koek, sauzen en snacks. Verzadigde vetzuren zijn ongezonde vetten en het lichaam breekt deze vetten niet of slecht af. Verzadigd vet verhoogt de hoeveelheid slecht cholesterol in het bloed en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten.
• Onverzadigde vetzuren: of essentiële vetzuren maakt ons lichaam niet zelf aan. We moeten ze dus via onze dagelijkse voeding binnenkrijgen.
• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren vind je vooral in: olijven, olijfolie, pinda's en in onbewerkte en dus ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren komen voor in: komen voor in zaden, zonnebloemolie, lijnzaadolie, sesamolie, saffloerolie, tarwekiemolie, walnoten en vette vis zoals wilde zalm, paling, tonijn, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, haring en ansjovis

Onverzadigde vetzuren

Deze gezonde vetzuren verhogen de gezonde HDL cholesterol en brengt zo een verstoort cholesterolgehalte weer in evenwicht.

Met Omega 3 (EPA en DHA) en omega 6 (linolzuur) en omega 9 beschikken we over drie soorten gezonde vetzuren.

De bekendste omega 3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren. Het lichaam maakt zelf ook omega-3 aan uit ALA. De aanbeveling van de Gezondheidsraad voor EPA en DHA bedraagt voor volwassenen 450 mg per dag.

Diëtisten raden niet voor niets aan om wekelijks minstens tweemaal vette vis te eten.

Transvetten

Transvet is een onverzadigd vet dat nog slechter is voor de gezondheid dan verzadigd vet. Dit zit in producten met gedeeltelijk gehard vet, zoals snoep, koek en gebak.

Het ontstaat in de fabriek wanneer zacht vet en olie 'harder' worden gemaakt.

Door ons veranderde voedingspatroon is de balans van vetzuren verstoord geraakt. De inname van omega 6 is toegenomen ten koste van de omega 3 vetzuren. Een evenwicht tussen beiden is een must.

Doordat deze vetzuren voor hun omzetting dezelfde enzymen gebruiken, remt een overmaat aan omega 6 de omzetting van omega 3 vetzuren.

Visolie of lijnzaadolie?

Visolie is een betere bron van omega 3 vetzuren dan lijnzaadolie. Het omega 3 vetzuur ALA uit lijnzaadolie moet ons lichaam nog omgezetten in EPA in DHA.

Deze omzetting verloopt erg traag en volgens onderzoeken wordt ALA voor maar 2-10 procent omgezet in EPA en DHA.

Essentiële omega 3 en omega 6 vetzuren in visolie en plantaardige olie gebruikt ons lichaam vooral als bouwstenen van celmembranen, weefsels en gezonde voedingsstoffen zoals prostaglandines.

Het zijn dus niet in eerste instantie energieleveranciers zoals bijvoorbeeld verzadigde vetten. Bovendien zijn er aanwijzingen dat deze essentiële vetzuren onze stofwisseling stimuleren waardoor we meer opgeslagen vet verbranden.

Vetzuren zijn dus zeker geen dikmakers maar helpen ons aan een betere gezondheid en aan ons gezond streefgewicht