mini flow/warming up


Beginnen met bewegen kan een hele opgave zijn. Daarom deel ik een aantal oefeningen om je te helpen in actie te komen.

Deze oefeningen kun je in de veiligheid van je eigen omgeving doen.

Uiteraard begin je klein, echt klein en dat is superfijn. Want veel kleine stapjes brengen je ver. Heb je een motivatie toespraakje nodig? Klik hier.

Hieronder schrijf ik een goede eerste oefening voor je uit. Deze kun je als stap 1 in je proces inzetten (en later wellicht als warming up gebruiken. )

Zorg ervoor dat je comfortabele kleding aan hebt en dat je niet gestoord wordt. Afhankelijk van wat voor vloer (bedekking) je hebt, is een yoga mat misschien aardig, maar het is geen must.

Instructie kaart voor Mini flow/ warming- up.

 

  • Trek comfortabele kleding aan
  • Zorg dat je niet gestoord kan worden


Kom rustig in kindhouding 'zitten'.         

Wees je bewust van je ademhaling; adem in door de neus en uit door de mond.

Terwijl je in kindhouding blijft zitten, haal je 3x op deze manier adem.

Bij de vierde keer inademen, kom je langzaam omhoog naar koehouding.        

Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen.

Beweeg uitademend door naar kathouding.    

Inademen koe, uitademen kat; inademen koe, uitademen kat.

Bij de volgende inademing kom je langzaam omhoog op je knieën zitten.

Zwaai je handen zijwaarts omhoog, kijk je handen in de lucht na.     

Verstrengel je vingers en draai je palmen naar boven, adem uit door de mond en in door de neus, uit door de mond en in door de neus.

Adem uit, laat ondertussen je handen los, zwaai de armen achterwaarts naar voren( zwanenduik).

Duw ondertussen je heupen en knieën omhoog en kom zo in de neerwaartse hondhouding.

Stel je voor dat je in een omgekeerde letter V staat. 

Het hindert niets als je nu nog niet met je hakken plat op de grond komt, dat komt vanzelf.

Houdt een kleine buiging in je knieën en probeer in een zo ontspannen mogelijke V te staan.

Adem in deze houding drie keer in en drie keer uit.

Bij de derde keer uitademen duw je je heupen en daarmee je torso naar voren,

zo kom je in een plankpositie te staan. Span je rug en je buik aan, maak ze sterk om niet door te zakken of juist stiekem bol te staan. Kom rustig naar beneden en houdt je handen onder je schouders. Trek met je rug je hoofd en schouders omhoog, je komt nu in een cobrahouding.    

Herhaal nu alle houdingen van achter naar voren, dus vanuit cobra terug naar plank, vervolgens naar neerwaartse hond etc. Denk om je ademhaling en blijf in kindhouding iets langer zitten om je lichaam de tijd te geven de gedane beweging op te nemen.

De oefening is nu klaar. Misschien vindt je het kort of was het juist een hele opgave. Hoe je het ook hebt ervaren; als het lichamelijk goed voelt, bouw een ritme op. Doe deze oefening vaker, naast je wandelmoment(en) in de week, ben je goed op weg.  Vindt je een gesproken instructie fijner dan lezen? Klik hier. Wil je een stapje verder, klik dan hier. Wil je persoonlijke begeleiding? Doe een bericht.

Voor nu; succes met je eerste stap op weg naar fysieke en geestelijke gezondheid.