Experiment

· 21 Sep 2021

Follow Following

Zdrava hrana vs visoko obrađena hrana: Šta da znate šta su „visoko obrađena hrana“?

ISHRANE
Zdrava hrana protiv. Visoko prerađena hrana: Šta da znam
Šta su „visoko obrađene hrane“?
Šta su „zdrava hrana“?
Razlike
Ukoliko izbegavate visoko obrađenu hranu?
Donja linija
Verovatno ste čuli da je najbolje smanjiti unos „visoko prerađene hrane“ kako biste živeli svoj najzdraviji život.

Iako je to istina, mnogi ljudi su zbunjeni o tome šta čini hranu ili piće „visoko obrađen“ i zašto jede previše ovih predmeta može izazvati probleme.

Ovaj članak objašnjava razlike između zdrave hrane i visoko prerađene hrane i zašto je najbolje konzumirati visoko obrađenu hranu samo povremeno.

Fotografije sa leva na desno: Huan Moiano/Stoksi Junajted, Real Tokio Život/Getti Images
Šta su visoko obrađene hrane?
Skoro sve namirnice se obrađuju, bar u izvesnoj meri. Na primer, proizvođači proces suvog pasulja da bi ih polica-stabilan. Ovo ih ne čini manje zdravim.

Dakle, pre nego što uđemo u ono što čini hranu visoko obrađenom, važno je shvatiti da hrana nije „nezdrava“ samo zato što se na neki način obrađuju.

Da bi se lakše razumeo preradu hrane, istraživači su odvojili hranu u četiri kategorije na osnovu obima prerade.

Da bi to uradili, koristili su NOVA, sistem klasifikacije hrane koji su razvili istraživači sa Univerziteta u Sao Paulu, Brazil (1, 2Trusted Source, 3):

NOVA Grupa 1. Minimalno obrađena i neprerađena hrana. Povrće, voće, žitarice, pasulj i orasi spadaju u ovu kategoriju. Ova hrana je možda prošla kroz prženje, ključanje ili pasterizaciju kako bi se povećala rok trajanja ili ih učinila sigurnim da jedu.
NOVA Grupa 2. Obrađeni kulinarski sastojci dobijeni direktno iz grupe 1 hrane ili iz prirode. Ovo može da obuhvati hranu kao što su maslinovo ulje, javorov sirup, i soli. Grupa 2 namirnice se uglavnom koriste u pripremi i kuvanju grupe 1 hrane.
NOVA Grupa 3. Prerađena hrana, uključujući predmete napravljene dodavanjem sastojaka kao što su so, šećer ili druge supstance iz grupe 2 u grupu 1 hrane. Primeri uključuju svež hleb, voće u sirupu, i sir.
NOVA Grupa 4. Ultra-prerađena hrana. Oni sadrže malo, ako ih ima, od hrane ili sastojaka iz grupe 1. Ove stavke treba da budu zgodne, hiper-ukusne i niske cene i obično su visoke u šećerima, rafinisanim zrnima, masti, konzervansa i soli.
Ultra-obrađena, ili visoko obrađena, hrana obično sadrži supstance koje ne biste koristili u pripremi hrane kod kuće, kao što je (4Trusted Source):

hidrolizovani proteini
modifikovani skrobovi
hidrogenizovana ulja
bojili
arome
visoke fruktoze kukuruzni sirup
veštački zaslađivači
sredstva za punjenje
Ove definicije nisu savršene ili 100% tačne za klasifikaciju hrane, a stručnjaci priznaju da postoji značajna varijabilnost kada je u pitanju navođenje hrane kao „visoko obrađene“ u istraživačkim studijama (4Trusted Source).

Na primer, žitarice za doručak se smatraju visoko obrađenim u mnogim studijama. Međutim, zdravstveni stručnjaci ne smatraju neke žitarice visoko obrađene ako ne sadrže dodatni šećer i da su prošli minimalnu obradu.

To je rekao, ovaj klasifikacioni sistem jednostavno treba da pruži opštu ideju o tome šta čini hranu visoko obrađenu na osnovu njegove proizvodnje i sastojaka.

Primeri visoko obrađene hrane
Sada kada imate opštu ideju o tome šta čini hranu visoko obrađenom, verovatno se pitate koja hrana i piće spadaju u ovu kategoriju.

Evo nekih uobičajenih primera ultra-obrađenih namirnica (2Trusted Izvor):

slatke napitke kao što su gazirana bezalkoholna pića, slatke kafe pića, energetska pića, i voćni udarac
slatko ili slano pakovane grickalice kao što su čipovi i kolačići
zaslađen doručak žitarice kao što su Froot Loops, Trik, Cimet tost Crunch, i zaslađen oatmeals
pečenje mešavine kao što su nadev, torta, kolače, i kolačić mešavine
rekonstituisani mesnih proizvoda kao što su hot dog i riblje štapiće
smrznute obroke kao što su pica i TV večere
praškaste i upakovane instant supe
bomboni i drugi konditorski
upakovane hleb i peciva
energije i proteina barovi i trese
obrok zamena trese i prah namenjen za mršavljenje
boks testenina proizvodi
sladoled, zaslađen jogurt i kakao mešavine
margarina i drugih ultra-obrađenih namaza, kao što su zaslađen krem sir
Imajte na umu da ova lista nije iscrpan. Mnoge druge namirnice i sastojci se takođe smatraju ultra-obrađenim.

Nije uvek odmah jasno da li je hrana visoko obrađena, što bi potrošačima moglo otežati da minimiziraju ove proizvode u svojoj ishrani.

Najpouzdaniji način identifikacije visoko prerađene hrane je čitanje etiketa sastojaka.

Ultra-obrađena hrana ima sastojke kao što su (2Trusted Source):

veštačke boje i arome
zgušnjivači i konzervansi
hidrolizovani proteini
zaslađivači kao što su fruktoza, visoke fruktoze kukuruzni sirup, invertni šećer, i maltodekstrin
hidrogenizovani ili interesterifikovani masla
punjenje, penjenje, i sredstva za geliranje
pojačivači ukusa kao što su mononatrijev glutamat (MSG)
Svet aditiva u hrani može biti neodoljiv i zbunjujući, a možda će vam biti teško identifikovati sve na listama sastojaka.

Ako ste zainteresovani da saznate više o aditivima za hranu i koji proizvođači aditiva obično uključuju u ultra-prerađenu hranu, pogledajte Codek Alimentarius Ujedinjenih nacija, koji čuva ažuriranu listu aditiva za hranu.

REZIME
Visoko obrađena ili ultra-obrađena hrana sadrži malo ili nimalo minimalno obrađenih ili neprerađenih sastojaka i imaju tendenciju da budu veća u kalorijama, soli, masti i dodanim šećerima. Plus, oni sadrže aditive kao što su pojačivači ukusa i zgušnjivači.

Šta se smatra zdravom hranom?
Generalno, sveže povrće, voće, pasterizovano mleko, piletina, riba, pasulj i jaja smatraju se neprerađenim ili minimalno obrađenim (2Trusted Source).

To je zato što ove namirnice prolaze kroz nikakvu ili minimalnu obradu pre nego što ih kupite ili sakupite sami.

Obično se odnosi na ove namirnice kao „celu hranu“, jer su u svom originalnom, celom obliku ili veoma blizu nje.

Evo nekoliko primera zdrave, cele hrane:

povrća i voća, uključujući sveže, smrznute, ili nezaslađen sušene proizvode
zrna kao što su braon pirinač, kuinoa, i heljde
mahunarke kao što su pasulj i sočivo
skrobni koren povrće, kao što su krompir, manioka, i slatki krompir
meso, živina, jaja, i riba
sveže ili pasterizovano mleko i običan jogurt
100% sok od voća ili povrća
bilja i začina
čaj i kafa
orasi i semena
Predmeti napravljeni od cele hrane — kao što su granola napravljena od ovsa, sušenog voća i bez dodanog šećera, ili polenta napravljena od celog kukuruznog brašna — takođe se smatraju minimalno prerađenim i stoga „zdravim.“

Pored toga, neka ulja, kao što su maslinovo ulje i ulje avokada, izvedeni su iz cele hrane i smatraju se zdravim izborom.

Korišćenje termina „zdravo“ može biti problematično s vremena na vreme jer može demonizovati hranu koja se smatra obrađenim.

Zato, umesto da koristite reč „zdravo“ za opisivanje hrane, bolje je koristiti termin „hranljiva gusta.“ Ovo se odnosi na namirnice koje pakuju mnogo hranljivih materija po gramu.

Generalno, minimalno obrađena i neprerađena hrana su mnogo više hranljivih materija od ultra-prerađene hrane.

Na primer, domaća supa napravljena od piletine, povrća, smeđeg pirinča i čorbe je verovatno mnogo hranljivija od visoko obrađene konzervirane ili bokserske supe.

Međutim, to ne znači da morate u potpunosti izbegavati prerađenu i visoko obrađenu hranu. To samo znači da većina vaše ishrane treba da bude sastavljen od cele, hranljive guste hrane.

REZIME
Cela, hranljiva hrana gusta su neprerađena ili minimalno obrađena. Voće, povrće, orasi, pasulj, riba i jaja su samo nekoliko primera.

HEALTHLINE KVIZ
Uzmite naš besplatni kviz za ishranu sa 3 pitanja
Naša besplatna procena rangira najbolje dijete za vas na osnovu vaših odgovora na 3 brza pitanja.

Glavne razlike
Postoji nekoliko razlika između minimalno prerađene hrane i visoko prerađene hrane. Evo nekih od glavnih.

Kalorije
U principu, ultra-obrađena hrana imaju tendenciju da budu mnogo veća u kalorijama od cele, minimalno obrađene hrane (5Trusted Source).

Na primer, 100 grama serviranja čipsa sadrži 545 kalorija, dok iste veličine serviranja običnog pečenog krompira sadrži samo 95 kalorija. To je zbog obrade čipsa prolaze, uključujući prženje (6Trusted Izvor, 7Trusted Izvor).

Međutim, to nije uvek slučaj. Neke visoko prerađene namirnice — kao što su one koje proizvode kompanije koje marketinškim ljudima koji žele da izgube težinu — mogu biti niske u kalorijama. Ali to ih automatski ne čini zdravim izborom.

Kada procenjujete da li je hrana zdrava, uzmite u obzir celokupnu nutritivnu vrednost, a ne samo njegov broj kalorija.

Sadržaj šećera
Slatka ultra-prerađena hrana imaju tendenciju da budu visoko u dodatim šećerima.

Ultra-prerađena hrana kao što su zaslađene žitarice za doručak, pakovane pekarske proizvode i zaslađene napitke dizajnirane su tako da budu hiper-ukusne. Proizvođači to postižu dodavanjem zaslađivača kao što su šećer od šećerne trske, invertni sirup i kukuruzni sirup visoke fruktoze.

Nažalost, mnogi visoko obrađeni, zaslađeni proizvodi se prodaju prema deci i adolescentima.

Na primer, Cap'n Crunch je Crunch Berries, popularna žitarica među decom, sadrži neverovatnih 16 grama dodanog šećera po 1-šolje (37-gram) posluživanje. Ovo izjednačava sa oko 4 kašičice dodanog šećera (8).

Nasuprot tome, doručak kuvanog valjanog ovsa sa svežim bobicama i prirodnim maslacem od kikirikija sadrži nula grama dodanog šećera i mnogo je hranljiviji izbor za odrasle ili rastuću decu.

Isto tako, energetska pića, voćni udarac i soda, koji su popularni među decom i odraslima podjednako, mogu sadržati šokantnu količinu šećera. 8,4-unca (248-ml) konzerva energetskog napitka Red Bull sadrži 26,6 grama ili 6,24 kašičice šećera (9Trusted Source).

Ostale razlike
Ultra-prerađena hrana je obično niža u vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima i veća u soli i masti od cele, hranljive hrane.

Međutim, opet, to nije uvek slučaj.

Neke ultra-prerađene hrane i pića mogu da sadrže dodata vlakna i koncentrate proteina, što povećava sadržaj proizvoda ovih hranljivih materija. Na primer, gubitak težine obrok zamene šipke i energetske šipke mogu biti veoma visoke u proteinima i vlaknima.

Pored toga, neke visoko obrađene namirnice koje se prodaju kao „ishrana“, „lite“ ili „niske masnoće“ može biti veoma niska u masti, ali to ne znači da su ovi proizvodi „zdravi.“

Kada proizvođači hrane uklanjaju masti iz proizvoda, obično dodaju šećer kako bi poboljšali ukus. Plus, mnoge ultra-prerađene hrane, kao što su dijetalne proteinske šipke i grickalice, imaju visoku količinu aditiva kao što su veštačka zaslađivači, boje, arome, zgušnjivači i još mnogo.

REZIME
Ultra-obrađene hrane imaju tendenciju da budu veći u kalorijama, dodat šećer i soli. Plus, oni obično sadrže sastojke kao što su pojačivači ukusa, konzervansa i veštačkih boja i ukusa.

Ukoliko izbegavate visoko obrađenu hranu?
Ne morate u potpunosti izbegavati visoko obrađenu hranu da biste imali zdravu ishranu.

Hrana je jedan od glavnih izvora uživanja u životu. To je važan deo našeg društvenog života i naše sreće.

Savršeno je zdravo uživati u omiljenoj užini ili sladoledu s vremena na vreme, sve dok konzumirate ovu hranu umereno i uglavnom jedete celu, minimalno obrađenu hranu.

Ovo je važno jer često konzumiranje ultra-prerađene hrane i pića verovatno će štetiti ukupnom zdravlju i povećati rizik od bolesti.

Iznova i iznova, istraživanja pokazuju da oni koji prate dijetu bogatu celom hranom bogatom hranjivim sastojcima žive duže i imaju manji rizik od razvoja hroničnih zdravstvenih stanja od ljudi koji konzumiraju dijete visoko u ultra-prerađenoj hrani.

Na primer, mediteranski dijetetski obrazac povezan je sa dužim očekivanim životnim vekom i manjim rizikom od srčanih oboljenja, dijabetesa, raka debelog creva, raka dojke i gojaznosti. Ova dijeta daje prioritet celu hranu, uključujući (10Trusted Izvor, 11Trusted Izvor, 12Trusted Izvor, 13Trusted Izvor, 14Trusted Izvor, 15Trusted Izvor, 16Trusted Izvor):

povrće
mahunarke
voće
ribe
S druge strane, dijete visoko u ultra-obrađenih namirnica kao što su brza hrana, slatkiši i soda su dosledno povezani sa povećanim rizikom od bolesti i kraći životni vek (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Dakle, kada je reč o zdravstvenim rezultatima, moderiranje unos visoko obrađene hrane je ključno.

REZIME
Da biste se održali zdravi i smanjili rizik od bolesti, najbolje je pratiti dijetetski obrazac koji se sastoji uglavnom od cele hrane guste hranljivih materija. Međutim, i dalje možete uživati u omiljenim visoko obrađene hrane povremeno.

Bottom line
Postoje velike razlike između visoko prerađene hrane i minimalno prerađene ili neprerađene hrane.

Visoko obrađena ili ultra-obrađena hrana sadrži malo ili nimalo minimalno obrađenih ili neprerađenih sastojaka i imaju tendenciju da budu veća u kalorijama, soli, masti i dodanim šećerima. Plus, oni često sadrže aditive kao što su pojačivači ukusa i zgušnjivači.

Zdrava ishrana sa hranljivim sastojkom treba da bude niska u ultra-prerađenoj hrani, ali to ne znači da morate potpuno izbegavati prerađenu hranu.

Sasvim je moguće održavati uravnoteženu, zdravu ishranu koja se sastoji uglavnom od cele hrane dok uživate u omiljenoj užini, slatkišima i drugim visoko obrađenim namirnicama povremeno.

Poslednji medicinski pregledan 14. septembra 2021

Vritten bi Jillian Kubala, MS, RD septembra 14, 2021 — Medicinski pregledao Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES
PROČITAJTE OVAJ SLEDEĆI
21 pričini da se яde prava hrana
Napisao Franziska Spritzler
Prava hrana je cela, jedan sastojak hrane koja je niska u aditiva i bogata hranljivim materijama. Saznajte 21 razloga zašto je prava hrana ključ za dobro zdravlje.

OPŠIRNIJE
Mediteranska ishrana 101: Plan obroka i vodič za početnike
Napisao Kris Gunnars
Ovo je detaljan plan obroka za mediteransku ishranu. Hrana za jelo, hrana da se izbegne i uzorak mediteranski meni za nedelju dana.

OPŠIRNIJE
Mediteranska ishrana: 21 Recepti
Medicinski pregledani od strane Zdravstvenog tima
Dobiti kao srce zdravo kao Grčka, Italija, i ostatak Mediterana sa ovim fantastičnim regionalnim receptima.

OPŠIRNIJE
10 realističnih načina da jedete manje prerađene hrane
Vritten bi Rachael Link, MS, RD
Određene prerađene hrane su posebno visoke u šećer, so, i nezdrave masti. Evo 10 jednostavnih strategija za jelo manje prerađene hrane.

OPŠIRNIJE
Zašto je prerađeno meso loše za vas
Vritten bi dr Atli Arnarson
Jesti prerađeno meso je povezano sa povećanim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući rak. Ovaj članak istražuje zdravstvene efekte prerađenog mesa.

OPŠIRNIJE
10 Prerađena hrana da se izbegne
Medicinski pregledao Gerhard Vitvort, R.N.
Prerađena hrana su zgodna i čak može biti dobra za vas. Ponekad, međutim, pogodnost može značiti velike količine skrivenog natrijuma, masti i šećera.

OPŠIRNIJE
Jedenje „ultra-obrađene“ hrane može obrijati godine od svog života
Istraživači kažu da su ove prepakovane namirnice zgodne i ukusne, ali mogu izazvati niz dugoročnih zdravstvenih problema.

OPŠIRNIJE
Zašto rafinirani ugljeni hidrati su loše za vas
Vritten bi Adda Bjarnadottir, MS, RDN (led)
Rafinirani ili jednostavni ugljeni hidrati su niske u vlaknima, vitaminima i. Oni su takođe povezani sa povećanjem telesne težine i mnogih ozbiljnih bolesti.

OPŠIRNIJE
Bez BS vodič za dodani šećer
Medicinski pregledao Natali Batler, R.D., L.D.
Sve što treba da znate o slatkim stvarima i kako da smanji.

OPŠIRNIJE
Da li je salata od piletine zdrava? Sastojci, Zdravlje Efekti,
Vritten bi Cecilia Snider, MS, RD
Pileća salata je ukusna, ali da li je dobro za vas? Ovaj članak istražuje kako pileća salata može uticati na vaše zdravlje, ishranu piletine salate i.

OPŠIRNIJE
Nabavite naš vellness bilten
Filtrirajte buku i negujte inbok sa zdravstvenim i vellness savetima koji je inkluzivan i ukorenjen u medicinskoj stručnosti.

Unesite svoju e-poštu
Vaša privatnost je važna za nas. Sve informacije koje nam date preko ovog sajta mogu biti postavljeni na serverima koji se nalaze u zemljama izvan EU. Ako se ne slažete sa takvim plasmanom, ne daju informacije.

O nama
Kontaktirajte nas
Politika privatnosti
Podešavanja privatnosti
Politika oglašavanja
Zdravstvene teme
Medicinski poslovi
Integritet sadržaja
Bilteni
© 2005-2021 Healthline Mediji Crveni poduhvati kompanija. Sva prava zadržana. Naši sajt usluge, sadržaj i proizvodi su samo u informativne svrhe. Healthline Media ne pruža medicinski savet, dijagnozu ili lečenje. Pogledajte dodatne informacije.
OKareersAvertise sa nama
NAŠI BRENDOVI

Healthline
Medicinske vesti danas
Greatističke
Psih Centralna