Experiment

· 21 Sep 2021

Follow Following

Zdravé potraviny vs. vysoce zpracované potraviny: Co vědět Co jsou „vysoce zpracované potraviny“?

VÝŽIVA
Zdravé jídlo vs. Vysoce zpracované potraviny: Co vědět
Co jsou „vysoce zpracované potraviny“?
Co jsou „zdravé potraviny“?
Rozdíly
Pokud byste se vyhnuli vysoce zpracované potraviny?
Spodní čára
Pravděpodobně jste slyšeli, že je nejlepší snížit příjem „vysoce zpracovaných potravin“, abyste mohli žít svůj nejzdravější život.

I když je to pravda, mnoho lidí je zmateno, co dělá jídlo nebo nápoj „vysoce zpracované“ a proč jíst příliš mnoho z těchto položek může způsobit problémy.

Tento článek vysvětluje rozdíly mezi zdravými potravinami a vysoce zpracovanými potravinami a proč je nejlepší konzumovat vysoce zpracované potraviny pouze příležitostně.

Fotografie zleva doprava: Juan Moyano/Stocksy United, Skutečný život v Tokiu /Getty Images
Co jsou vysoce zpracované potraviny?
Téměř všechny potraviny jsou zpracovávány, alespoň do jisté míry. Například výrobci zpracovávají sušené fazole, aby byly police stabilní. To neznamená, že jsou méně zdravé.

Takže než se dostaneme do toho, co dělá potraviny vysoce zpracované, je důležité si uvědomit, že potraviny nejsou „nezdravé“ jen proto, že jsou nějakým způsobem zpracovány.

Aby bylo snazší porozumět zpracování potravin, vědci rozdělili potraviny do čtyř kategorií na základě rozsahu zpracování.

K tomu použili NOVA, systém klasifikace potravin vyvinutý výzkumníky na University of Sao Paulo, Brazílie (1, 2Trusted Source, 3):

NOVA Skupina 1. Minimálně zpracované a nezpracované potraviny. Zelenina, ovoce, zrna, fazole a ořechy spadají do této kategorie. Tyto potraviny mohly procházet pražením, vařením nebo pasterizací, aby se zvýšila trvanlivost nebo aby byly bezpečné k jídlu.
NOVA Group 2. Zpracované kulinářské přísady získané přímo z potravin skupiny 1 nebo z přírody. To může zahrnovat potraviny, jako je olivový olej, javorový sirup a sůl. Potraviny skupiny 2 se používají hlavně při přípravě a vaření potravin skupiny 1.
NOVA Group 3. Zpracované potraviny, včetně položek vyrobených přidáním složek, jako je sůl, cukr nebo jiné látky ze skupiny 2 do potravin skupiny 1. Příklady zahrnují čerstvý chléb, ovoce v sirupu a sýr.
NOVA Group 4. Ultra-zpracované potraviny. Tyto potraviny nebo složky ze skupiny 1 obsahují jen málo, pokud existuje. Tyto položky mají být pohodlné, vysoce chutné a nízké náklady a mají obvykle vysoký obsah cukrů, rafinovaných zrn, tuků, konzervačních látek a soli.
Ultra-zpracované nebo vysoce zpracované potraviny obvykle obsahují látky, které byste nepoužili při přípravě potravin doma, například (4Trusted Source):

hydrolyzované bílkoviny
modifikované škroby
hydrogenované oleje
barviva
aromatické příchutě
kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
umělá sladidla
směsný činidla
Tyto definice nejsou dokonalé nebo 100% přesné pro klasifikaci potravin a odborníci přiznávají, že existuje značná variabilita, pokud jde o výpis potravin jako „vysoce zpracované“ ve výzkumných studiích (4Trusted Source).

Například snídaňové cereálie jsou považovány za vysoce zpracované v mnoha studiích. Odborníci v oblasti zdravotnictví však nepovažují některé obiloviny vysoce zpracované, pokud neobsahují přidaný cukr a byly podrobeny minimálnímu zpracování.

To znamená, že tento klasifikační systém má jednoduše poskytnout obecnou představu o tom, co dělá potraviny vysoce zpracované na základě jejich výroby a složek.

Příklady vysoce zpracovaných potravin
Nyní, když máte obecnou představu o tom, co dělá potraviny vysoce zpracované, pravděpodobně přemýšlíte, které potraviny a nápoje spadají do této kategorie.

Zde jsou některé běžné příklady ultra-zpracovaných potravin (2Trusted Source):

sladké nápoje, jako jsou sycené nealkoholické nápoje, sladké kávové nápoje, energetické nápoje a ovocné punč
sladké nebo slané balené občerstvení, jako jsou čipy a sušenky
slazené snídaně cereálie, jako jsou Froot Loops, Trix, Skořice Toast Crunch, a slazené ovesné vločky
pečení směsí, jako je nádivka, dort, brownie, a cookie směsi
rekonstituované masné výrobky jako párky v rohlíku a rybí tyčinky
mražená jídla, jako jsou pizza a TV večeře
práškové a balené instantní polévky
bonbóny a jiné cukrovinky
balené chleby a buchty
energetické a proteinové tyčinky a třese
náhrada jídla koktejly a prášky určené pro hubnutí
krabicové těstoviny
zmrzlina, slazené jogurty a kakaové směsi
margarín a jiné ultra-zpracované pomazánky, jako je slazený smetanový sýr
Mějte na paměti, že tento seznam není vyčerpávající. Mnoho dalších potravin a složek je také považováno za ultra-zpracované.

Není vždy okamžitě jasné, zda je potravina vysoce zpracovaná, což by mohlo spotřebitelům ztěžovat minimalizaci těchto produktů ve stravě.

Nejspolehlivějším způsobem, jak identifikovat vysoce zpracované potraviny, je číst štítky složek.

Ultra-zpracované potraviny mají přísady jako (2Trusted Source):

umělá barviva a příchutě
zahušťovadla a konzervační látky
hydrolyzované bílkoviny
sladidla, jako je fruktóza, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, invertního cukru a maltodextrinu
hydrogenované nebo úrokové oleje
objemová, pěnivá a želírující činidla
dochucovadla, jako je glutamát sodný (MSG)
Svět potravinářských přídatných látek může být ohromující a matoucí a může být obtížné identifikovat vše na seznamech složek.

Pokud máte zájem dozvědět se více o potravinářských přídatných látkách a které výrobci přísad běžně obsahují v ultra-zpracovaných potravinách, podívejte se na Codex Organizace spojených národů Alimentarius, který vede aktualizovaný seznam potravinářských přídatných látek.

SHRNUTÍ
Vysoce zpracované nebo ultra-zpracované potraviny obsahují málo nebo žádné minimálně zpracované nebo nezpracované složky a mají tendenci být vyšší obsah kalorií, soli, tuku a přidaných cukrů. Navíc obsahují přísady, jako jsou látky zvyšující chuť a zahušťovadla.

Co jsou považovány za zdravé potraviny?
Obecně platí, že čerstvá zelenina, ovoce, pasterizované mléko, kuřecí maso, ryby, fazole a vejce jsou považovány za nezpracované nebo minimálně zpracované (2Trusted Source).

Je to proto, že tyto potraviny procházejí žádným nebo minimálním zpracováním předtím, než si je koupíte nebo sklízíte sami.

Tyto potraviny běžně označujeme jako „celé potraviny“, protože jsou ve své původní, celé formě nebo velmi blízké.

Zde jsou některé příklady zdravých, celých potravin:

zelenina a ovoce, včetně čerstvých, zmrazených nebo neslazených sušených produktů
zrna, jako je hnědá rýže, quinoa, a pohanka
luštěniny, jako jsou fazole a čočka
škrobnatá kořenová zelenina, jako jsou brambory, maniaky a sladké brambory
maso, drůbež, vejce a ryby
čerstvé nebo pasterizované mléko a jogurt
100% ovocné nebo zeleninové šťávy
byliny a koření
čaj a káva
ořechy a semena
Položky vyrobené z celých potravin — jako je granola vyrobená z ovsa, sušeného ovoce a bez přidaného cukru nebo polenta vyrobená z celé kukuřičné mouky — se rovněž považují za minimálně zpracované, a proto „zdravé.“

Navíc některé oleje, jako je olivový olej a avokádový olej, jsou odvozeny z celých potravin a jsou považovány za zdravou volbu.

Použití termínu „zdravé“ může být občas problematické, protože může démonizovat potraviny, které jsou považovány za zpracované.

To je důvod, proč spíše než používat slovo „zdravé“ k popisu jídla, je lepší použít termín „hustá živina.“ To se týká potravin, které balí hodně živin na gram.

Obecně platí, že minimálně zpracované a nezpracované potraviny jsou mnohem hustší než ultra-zpracované potraviny.

Například domácí polévka s kuřecím masem, zeleninou, hnědou rýží a vývarem je pravděpodobně mnohem výživnější než vysoce zpracovaná konzervovaná nebo boxovaná polévková směs.

To však neznamená, že se musíte zcela vyhnout zpracovaným a vysoce zpracovaným potravinám. To jen znamená, že většina vaší stravy by měla být složena z celých potravin s vysokým obsahem živin.

SHRNUTÍ
Celé potraviny s vysokým obsahem živin jsou nezpracované nebo minimálně zpracované. Ovoce, zelenina, ořechy, fazole, ryby a vejce jsou jen několik příkladů.

HEALTHLINE KVÍZ
Vezměte si náš bezplatný tříotázkový dietní kvíz
Naše bezplatné hodnocení pro vás řadí ty nejlepší diety na základě vašich odpovědí na 3 rychlé otázky.

Hlavní rozdíly
Existuje několik rozdílů mezi minimálně zpracovanými potravinami a vysoce zpracovanými potravinami. Zde jsou některé z hlavních.

Kalorie
Obecně platí, že ultra-zpracované potraviny mají tendenci být mnohem vyšší v kaloriích než celé, minimálně zpracované potraviny (5Trusted Source).

Například 100 gramů porce bramborových lupínků obsahuje 545 kalorií, zatímco stejná velikost porce obyčejného pečeného brambor obsahuje pouze 95 kalorií. Důvodem je zpracování bramborových lupínků podstoupit, včetně smažení (6Trusted Source, 7Trusted Source).

Nicméně, to není vždy případ. Některé vysoce zpracované potraviny — například ty, které vyrábějí společnosti, které prodávají lidem, kteří chtějí zhubnout — mohou mít nízký obsah kalorií. Ale to z nich automaticky nedělá zdravou volbu.

Když hodnotíte, zda je potravina zdravá, zvažte celou jeho nutriční hodnotu, nejen počet kalorií.

Obsah cukru
Sladké ultra-zpracované potraviny mají tendenci být vysoký obsah přidaných cukrů.

Ultra-zpracované potraviny, jako jsou slazené snídaňové cereálie, balené pečivo a slazené nápoje, jsou navrženy tak, aby byly vysoce chutné. Výrobci toho dosáhnou přidáním sladidel, jako je třtinový cukr, invertní sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.

Bohužel mnoho vysoce zpracovaných, slazených výrobků je uváděno na trh dětem a dospívajícím.

Například Cap'n Crunch Crunch Berry, populární obilovin mezi dětmi, obsahuje neuvěřitelných 16 gramů přidaného cukru na 1 šálek (37-gram) porce. To se rovná přibližně 4 čajové lžičky přidaného cukru (8).

Naproti tomu snídaně z vařeného ovesného ovsa s čerstvými bobulemi a přírodním arašídovým máslem obsahuje nula gramů přidaného cukru a je mnohem výživnější volbou pro dospělé nebo rostoucí děti.

Stejně tak energetické nápoje, ovocný punč a soda, které jsou oblíbené mezi dětmi i dospělými, mohou obsahovat šokující množství cukru. 8,4-unce (248-ml) plechovka energetického nápoje Red Bull obsahuje 26,6 gramů nebo 6,24 čajových lžiček cukru (9Trusted Source).

Jiné rozdíly
Ultra-zpracované potraviny jsou obvykle nižší ve vláknině, bílkovinách, vitaminech a minerálních látkách a vyšší obsah soli a tuku než celé výživné potraviny.

Nicméně, opět, to není vždy případ.

Některé ultra-zpracované potraviny a nápoje mohou obsahovat přidaná vlákna a proteinové koncentráty, které zvyšují obsah těchto živin. Například, hubnutí jídlo náhradní tyče a energetické tyčinky mohou mít velmi vysoký obsah bílkovin a vlákniny.

Navíc některé vysoce zpracované potraviny uváděné na trh jako „dieta“, „lite“ nebo „nízký obsah tuku“ mohou mít velmi nízký obsah tuku, ale to nemusí nutně znamenat, že tyto produkty jsou „zdravé.“

Když výrobci potravin odstraňují tuk z produktu, obvykle přidávají cukr ke zlepšení chuti. Navíc mnoho ultra-zpracovaných potravin, jako jsou dietní proteinové tyčinky a občerstvení, má vysoký obsah přísad, jako jsou umělá sladidla, barvy, příchutě, zahušťovadla a další.

SHRNUTÍ
Ultra-zpracované potraviny mají tendenci být vyšší obsah kalorií, přidaného cukru a soli. Navíc obvykle obsahují přísady, jako jsou látky zvýrazňující chuť, konzervační látky a umělá barviva a příchutě.

Pokud byste se vyhnuli vysoce zpracované potraviny?
Nemusíte se zcela vyhnout vysoce zpracované potraviny, abyste měli zdravou výživu celkově.

Jídlo je jedním z hlavních životních zdrojů požitku. Je to důležitá součást našeho společenského života a našeho štěstí.

Je naprosto zdravé vychutnat si své oblíbené občerstvení nebo zmrzlinu jednou za čas, pokud budete konzumovat tyto potraviny s mírou a většinou jíst celé, minimálně zpracované potraviny.

To je důležité, protože často konzumace ultra-zpracovaných potravin a nápojů pravděpodobně poškodí celkové zdraví a zvyšuje riziko onemocnění.

Znovu a znovu výzkum ukazuje, že ti, kteří dodržují dietu bohatou na celý, živiny husté potraviny žijí déle a mají nižší riziko vzniku chronických zdravotních podmínek než lidé, kteří konzumují dietu s vysokým obsahem ultra-zpracovaných potravin.

Například středomořský dietní vzorec je spojen s delší délkou života a nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky, rakoviny tlustého střeva, rakoviny prsu a obezity. Tato dieta upřednostňuje celé potraviny, počítaje v to (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Důvěryhodný zdroj, 16

zelenina
luštěniny
ovoce
ryba
Na druhou stranu, diety s vysokým obsahem ultra-zpracovaných potravin, jako jsou rychlé občerstvení, sladkosti a soda, byly důsledně spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění a kratší očekávanou délkou života (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Pokud jde o zdravotní výsledky, je tedy klíčové zmírnění příjmu vysoce zpracovaných potravin.

SHRNUTÍ
Abyste se udrželi zdraví a snížili riziko onemocnění, je nejlepší sledovat dietní vzor, který se skládá převážně z celých potravin s vysokým obsahem živin. Nicméně, stále si můžete vychutnat své oblíbené vysoce zpracované potraviny příležitostně.

Spodní řádek
Existují velké rozdíly mezi vysoce zpracovanými potravinami a minimálně zpracovanými nebo nezpracovanými potravinami.

Vysoce zpracované nebo ultra-zpracované potraviny obsahují málo nebo žádné minimálně zpracované nebo nezpracované složky a mají tendenci být vyšší obsah kalorií, soli, tuku a přidaných cukrů. Navíc často obsahují přísady, jako jsou látky zvyšující chuť a zahušťovadla.

Zdravá strava s vysokým obsahem živin by měla být nízká v ultra-zpracovaných potravinách, ale to neznamená, že se musíte zcela vyhnout zpracovaným potravinám.

Je zcela možné udržovat vyváženou a zdravou výživu, která se skládá převážně z celých potravin a zároveň se těší vaše oblíbené občerstvení, bonbóny a další vysoce zpracované potraviny příležitostně.

Poslední lékařsky přezkoumána 14. září 2021

Napsal Jillian Kubala, MS, RD 14. září 2021 — Lékařské přezkoumání Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES
PŘEČTĚTE SI NÁSLEDUJÍCÍ
21 důvodů, proč jíst skutečné jídlo
Napsal Franziska Spritzler
Skutečné jídlo je celé, jednosložkové potraviny, které mají nízký obsah přísad a bohaté na živiny. Přečtěte si 21 důvodů, proč skutečné jídlo je klíčem k dobrému zdraví.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Středomořská strava 101: Stravovací plán a průvodce pro začátečníky
Napsal: Kris Gunnars, BSc
Jedná se o podrobný plán jídla pro středomořskou stravu. Potraviny k jídlu, potraviny, aby se zabránilo a vzorek středomořské menu po dobu jednoho týdne.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Středomořská strava: 21 receptů
Lékařské hodnocení zdravotnickým týmem Healthline
Získejte tak zdravé srdce jako Řecko, Itálie a zbytek Středozemního moře s těmito fantastickými regionálními recepty.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
10 Realistické způsoby, jak jíst méně zpracované potraviny
Napsal uživatel Rachael Link, MS, RD
Některé zpracované potraviny mají obzvláště vysoký obsah cukru, soli a nezdravých tuků. Zde je 10 jednoduchých strategií pro konzumaci méně zpracovaných potravin.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Proč je zpracované maso špatné pro vás
Napsal: Atli Arnarson BSc, PhD
Konzumace zpracovaného masa je spojena se zvýšeným rizikem několika nemocí, včetně rakoviny. Tento článek zkoumá účinky zpracovaného masa na zdraví.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
10 zpracované potraviny, aby se zabránilo
Lékařsky přezkoumán Gerhard Whitworth, R.N.
Zpracované potraviny jsou pohodlné a mohou být dokonce dobré pro vás. Někdy však pohodlí může znamenat velké množství skrytých sodíku, tuků a cukru.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Jíst „Ultra-zpracované“ potraviny mohou oholit roky z vašeho života
Výzkumníci říkají, že tyto balené potraviny jsou pohodlné a chutné, ale mohou způsobit řadu dlouhodobých zdravotních problémů.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Proč jsou rafinované sacharidy špatné pro vás
Napsal Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Rafinované nebo jednoduché sacharidy mají nízký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou také spojeny s přibývání na váze a mnoha vážnými nemocemi.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Průvodce bez BS pro přidaný cukr
Lékařsky přezkoumána Natalie Butler, R.D., L.D.
Vše, co potřebujete vědět o sladké věci a jak snížit zpět.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Je kuřecí salát zdravý? Složení, Zdravotní účinky, Tipy
Napsal: Cecilia Snyder, MS, RD
Kuřecí salát je vynikající, ale je to pro vás dobré? Tento článek zkoumá, jak kuřecí salát může ovlivnit vaše zdraví, výživu kuřecího salátu a.

PŘEČTĚTE SI VÍCE
Získejte náš wellness newsletter
Odfiltrujte hluk a pečujte o doručenou poštu pomocí zdravotních a wellness poradenství, které je zahrnující a zakořeněné v lékařských odborných znalostech.

Zadejte svůj e-mail
Vaše soukromí je pro nás důležité. Veškeré informace, které nám poskytnete prostřednictvím těchto webových stránek, mohou být umístěny na serverech umístěných v zemích mimo EU. Pokud s takovým umístěním nesouhlasíte, neposkytujte informace.

O nás
Kontaktujte nás
Zásady ochrany osobních údajů
Nastavení ochrany osobních údajů
Reklamní politika
Zdravotní témata
Lékařské záležitosti
Integrita obsahu
Newslettery
© 2005-2021 Healthline Media a Red Ventures Company. Všechna práva vyhrazena. Služby, obsah a produkty našich webových stránek jsou pouze pro informační účely. Healthline Media neposkytuje lékařskou pomoc, diagnózu ani léčbu. Viz další informace.
OcareersAdvertise s námi
NAŠE ZNAČKY

Healthline
Zdravotní zprávy dnes
Greatist
Centrální psychologie