Experiment

· 21 Sep 2021

Follow Following

Zdravé potraviny vs vysoko spracované potraviny: Čo je to „vysoko spracované potraviny“?

VÝŽIVA
Zdravé jedlo vs. Vysoko spracované potraviny: Čo vedieť
Čo sú „vysoko spracované potraviny“?
Čo sú „zdravé potraviny“?
Rozdiely
Ak by ste sa mali vyhnúť vysoko spracované potraviny?
Spodná línia
Pravdepodobne ste počuli, že je najlepšie znížiť príjem „vysoko spracovaných potravín“, aby ste mohli žiť svoj najzdravšie život.

Aj keď je to pravda, mnohí ľudia sú zmätení, čo robí jedlo alebo nápoj „vysoko spracované“ a prečo jesť príliš veľa z týchto položiek môže spôsobiť problémy.

Tento článok vysvetľuje rozdiely medzi zdravými potravinami a vysoko spracovanými potravinami a prečo je najlepšie konzumovať vysoko spracované potraviny len príležitostne.

Fotografie zľava doprava: Juan Moyano/Stocksy United, Real Tokyo Life/Getty Images
Čo sú vysoko spracované potraviny?
Takmer všetky potraviny sú spracované, aspoň do určitej miery. Napríklad výrobcovia spracovávajú sušené fazuľa, aby boli regálov-stabilné. To neznamená, že sú menej zdravé.

Takže predtým, ako sa dostaneme do toho, čo robí potraviny vysoko spracované, je dôležité pochopiť, že potraviny nie sú „nezdravé“ len preto, že sú nejakým spôsobom spracované.

Aby bolo jednoduchšie pochopiť spracovanie potravín, vedci rozdelili potraviny do štyroch kategórií na základe rozsahu spracovania.

K tomu použili NOVA, systém klasifikácie potravín vyvinutý výskumníkmi na University of Sao Paulo, Brazília (1, 2Trusted Source, 3):

NOVA Skupina 1. Minimálne spracované a nespracované potraviny. Zelenina, ovocie, zrná, fazuľa a orechy spadajú do tejto kategórie. Tieto potraviny mohli prechádzať pražením, varením alebo pasterizáciou, aby sa zvýšili skladovateľnosť alebo aby boli bezpečné jesť.
NOVA Skupina 2. Spracované kulinárske prísady získané priamo z potravín skupiny 1 alebo z prírody. To môže zahŕňať potraviny, ako je olivový olej, javorový sirup a soľ. Potraviny skupiny 2 sa používajú hlavne pri príprave a varení potravín skupiny 1.
NOVA Group 3. Spracované potraviny vrátane položiek vyrobených pridaním prísad ako soľ, cukor alebo iné látky zo skupiny 2 do potravín skupiny 1. Príklady zahŕňajú čerstvý chlieb, ovocie v sirupe a syr.
NOVA Skupina 4. Ultra spracované potraviny. Tieto obsahujú len málo, ak existuje, potravín alebo zložiek zo skupiny 1. Tieto položky majú byť pohodlné, hyper-chutný a nízke náklady a majú typicky vysoký obsah cukrov, rafinovaných zŕn, tukov, konzervačných látok a soli.
Ultra spracované alebo vysoko spracované potraviny zvyčajne obsahujú látky, ktoré by ste nepoužívali pri príprave potravín doma, ako napríklad (4Trusted Source):

hydrolyzované proteíny
modifikované škroby
hydrogenované oleje
farbivá
arómy
kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
umelé sladidlá
zmesový činidlá
Tieto definície nie sú dokonalé alebo 100% presné na klasifikáciu potravín a odborníci pripúšťajú, že existuje značná variabilita, pokiaľ ide o zoznam potravín ako „vysoko spracované“ vo výskumných štúdiách (4Trusted Source).

Napríklad raňajkové cereálie sú považované za vysoko spracované v mnohých štúdiách. Odborníci v oblasti zdravotnej starostlivosti však nepovažujú niektoré obilniny za vysoko spracované, ak neobsahujú pridaný cukor a prešli minimálnym spracovaním.

To znamená, že tento klasifikačný systém má jednoducho poskytnúť všeobecnú predstavu o tom, čo robí potraviny vysoko spracované na základe jeho výroby a zložiek.

Príklady vysoko spracovaných potravín
Teraz, keď máte všeobecnú predstavu o tom, čo robí potraviny vysoko spracované, pravdepodobne sa pýtate, ktoré potraviny a nápoje spadajú do tejto kategórie.

Tu sú niektoré bežné príklady ultra-spracovaných potravín (2Trusted Source):

sladké nápoje, ako sú sýtené nealkoholické nápoje, sladké kávové nápoje, energetické nápoje a ovocné punč
sladké alebo slané balené občerstvenie, ako sú čipy a sušienky
sladené raňajkové cereálie, ako sú Froot slučky, Trix, škorica toast Crunch, a sladené ovsené vločky
pečenie zmesi, ako je náplň, torta, brownie, a cookie zmesi
rekonštituované mäsové výrobky ako párky v rožku a rybie tyčinky
mrazené jedlá, ako sú pizza a televízne večere
práškové a balené instantné polievky
cukríky a iné cukrovinky
balené chleby a buchty
energetické a proteínové tyčinky a chvenie
náhradné jedlo koktaily a prášky určené na chudnutie
krabicové cestoviny
zmrzlina, sladený jogurt a kakaové zmesi
margarín a iné ultra-spracované nátierky, ako je sladený smotanový syr
Majte na pamäti, že tento zoznam nie je vyčerpávajúci. Mnohé ďalšie potraviny a prísady sú tiež považované za ultra-spracované.

Nie je vždy okamžite jasné, či potraviny sú vysoko spracované, čo by mohlo sťažovať spotrebiteľom minimalizovať tieto produkty v ich strave.

Najspoľahlivejším spôsobom identifikácie vysoko spracovaných potravín je prečítať štítky zložiek.

Ultra-spracované potraviny majú zložky ako (2Trusted Source):

umelé farbivá a arómy
zahusťovadlá a konzervačné látky
hydrolyzované proteíny
sladidlá, ako je fruktóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, invertný cukor a maltodextrín
hydrogenované alebo úrokové oleje
objemové, peniace a želírujúce činidlá
dochucovadlá, ako je glutamát sodný (MSG)
Svet potravinárskych prídavných látok môže byť ohromujúci a mätúci, a možno zistíte, že je ťažké identifikovať všetko na zozname zložiek.

Ak máte záujem dozvedieť sa viac o potravinárskych prídavných látkach a ktoré výrobcovia prídavných látok bežne obsahujú v ultra-spracovaných potravinách, pozrite si Codex Organizácie Spojených národov Alimentarius, ktorý vedie aktualizovaný zoznam potravinárskych prídavných látok.

SÚHRN
Vysoko spracované alebo ultraspracované potraviny obsahujú málo alebo žiadne minimálne spracované alebo nespracované zložky a majú tendenciu byť vyšší obsah kalórií, soli, tuku a pridaných cukrov. Navyše obsahujú prísady, ako sú látky zvyšujúce chuť a zahusťovadlá.

Čo sa považujú za zdravé potraviny?
Všeobecne platí, že čerstvá zelenina, ovocie, pasterizované mlieko, kuracie mäso, ryby, fazuľa a vajcia sú považované za nespracované alebo minimálne spracované (2Trusted Source).

Je to preto, že tieto potraviny prechádzajú žiadnym alebo minimálnym spracovaním predtým, ako ich kúpite alebo ich zbierate sami.

Tieto potraviny bežne označujeme ako „celé potraviny“, pretože sú vo svojej pôvodnej, celej forme alebo veľmi blízko k nej.

Tu sú niektoré príklady zdravých, celých potravín:

zelenina a ovocie vrátane čerstvých, mrazených alebo nesladených sušených výrobkov
zrná, ako je hnedá ryža, quinoa, a pohánka
strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica
škrobnatých koreňových zeleniny, ako sú zemiaky, maniak, a sladké zemiaky
mäso, hydina, vajcia a ryby
čerstvé alebo pasterizované mlieko a obyčajný jogurt
100% ovocná alebo zeleninová šťava
bylinky a koreniny
čaj a káva
orechy a semená
Položky vyrobené z celých potravín — ako je granola vyrobená z ovsa, sušeného ovocia a bez pridaného cukru alebo polenta vyrobená z celej kukuričnej múčky — sa tiež považujú za minimálne spracované, a preto „zdravé.“

Navyše, niektoré oleje, ako je olivový olej a avokádový olej, sú odvodené z celých potravín a sú považované za zdravú voľbu.

Použitie termínu „zdravé“ môže byť občas problematické, pretože môže démonizovať potraviny, ktoré sa považujú za spracované.

To je dôvod, prečo skôr než používať slovo „zdravé“ na opis jedla, je lepšie použiť termín „hustá živina.“ To sa týka potravín, ktoré balia veľa živín na gram.

Všeobecne platí, že minimálne spracované a nespracované potraviny sú oveľa viac ako živiny ako ultra-spracované potraviny.

Napríklad domáca polievka vyrobená s kuracím mäsom, zeleninou, hnedou ryžou a vývarom je pravdepodobne oveľa výživnejšia ako vysoko spracovaná konzervovaná alebo boxovaná polievková zmes.

To však neznamená, že sa musíte úplne vyhnúť spracovaným a vysoko spracovaným potravinám. To len znamená, že väčšina vašej stravy by mala byť zložená z celých potravín s vysokým obsahom živín.

SÚHRN
Celé potraviny s vysokým obsahom živín sú nespracované alebo minimálne spracované. Ovocie, zelenina, orechy, fazuľa, ryby a vajcia sú len niekoľko príkladov.

HEALTHLINE KVÍZ
Vezmite si náš bezplatný trojotázkový kvíz
Naše bezplatné hodnotenie hodnotí najlepšie diéty na základe vašich odpovedí na 3 rýchle otázky.

Hlavné rozdiely
Existuje niekoľko rozdielov medzi minimálne spracovanými potravinami a vysoko spracovanými potravinami. Tu sú niektoré z hlavných.

kalórií
Všeobecne platí, že ultra-spracované potraviny majú tendenciu byť oveľa vyššie v kalóriách ako celé, minimálne spracované potraviny (5Trusted Source).

Napríklad 100 gramov porcie zemiakových lupienkov obsahuje 545 kalórií, zatiaľ čo rovnaká veľkosť porcie obyčajného pečeného zemiaka obsahuje iba 95 kalórií. Je to spôsobené spracovaním zemiakových lupienkov, vrátane vyprážania (6Trusted Source, 7Trusted Source.

Avšak, to nie je vždy prípad. Niektoré vysoko spracované potraviny — napríklad tie, ktoré vyrábajú spoločnosti, ktoré uvádzajú na trh ľuďom, ktorí chcú schudnúť — môžu mať nízky obsah kalórií. Ale to z nich automaticky nerobí zdravou voľbou.

Pri posudzovaní, či je jedlo zdravé, zvážte celú jeho nutričnú hodnotu, nielen počet kalórií.

Obsah cukru
Sladké ultra-spracované potraviny majú tendenciu byť vysoký obsah pridaných cukrov.

Ultra spracované potraviny, ako sú sladené raňajkové cereálie, balené pečivo a sladené nápoje, sú navrhnuté tak, aby boli veľmi chutné. Výrobcovia to dosiahnu pridaním sladidiel, ako je trstinový cukor, invertný sirup a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.

Bohužiaľ, veľa vysoko spracovaných, sladených výrobkov sa predáva deťom a dospievajúcim.

Napríklad Cap'n Crunch Crunch Berry, populárna cereálie medzi deťmi, obsahuje neuveriteľných 16 gramov pridaného cukru na 1 šálku (37-gram) porcie. To sa rovná približne 4 čajové lyžičky pridaného cukru (8).

Naproti tomu raňajky z vareného ovsa s čerstvými bobuľami a prírodným arašidovým maslom obsahuje nula gramov pridaného cukru a je oveľa výživnejšou voľbou pre dospelých alebo rastúce deti.

Podobne energetické nápoje, ovocný punč a sóda, ktoré sú populárne medzi deťmi i dospelými, môžu obsahovať šokujúce množstvo cukru. 8,4-unca (248-ml) plechovka energetického nápoja Red Bull obsahuje 26,6 gramov alebo 6,24 čajových lyžičiek cukru (9Trusted Source).

Iné rozdiely
Ultra-spracované potraviny sú zvyčajne nižšie vo vláknine, bielkoviny, vitamíny a minerály a vyššie v soli a tuku ako celé, výživné potraviny.

Opäť však to nie je vždy prípad.

Niektoré ultra-spracované potraviny a nápoje môžu obsahovať pridané vlákna a bielkovinové koncentráty, ktoré zvyšujú obsah týchto živín. Napríklad, chudnutie jedlo náhradných tyčiniek a energetických tyčiniek môže byť veľmi vysoký obsah bielkovín a vlákniny.

Navyše niektoré vysoko spracované potraviny uvádzané na trh ako „diéta“, „lite“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ môžu mať veľmi nízky obsah tuku, ale to nemusí nevyhnutne znamenať, že tieto výrobky sú „zdravé.“

Keď výrobcovia potravín odstraňujú tuk z produktu, zvyčajne pridávajú cukor na zlepšenie chuti. Navyše mnohé ultra-spracované potraviny, ako sú diétne bielkovinové tyčinky a občerstvenie, majú vysoký obsah prísad, ako sú umelé sladidlá, farby, príchute, zahusťovadlá a ďalšie.

SÚHRN
Ultra-spracované potraviny majú tendenciu byť vyššia v kalóriách, pridaný cukor a soľ. Okrem toho bežne obsahujú zložky, ako sú látky zvýrazňujúce chuť, konzervačné látky a umelé farbivá a príchute.

Ak by ste sa mali vyhnúť vysoko spracované potraviny?
Nemusíte úplne vyhnúť vysoko spracované potraviny mať zdravú výživu celkovo.

Jedlo je jedným z hlavných životných zdrojov pôžitku. Je to dôležitá súčasť nášho spoločenského života a nášho šťastia.

Je úplne zdravé vychutnať si svoje obľúbené občerstvenie alebo zmrzlinu raz za čas, ak budete konzumovať tieto potraviny s mierou a väčšinou jesť celé, minimálne spracované potraviny.

Je to dôležité, pretože často konzumácia ultraspracovaných potravín a nápojov pravdepodobne poškodí celkové zdravie a zvyšuje riziko ochorenia.

Znovu a znovu výskum ukazuje, že tí, ktorí dodržiavajú diéty bohaté na celé potraviny, žijú dlhšie a majú nižšie riziko vzniku chronických zdravotných podmienok ako ľudia, ktorí konzumujú diéty s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín.

Napríklad stredomorský diétny vzor je spojený s dlhšou priemernou dĺžkou života a nižším rizikom srdcových ochorení, cukrovky, rakoviny hrubého čreva, rakoviny prsníka a obezity. Táto diéta uprednostňuje celé potraviny, počítajúc do toho (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Dôveryhodný zdroj, 16

zelenina
strukoviny
ovocie
ryby
Na druhej strane diéty s vysokým obsahom ultra-spracovaných potravín, ako sú rýchle občerstvenie, sladkosti a sóda, boli dôsledne spojené so zvýšeným rizikom ochorenia a kratšou priemernou dĺžkou života (17Trusted Source, 18Trusted Source, 19Trusted Source).

Preto, pokiaľ ide o zdravotné výsledky, zmiernenie vášho príjmu vysoko spracovaných potravín je kľúčovým.

SÚHRN
Aby ste sa udržali zdraví a znížili riziko ochorenia, je najlepšie dodržiavať diétny vzor, ktorý pozostáva hlavne z celých potravín s vysokým obsahom živín. Stále si však môžete vychutnať svoje obľúbené vysoko spracované potraviny príležitostne.

Spodná línia
Existujú veľké rozdiely medzi vysoko spracovanými potravinami a minimálne spracovanými alebo nespracovanými potravinami.

Vysoko spracované alebo ultraspracované potraviny obsahujú málo alebo žiadne minimálne spracované alebo nespracované zložky a majú tendenciu byť vyšší obsah kalórií, soli, tuku a pridaných cukrov. Navyše, často obsahujú prísady, ako sú látky zvyšujúce chuť a zahusťovadlá.

Zdravá strava s vysokým obsahom živín by mala byť nízka v ultra-spracovaných potravinách, ale to neznamená, že sa musíte úplne vyhnúť spracovaným potravinám.

Je úplne možné udržať vyváženú a zdravú výživu, ktorá sa skladá väčšinou z celých potravín a zároveň sa teší vaše obľúbené občerstvenie, cukríky a iné vysoko spracované potraviny príležitostne.

Posledné lekársky preskúmané 14. septembra 2021

Napísal Jillian Kubala, MS, RD 14. septembra 2021 — Lekársky preskúmala Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES
PREČÍTAJTE SI NASLEDUJÚCI
21 dôvodov jesť skutočné jedlo
Napísal Franziska Spritzler
Skutočné jedlo je celé, jednozložkové potraviny, ktoré majú nízky obsah prísad a bohaté na živiny. Naučte sa 21 dôvodov, prečo skutočné jedlo je kľúčom k dobrému zdraviu.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Stredomorská strava 101: Stravový plán a začiatočník sprievodca
Napísal Kris Gunnars, BSc
Toto je podrobný plán stravovania pre stredomorskú stravu. Potraviny k jedlu, potraviny, aby sa zabránilo a vzorka stredomorské menu na jeden týždeň.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Stredomorská strava: 21 receptov
Medicínsky preskúmaný zdravotníckym tímom Healthline
Získajte tak zdravé srdce ako Grécko, Taliansko a zvyšok Stredozemného mora s týmito fantastickými regionálnymi receptami.

PREČÍTAJTE SI VIAC
10 Realistické spôsoby, ako jesť menej spracované potraviny
Napísal: Rachael Link, MS, RD
Niektoré spracované potraviny majú obzvlášť vysoký obsah cukru, soli a nezdravých tukov. Tu je 10 jednoduchých stratégií pre konzumáciu menej spracovaných potravín.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Prečo je spracované mäso zlé pre vás
Napísal Atli Arnarson BSc, PhD
Konzumácia spracovaného mäsa je spojená so zvýšeným rizikom viacerých chorôb vrátane rakoviny. Tento článok skúma zdravotné účinky spracovaného mäsa.

PREČÍTAJTE SI VIAC
10 spracované potraviny, aby sa zabránilo
Medicínsky preskúmal Gerhard Whitworth, R.N.
Spracované potraviny sú pohodlné a môžu byť dokonca dobré pre vás. Niekedy však pohodlie môže znamenať veľké množstvo skrytých sodíka, tukov a cukru.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Jesť „Ultra-spracované“ potraviny môžu oholiť roky z vášho života
Výskumníci tvrdia, že tieto balené potraviny sú pohodlné a chutné, ale môžu spôsobiť množstvo dlhodobých zdravotných problémov.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Prečo rafinované sacharidy sú zlé pre vás
Napísal Adda Bjarnadottir, MS, RDN (ľad)
Rafinované alebo jednoduché sacharidy majú nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Sú tiež spojené s prírastkom hmotnosti a mnohými vážnymi chorobami.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Žiadna BS sprievodca pridaným cukrom
Medicínsky preskúmala Natalie Butler, R.D., L.D.
Všetko, čo potrebujete vedieť o sladkých veciach a ako znížiť späť.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Je kuracie šalát zdravý? Zloženie, Zdravotné účinky, Tipy
Napísal Cecilia Snyder, MS, RD
Kuracie šalát je vynikajúci, ale je to pre vás dobré? Tento článok skúma, ako môže kuracie šalát ovplyvniť vaše zdravie, výživu kuracieho šalátu a.

PREČÍTAJTE SI VIAC
Získajte náš wellness newsletter
Odfiltrujte hluk a postarajte sa o vašu doručenú poštu so zdravím a wellness poradenstvom, ktoré je vrátane a zakorenené v lekárskej odbornosti.

Zadajte svoj e-mail
Vaše súkromie je pre nás dôležité. Akékoľvek informácie, ktoré nám poskytnete prostredníctvom tejto webovej stránky, môžeme umiestniť na serveroch nachádzajúcich sa v krajinách mimo EÚ. Ak nesúhlasíte s takýmto umiestnením, neposkytujte informácie.

O nás
Kontaktujte nás
Zásady ochrany osobných údajov
Nastavenia ochrany osobných údajov
Reklamná politika
Zdravotné témy
Lekárske záležitosti
Integrita obsahu
Newslettery
© 2005-2021 Healthline Media a Red Ventures Company. Všetky práva vyhradené. Služby, obsah a produkty našich webových stránok sú určené len na informačné účely. Healthline Media neposkytuje lekárske poradenstvo, diagnózu ani liečbu. Pozrite si ďalšie informácie.
OcareersAdvertise s nami
NAŠICH ZNAČIEK

Healthline
Zdravotnícke novinky
Greatist
Psychická centrála