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· 21 Sep 2021

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健康食品与高度加工食品：要知道什么是 “高度加工食品”？

营养
健康食品 vs. 高度加工的食品：要知道什么
什么是 “高度加工的食品”?
什么是 “健康食品”?
差异
你应该避免高度加工的食物吗?
底线
你可能听说过，为了过上最健康的生活，最好减少 “高度加工食品” 的摄入量.

虽然这是事实，但许多人对于什么使食品或饮料 “高度加工” 以及为什么吃太多这些物品可能会导致问题感到困惑.

本文解释了健康食品和高度加工食品之间的区别，以及为什么最好只偶尔食用高度加工的食物.

从左到右的照片：胡安·莫亚诺/斯托克西联队，《真实的东京生活》/盖蒂图片社
什么是高度加工的食品?
几乎所有食物都经过加工，至少在某种程度上. 例如，制造商加工干豆以使其保持货架稳定. 这并不能使他们的健康程度降低.

因此，在我们探讨是什么使食品高度加工之前，重要的是要了解食物并非仅仅因为它们是以某种方式加工而 “不健康” 的.

为了更容易理解食品加工，研究人员根据加工程度将食品分为四类.

为此，他们使用了 NOVA，这是由巴西圣保罗大学研究人员开发的食品分类系统（1，2Trusted Source，3）：

NOVA 集团 1. 最少加工和未加工的食物. 蔬菜、水果、谷物、豆类和坚果属于这一类. 这些食物可能经过焙烧、煮沸或巴氏杀菌以延长保质期或确保食用安全.
NOVA 集团 2. 直接从第 1 组食物或大自然中获得的加工烹饪成分. 这可能包括橄榄油、枫糖浆和盐等食物. 第 2 组食物主要用于制备和烹饪第 1 组食物.
NOVA 集团 3. 加工食品，包括通过在第 2 组食物中添加盐、糖或其他物质等成分制成的食品. 例子包括新鲜面包、糖浆中的水果和奶酪.
NOVA 集团 4. 超加工食品. 这些包含很少（如果有的话）第 1 组的食物或成分. 这些物品本来就是方便、可口且成本低廉，而且糖、精制谷物、脂肪、防腐剂和盐的含量通常很高.
超加工或高度加工的食品通常含有您在家准备食物时不会使用的物质，例如（4Trusted Source）：

水解蛋白质
改性淀粉
氢化油
染色剂
调味品
高果糖玉米糖浆
人造甜味剂
膨胀剂
这些定义对于对食品进行分类并不完美或 100％ 准确，专家们承认，在研究中将食品列为 “高度加工” 时，存在很大差异（4Trusted Source）.

例如，在许多研究中，早餐谷物被认为是高度加工的. 但是，如果某些谷物不含添加糖并且经过最少的加工，则医疗保健专家不会认为这些谷物经过高度加工.

也就是说，这种分类系统只是为了根据食品的制造和成分来提供一个关于什么使食品进行高度加工的大致概念.

高度加工食品的例子
现在你已经大致了解了什么使食品高度加工，你可能想知道哪些食物和饮料属于这一类.

以下是超加工食品的一些常见示例（2Trusted Source）：

含糖饮料，例如碳酸软饮料、含糖咖啡饮料、能量饮料和水果拳
甜味或咸味包装的零食，例如薯片和饼干
加糖的早餐谷物，例如 Froot Loops、Trix、肉桂吐司 Crunch 和加糖燕麦片
烘焙混合物，例如馅料、蛋糕、布朗尼和饼干混合物
重组肉类产品，例如热狗和鱼棒
比萨饼和电视晚餐等冷冻餐
粉状和包装的速溶汤
糖果和其他糖果
包装好的面包和 bun 头
能量和蛋白质棒和奶昔
用于减肥的代餐奶昔和粉末
盒装面食产品
冰淇淋、加糖酸奶和可可混合物
人造黄油和其他超加工的涂抹酱，例如加糖的奶油干酪
请记住，此列表并不详尽. 许多其他食物和成分也被认为是超加工的.

目前并不总是很清楚食物是否经过高度加工，这可能会使消费者难以在饮食中尽量减少这些产品.

识别高度加工食品的最可靠方法是阅读成分标签.

超加工食品的成分如下（2Trusted Source）：

人造色素和调味剂
增稠剂和防腐剂
水解蛋白质
果糖、高果糖玉米糖浆、转化糖和麦芽糊精等甜味剂
氢化或兴趣化的油
膨胀剂、发泡剂和胶凝剂
味精（MSG）等增味剂
食品添加剂的世界可能会让人不知所措且令人困惑，您可能会发现很难识别成分清单上的所有内容.

如果你有兴趣了解有关食品添加剂的更多信息以及哪些添加剂制造商通常在超加工食品中包含哪些添加剂，请查看联合国食品法典委员会，其中更新了食品添加剂的清单.

摘要
经过高度加工或超加工的食物含有很少或根本没有经过最低加工或未加工的成分，并且卡路里、盐、脂肪和添加的糖分往往更高. 另外，它们还含有添加剂，例如增味剂和增稠剂.

什么被认为是健康食品?
通常，新鲜蔬菜、水果、巴氏杀菌牛奶、鸡肉、鱼、豆类和鸡蛋被认为是未经加工或经过最少加工的（2Trusted Source）.

这是因为在您购买或自己收获这些食物之前，这些食物没有经过任何或很少的加工.

我们通常将这些食物称为 “全食物”，因为它们是原始的、完整的形式或非常接近它.

以下是一些健康的全食物示例：

蔬菜和水果，包括新鲜、冷冻或不加糖的干制农产品
糙米、藜麦和荞麦等谷物
豆类和扁豆等豆类
淀粉类根茎类蔬菜，例如土豆、木薯和红薯
肉、家禽、蛋和鱼
新鲜或巴氏杀菌的牛奶和纯酸奶
100% 水果或蔬菜汁
草药和香料
茶和咖啡
坚果和种子
由全食物制成的物品，例如用燕麦、干果和不添加糖制成的格兰诺拉麦片或用整个玉米面制成的玉米粥，也被认为是经过最低限度加工的，因此 “健康”.”

此外，某些油，例如橄榄油和鳄梨油，是从天然食物中提取的，被认为是健康的选择.

使用 “健康” 一词有时可能会出现问题，因为它可能会妖魔化被认为是加工过的食物.

这就是为什么最好使用 “营养密集型” 一词来描述食物，而不是用 “健康” 一词来描述食物的原因.” 这是指每克含有大量营养素的食物.

一般来说，最少加工和未加工的食品比超加工食品营养密度高得多.

例如，用鸡肉、蔬菜、糙米和肉汤制成的自制汤可能比经过高度加工的罐装或盒装混合汤更有营养.

但是，这并不意味着您必须完全避免使用加工食品和高度加工的食品. 这只是意味着你的大部分饮食都应该由营养丰富的全食物组成.

摘要
营养丰富的全食物未经加工或经过最少加工. 水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼和鸡蛋只是其中的几个例子.

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主要区别
最低限度加工食品和高度加工食品之间有几个区别. 以下是一些主要的.

卡路里
一般来说，超加工食品的卡路里往往比整个最少加工食品高得多（5Trusted Source）.

例如，一份 100 克的薯片含有 545 卡路里的热量，而同样大小的普通烤马铃薯只含 95 卡路里的热量. 这是因为薯片经历了包括油炸在内的加工过程（6Trusted Source，7Trusted Source）.

但是，情况并非总是如此. 一些高度加工的食品，例如那些向想要减肥的人进行营销的公司生产的食品，卡路里可能很低. 但这并不能自动使他们成为健康的选择.

在评估食物是否健康时，请考虑其全部营养价值，而不仅仅是卡路里计数.

糖含量
甜味的超加工食品的添加糖量往往很高.

加糖早餐谷物、包装烘焙食品和加糖饮料等超加工食品的设计非常可口. 制造商通过添加甘蔗、转化糖浆和高果糖玉米糖浆等甜味剂来实现这一目标.

不幸的是，许多经过高度加工的加糖产品都面向儿童和青少年.

例如，Cap'n Crunch 的 Crunch Berries 是一种在儿童中很受欢迎的谷物，每 1 杯（37 克）份量含有高达 16 克的添加糖. 这相当于大约 4 茶匙添加的糖（8）.

相比之下，煮熟的燕麦片配新鲜浆果和天然花生酱的早餐含有零克添加的糖，对于成年人或成长中的孩子来说是一个更有营养的选择.

同样，在儿童和成人中都很受欢迎的能量饮料，水果拳和苏打水可能含有令人震惊的糖分. 一罐 8.4 盎司（248 毫升）的能量饮料红牛含有 26.6 克或 6.24 茶匙的糖（9 可信来源）.

其他差异
与整体营养食品相比，超加工食品的纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量通常较低，盐和脂肪含量较高.

但是，同样，情况并非总是如此.

一些超加工食品和饮料可能含有添加的纤维和蛋白质浓缩物，这会增加产品中这些营养素的含量. 例如，减肥代餐棒和能量棒的蛋白质和纤维含量可能非常高.

此外，一些以 “饮食”、“精简” 或 “低脂肪” 形式销售的高度加工食品的脂肪含量可能非常低，但这并不一定意味着这些产品 “健康”.”

当食品制造商从产品中去除脂肪时，他们通常会添加糖以改善口感. 此外，许多超加工食品，例如减肥蛋白棒和零食，都含有很多添加剂，例如人造甜味剂，色素，香料，增稠剂等.

摘要
超加工食品的卡路里、添加的糖和盐往往更高. 另外，它们通常包含增味剂、防腐剂以及人造色素和香料等成分.

你应该避免高度加工的食物吗?
您不必完全避免使用高度加工的食物就可以获得健康的饮食.

食物是生活中主要的享受来源之一. 这是我们社交生活和幸福的重要组成部分.

偶尔享用自己喜欢的休闲食品或冰淇淋是完全健康的，只要你适度食用这些食物，并且大多数情况下都吃完整的，最少加工的食物.

这很重要，因为经常食用超加工食品和饮料可能会损害整体健康并增加疾病风险.

研究一次又一次地表明，那些遵循富含完整营养丰富食物的饮食的人的寿命更长，患慢性健康状况的风险更低，而且饮食中的超加工食品高饮食的人.

例如，地中海饮食模式与更长的预期寿命和较低的心脏病、糖尿病、结肠癌、乳腺癌和肥胖症风险有关. 这种饮食优先考虑整个食物，包括（10 可信来源、11 个可信来源、12 个可信来源、13 个可信来源、14 个可信来源、15 个可信来源、16 个可信来源）：

蔬菜
豆荚
水果
鱼
另一方面，快餐、糖果和苏打水等超加工食品中的高饮食始终与疾病风险增加和预期寿命缩短有关（17Trusted Source、18Trusted Source、19Trusted Source）.

因此，在健康结果方面，减少高度加工食品的摄入量是关键.

摘要
为了保持自己的健康并降低患病的风险，最好遵循主要由营养丰富的全食物组成的饮食模式. 但是，您仍然可以偶尔享用自己喜欢的高度加工食品.

底线
高度加工的食品与最少加工或未加工的食品之间存在重大差异.

经过高度加工或超加工的食物含有很少或根本没有经过最低加工或未加工的成分，并且卡路里、盐、脂肪和添加的糖分往往更高. 另外，它们通常含有添加剂，例如增味剂和增稠剂.

在超加工食品中，健康，营养丰富的饮食应该是低的，但这并不意味着你必须完全避免使用加工食品.

完全有可能保持均衡、健康的饮食，主要由全食物组成，同时偶尔享用自己喜欢的休闲食品、糖果和其他高度加工的食物.

上次医学检查时间为 2021 年 9 月 14 日

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