Wat is een goed fitnessplan, de vijf componenten

Heb je je al eens afgevraagd wat een succesvol #fitness plan is

Beginnelingen in de fitness hebben 1 ding gemeen, ze doen bepaalde oefeningen omdat iemand van de sportschool het hun zegt of wegwijs wil maken. Jammer genoeg hebben de meesten de kennis niet en vooral ze kennen de logica van de oefeningen niet. Er is een groot gemis aan #kennis . Het is een feit dat de meeste mensen geen besef hebben wat ze eigenlijk aan het doen zijn in de fitness, zeker in de beginfase. Wil je efficiënt zijn in tijd en progressie dan zal je echt moeten weten waar je mee bezig bent, het begrijpen van de specifieke oefeningen, de rusttijden ect… Heb je je al eens afgevraagd wat een succesvol fitness plan is, waarom oefeningen in een bepaalde volgorde zijn opgebouwd, waarom er rusttijden zijn tussen oefeningen? Zijn er basis principes bij het opmaken van een succesvol fitness plan om een bepaald doel te bereiken? Zal met deze blog het één en ander verduidelijken om succesvol te zijn en een waardevol fitness plan op te stellen.

Uit wat bestaat het perfecte fitnessplan

Het zal de meeste van jullie waarschijnlijk wel verbazen, maar een willekeurig trainingsprogramma en dieet van het internet zijn zeker niet genoeg om een droomlichaam te bereiken. Er zijn vijf heel belangrijke componenten waarmee rekening moet gehouden worden bij het opmaken van een succesvol fitness plan

Krachttraining en compound oefeningen

Samengestelde bewegingen (Compound movements) zoals Deadlift, Bench Press, Squat en Overhead press zijn de echte essentiële oefeningen die je allemaal in je programma moet opnemen. Zeker als je bij het uitvoeren van deze compound oefeningen geen pijn of enig ongemak ervaart. In bijna elke trainingssessie kan op de één of andere manier een bepaalde vooruitgang geboekt worden met deze compound oefeningen. Ze zijn de kern van elk succesvol fitness programma. Sterker worden met deze oefeningen gaan hand in hand met hypertrofie (spiergroei) Met andere woorden, sterker worden is groter worden, het perfecte scenario dus.

Accessoires

Zoals de naam al doet vermoeden, zijn accessoires slechts een "accessoire" bij uw trainingsprogramma. Andere oefeningen zoals biceps curls, triceps/leg extensions, laterale raises, lat pulldowns zijn allemaal oefeningen die ook in je programma moeten staan, alhoewel ze zeker niet de belangrijkste focus moeten zijn. De focus moet liggen op het opbouwen van kracht. Ben je een beginneling, dan zijn deze oefeningen een must in je fitness programma.

Uithoudingsvermogen en weerstand

Cardio oefeningen zouden zeker deel moeten uitmaken van de routine om uithoudingsvermogen en weerstand te verstevigen of versterken. Uit mijn ervaring blijkt dat er heel wat beginnelingen zijn die elke vorm van cardio verwaarlozen. Begrijp me nu niet verkeerd, je kan cardio een beetje verwaarlozen als je tenminste voldoende beweging hebt in je dagdagelijkse bezigheden. Denk hierbij aan dagelijks 10.000 + stappen. Alhoewel, kan me wel voorstellen dat dit voor sommige mensen een echte uitdaging is als het koud of regenweer is. Dus dit zou dan een reden kunnen zijn om toch cardio oefeningen in te lassen tijdens je trainingen. Cardio komt de algemene gezondheid ten goede. Ik bedoel nu niet dat je lange saaie cardio oefeningen op de loopband of roeimachine zou moeten doen. Er zijn tal van andere mogelijkheden om cardio te doen. Je zou kunnen kiezen voor zwemmen, jumping roping, fietsen, zumba, tennis misschien zelfs martial arts of iets gelijkaardig waar je je goed mee voelt.

Voldoende slaap zal ook betere prestaties geven

Je zal waarschijnlijk al wel gehoord hebben dat slaap een grote factor is voor de algemene gezondheid. Voldoende slaap zal ook betere prestaties geven. Slechte slaapgewoontes zullen een grote invloed hebben op het algemeen voorkomen en het zal zeker te zien zijn aan de prestaties gedurende de dag. Een gemiddelde van 7- tot 8 uur per nacht is een must voor iedereen die uitgerust wil zijn. Probeer er een gewoonte van te maken dat je rond het zelfde uur naar bed gaat en rond het zelfde uur opstaat. Je zal dan zelf ondervinden dat het heel wat fysieke voordelen oplevert. Een beter herstel van training en een wakkere geest is één van de grote voordelen als men voldoende slaap krijgt.

Wat met gezonde voeding

Bij elk goed trainingsplan hoort een goed vooropgesteld voedingsplan. Het is zelfs aan te raden om calorieën en macronutriënten te tellen voor elke beginneling. Wanneer men begint met tellen van calorieën en macronutriënten krijgt men een beter begrip wat voeding eigenlijk betekent voor het lichaam. Het geeft je richtlijnen van hoeveel je lichaam nodig heeft om progressie te kunnen maken. Maar wil je nu niet elke gram gaan tellen van je voeding dan is dit ook prima, het is maar hoe je ermee omgaat.

Probeer het volgende in gedachten te houden:

Probeer altijd een goede bron voor proteïne te consumeren zoals vis, vlees, eieren, eventueel whey proteïne.
Doe dit voor elke maaltijd.
Blijf weg van junk food omdat deze soort van voeding heel wat calorieën en transvetten bevatten.
Het beperken van alcohol met een maximum van 2 glazen wijn per week.

Het trainings volume

Een cruciale factor in een trainingsplan is hoeveel werk men in een training steekt, men noemt dit het trainingsvolume. Volume is een belangrijke factor voor de aanpassingen op spier- en neurologisch niveau. Volume en intensiteit in de training zal altijd een groot resultaat opleveren. Probeer een trainingsschema op te bouwen waarin je telkens 5- tot 15 herhalingen per set doet. Doe dit voor elke spiergroep, als beginneling start je dus met 5 herhalingen per set en langzaam bouw je dit op naar 15 herhalingen per set. Als je het trainingsvolume opsplitst in afzonderlijke training sessies om de prestaties te maximaliseren, dan mag je het gerust kwaliteitsvolume noemen. Probeer het en u zult zelf verbluffende resultaten zien!

Conclusie

Concentratie is gericht op het opbouwen van kracht en precisie

Neem cardio op in je trainingsplan

Voldoende slaap om te herstellen is belangrijk

Volg een uitgebalanceerd voedingsplan

Last but not least ‘ Geniet van wat je doet '